Sea cual sea la dieta que una persona siga, la carencia de ciertos elementos es perjudicial. Es el caso de la vitamina B12, la cual es especialmente conocida por los vegetarianos y los veganos. ¿Por qué ellos y no el resto están al tanto de esa necesidad? Porque son los más propensos a sufrir su carencia.

Cualquier ser humano necesita ingerir esta vitamina, puesto que se encarga del funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, al tiempo que como juega un rol clave en el metabolismo de células, aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos. No en vano, la vitamina B12 proviene de las bacterias. Los animales ingieren los microorganismos que sintetizan esta vitamina. Así, cuando los humanos comen productos de origen animal, están consumiendo dicha vitamina logrando de ese modo suplir sus necesidades diarias. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas no comen animales, por lo que la principal vía que tienen para adquirir esta molécula es mediante alimentos enriquecidos o con suplementos dietéticos.

Los huevos, al ser un producto de origen animal, aporta vitamina B12.
Los huevos, al ser un producto de origen animal, aporta vitamina B12.

Suplementos para evitar daños mayores

La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas tales como cansancio, debilidad, anemia megaloblástica, problemas neurológicos, depresión, demencia o mala memoria, entre otra serie de daños que puede provocar en el sistema nervioso. Los bebés también pueden verse afectados por esta llegando a desarrollar retrasos en el crecimiento.

La dietista y nutricionista Lucía Martínez, conocida por su blog en la red 'Dime qué comes' y autora del libro 'Vegetarianos con ciencia', explica que la vitamina B12 no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal y que si se produce esta deficiencia, los daños citados podrían terminar siendo irreversibles. Es por ello que todas aquellas personas que sigan dietas basadas en vegetales, incluidas ovolactovegetarianas que no consuman demasiados lácteos y huevos, deben tomarla para no descuidar su salud. Habría que tomar en torno a 5 huevos al día para paliar esta carencia. Los bebés también pueden tomar suplementos de esta vitamina para evitar los peligros de su carencia y que su desarrollo se vea afectado.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos aconseja también que las personas mayores de 50 años que no sigan tipo de dietas basadas en vegetales tomasen suplementos de B12. Esto se debe a que estos adultos pueden no tener la suficiente cantidad de ácido clorhídrico en su estómago y este es el encargado de que el organismo absorba la vitamina B12 de los alimentos. Es por ello que los suplementos dietéticos de esta vitamina en personas mayores pueden resultar beneficiosos para su salud.

La vitamina B12 puede encontrarse en forma de pastillas de sabores.
La vitamina B12 puede encontrarse en forma de pastillas de sabores.

Formas de consumir la vitamina B12

Los alimentos de origen vegetal no cuentan con vitamina B12 a menos que hayan sido enriquecidos con la misma. En los supermercados cada vez hay más productos pensados para personas vegetarianas y veganas que contemplan esta opción. Martínez apunta en su web que la cantidad que suelen incluir estos alimentos, que en ocasiones se tratan de ultraprocesados poco saludables, es pequeña. Sin embargo, quienes busquen obtener su aporte de este micronutriente a través de estos alimentos, pueden consumirlos siempre que se acaben cubriendo las necesidades diarias de una persona adulta, las cuales suelen ser de 2,4 mcg según El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. En caso de no hacerlo, la nutricionista apunta que la suplementación con pastillas diarias o semanales es la mejor opción.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar cansancio, debilidad, anemia megaloblástica...

Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en diferentes tipos de dosis. Existen desde aquellos que consisten en una pastilla diaria hasta los que requieren de una o dos tomas semanales. Estos no provienen de animales, como algunas personas creen, sino que proceden de cultivos de microorganismos. Dichos cultivos son los mismos que se utilizan para enriquecer los productos de supermercado destinados para personas cuya dieta está basadas en vegetales. Además, el consumo de estos suplementos es práctico y económico.

¿Hay algún otro riesgo en dietas vegetarianas?

Partiendo de que el déficit de B12 es el principal peligro que deben vigilar las personas vegetarianas y veganas, hay personas que se preguntan si además de este hay algún otro riesgo. La Asociación Norteamericana de Dietética establecía que este tipo de dietas, siempre que estén bien planificadas, son “nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud”. De hecho hay estudios que las asocian con un descenso en la mortalidad.