El pan, ese alimento que nos ha acompañado siempre y ha formado parte indiscutible de nuestra dieta, está viviendo un verdadero boom. Es suficiente con mirar la sección dedicada del súper, las estanterías de las panaderías o de las tradicionales tahonas para ver la enorme variedad que existe. De trigo, de cebada, de avena, de espelta, integral, blanco: la lista es larga. Sin embargo, entre todos ellos, el de centeno se alza como uno de los más valorados a la hora de formar parte de la cesta de la compra de los más foodies o de los que buscan opciones más saludables y nutritivas. Pero ¿cuáles son las razones?

Mala prensa

El pan de centeno no es un invento nuevo. Que se lo digan a nuestros abuelos que vivieron la posguerra. En aquellos años se le llamaba pan negro, costaba poco y, no es difícil deducir, era al que podían acceder los menos pudientes. Este tipo de pan tampoco supone una novedad para los países europeos. Por ejemplo, en Finlandia comenzó a cultivarse hace 2.000 años y forma parte casi intrínseca de su cultura gastronómica. Según explica Johanna Mäkelä, catedrática de Cultura Alimentaria de la Universidad de Helsinki, su éxito está en que "siguen siendo los ingredientes de la receta básica, a la que a veces también se le puede añadir levadura".

Hoy el pan de centeno es un producto gourmet y uno de los más buscados por quienes huyen de las panificadoras industriales de las grandes cadenas. Tampoco es común llamarlo pan negro, sino integral. Y muy poco tiene en común con los de la posguerra. En aquellos años, incluían en su elaboración todo lo que salía del molino, lo que le confería un color oscuro y una textura más densa, haciéndolo mucho menos digerible. El hecho de que se le añadieran harinas de cereales poco apreciadas -como la de algarroba- cuando la cantidad era insuficiente solo aumentaba su mala prensa.

El pan de centeno tiene un elevado contenido proteico.
El pan de centeno tiene un elevado contenido proteico.


Una buena materia prima y tiempo, sus secretos

En la actualidad, la historia es bien distinta. El pan de centeno constituye una opción muy saludable, siempre y cuando se utilice una buena materia prima y se aplique un proceso que asegure su máxima calidad. Además, "el buen pan requiere tiempo y dedicación", tal y como explican Daniel Jordà y Óscar Gómez en su libro 'Love is in the bread'. Cada fase de elaboración necesita su tiempo y las prisas nunca son buenas. Para hacer un buen pan hay que trabajar la masa durante unos veinte minutos, hasta que adquiera una textura compacta y moldeable. Después, se debe dejar reposar durante cuatro horas y otro par más para una segunda fermentación. Sucede que en los procesos de elaboración industrial del pan estos tiempos se acortan –el pan del súper se pone a fermentar apenas ha pasado por el tiempo de reposo– y se le añaden acelerantes. Y claro, ahí está la clave que diferencia el pan artesanal del industrial. Concha Collar, profesora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC), explica que "es una realidad que el pan de consumo amplio de hoy no es como el de antes", pero que "no es cierto que la panadería industrial ofrezca necesariamente un pan de peor calidad". Por tanto, industrial no es sinónimo de malo, porque "los procesos que ahorran tiempo no tienen por qué dar un pan de peor calidad".

El pan de centeno es una opción muy saludable, siempre y cuando se utilice una buena materia prima

En el citado 'Love is in the bread', sus autores explican que "el pan a menudo pasa desapercibido". No es así para muchos otros, que buscan la versión más artesanal, mejor hecha y más sana del mercado. El pan de centeno se erige como una de ellas. Quizás sea por su textura esponjosa que alarga el tiempo de conservación, por su particular color negro tostado o por el delicado equilibrio entre el amargo y el salado.

El pan de centeno es uno de los más saludables.
El pan de centeno es uno de los más saludables.

Pero el pan elaborado a base de este cereal cumple otros requisitos nutricionales importantes para incorporarlo a nuestra dieta. El más destacable es su alto contenido en fibra. Este compuesto vegetal, del que la Organización Mundial de la Salud, recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos diarios, se relaciona directamente con una mejora del funcionamiento del tránsito intestinal, con el control de los niveles de colesterol y con la reducción de los niveles de hipertensión. A lo que se añade su poderoso efecto saciante, lo que lo convierte en un gran aliado de las dietas de adelgazamiento.

Por otra parte, la riqueza en vitaminas del complejo B –B1, B2, B3, B5 y B9– y minerales –hierro, selenio, fósforo, potasio o magnesio– reduce la fatiga e incrementa el rendimiento a la hora de practicar cualquier disciplina deportiva. Asimismo, aporta 48 gramos por cada 100 gramos de hidratos de carbono con índice glucémico bajo –los que elevan poco los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta–, por lo que es una alternativa interesante para los diabéticos y para los deportistas. Finalmente, contiene hasta un 12% de proteínas, entre las que sobresale la lisina, un aminoácido poco común en otro tipo de cereales.