Es de sobra conocido que lo que comemos tiene importantes y profundos efectos en nuestra salud, desde la densidad de nuestros huesos hasta lo bien que rinde nuestro cerebro. Uno de los fundamentales es proveer a nuestro sistema inmune de la capacidad de defendernos ante agresiones bacterianas, fúngicas y víricas. Se puede llevar una alimentación ‘sana’, tener un figura estupenda, unos dientes fuertes y, a la vez, unas defensas que no defienden de nada. El médico e investigador indio Ranjit Chandra, de la Memorial University of Newfoundland, en Canadá, publicó un estudio en el que describía la relación entre la alimentación y nuestras defensas: “La nutrición es un factor fundamental de la respuesta inmune, y la malnutrición es una de las causas más comunes de inmunodeficiencia en el mundo”. Los tres nutrientes que juegan un papel principal en el mantenimiento de un buen sistema inmune son el selenio, el zinc y la vitamina B6 (aunque no son los únicos, por ejemplo el hierro también interviene, aunque en menor medida).

El selenio en las nueces, las setas y el bacalao

¿Por qué están hechos un toro los campesinos españoles? ¿Genes superiores? Puede ser. Otra opción puede referirse a esa costumbre de comer ajo como quien come pipas, crudo y todo. Este alimento es una buena fuente de selenio, un elemento químico del grupo de los no metales. En un estudio publicado en 'The Journal of Nutrition' por el investigador John R. Arthur y su equipo, del Rowett Reseach Insitute, se explica que “el selenio tiene un gran potencial para influir en nuestro sistema inmune”. Pero en el mundo científico, obtener respuestas conduce inevitablemente a nuevas preguntas. John Arthur explica que “solo cuando todas las funciones de las selenioproteínas sean descritas, seremos capaces de entender completamente su rol en mantener una función inmune óptima”. Hay muchos alimentos (que nos encantan) que son buenas fuentes de selenio. Estos son algunos ejemplos basados en los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):

  • Ajo. Contiene 14,2 microgramos por cada 100 g. Una tercera parte de la cantidad diaria recomendada.
  • Nueces de Brasil. Son las reinas del selenio, de lejos. 100 gramos contienen 1.917 microgramos (o lo que es casi lo mismo, 2 miligramos), lo que equivale a un 3.485,4% de la cantidad diaria recomendada.
  • Bacalao atlántico, seco y salado. Contiene 147 microgramos de este nutriente, lo que cubre, de lejos, nuestras necesidades diarias.
  • Setas shiitake. Estos hongos asiáticos, típicos de la gastronomía japonesa, contienen 46 microgramos (por cada 100 g), lo que prácticamente cubre las necesidades diarias de nuestro organismo.

Foto: iStock.
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Todas son importantes, pero la B6 es fundamental

Todos los frutos secos son apreciados por sus valores nutricionales, más ahora que las grasas han perdido esa fama de ‘malas’ que tenían. Los pistachos destacan entre todos los frutos secos, no solo por su sabor (y su precio), sino por su alto contenido de vitamina B6. Una de sus funciones es jugar un papel importante en la creación de anticuerpos. Por esto, como explica en su libro ‘Vamos a comprar mentirasJosé Manuel López Nicolás, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que se puede publicitar un producto que aporte un mínimo del 15% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 con eslóganes como que “ayuda a tus defensas” o “ayuda al sistema inmunológico”. Los pimientos son uno de los reyes de esta vitamina, en concreto uno característico de México, el chile pasilla (llamado así por su aspecto seco, que se asemeja al de una pasa), pero no es el único. 100 gramos de cualquiera de estos alimentos nos proporcionarán toda la vitamina B6 que podamos necesitar:

  • Salvia. Esta especia es rica en este nutriente, dado que contiene 2,69 mg.
  • Menta verde. Típica de ciertas gastronomías... y del mojito. Contiene 2,58 mg, más que suficiente para nuestro día a día.
  • Pimiento de piquillo. Contiene 2,54 mg.
  • Pistachos. Los ya mencionados contienen 1,70 mg, lo que supera los 1,4 mg de la cantidad diaria recomendada.

Foto: iStock.
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Un metal escaso y fundamental para nosotros

Aunque con tipos más baratos que empiezan a llegar de costas lejanas, las ostras han sido, tradicionalmente, exclusivas de las carteras más abultadas. Resulta que su sabor y textura no son lo único especial. Se trata de una de las mayores fuentes alimentarias conocidas de zinc. La investigadora Pamela J. Faker y su equipo, de la Michigan State University en Estados Unidos, publicaron un estudio en el año 2000 donde analizaban la relación entre las deficiencias de zinc y la actividad del sistema inmune y cómo afectaba al cuerpo humano restablecer los niveles normales de este micronutriente. “Los resultados de más de tres décadas de trabajo indican que la deficiencia de zinc provoca una rápida disminución de la respuesta de los anticuerpos y las células del sistema inmune”, afirma su investigación.

Foto: iStock.
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Esto deja claro que una deficiencia de este metal puede provocarnos más de un quebradero de cabeza. Tanto es así que, en este estudio, la investigadora dice que “la falta de zinc en la dieta puede provocar un aumento de la prevalencia de infecciones oportunistas y de los índices de mortalidad”. Para evitar estas consecuencias nefastas, podemos recurrir a los siguientes alimentos (por cada 100 g):

  • Ostras crudas: contienen 39,30 mg de zinc, casi 4 veces más de la cantidad diaria recomendada.
  • Ternera: es muy rica en este nutriente, conteniendo las costillas, por ejemplo, 11,49 miligramos.
  • Pipas de calabaza. Contienen 10,30 mg o, lo que es lo mismo, la totalidad de la necesidad diaria.
  • Harina de sésamo. Cubren nuestras necesidades con 10,70 mg.

Una alimentación equilibrada tiene que incluir de todo, no solo los alimentos ‘sanos’ que provocan efectos visibles en el espejo, sino también los que nos ayudan, de verdad, en momentos de necesidad.