Chía, sésamo, girasol y lino: los multibeneficios de 4 minisemillas

A la vista de las muchas propiedades que aportan a la salud, está claro que las semillas son un alimento infrautilizado en nuestros menús. Cantidades mini (un puñadito basta) maximizan el valor nutricional de cualquier plato.

Pequeñas pero muy potentes nutricionalmente hablando, las semillas son de esos alimentos prácticamente 'buenos para todo': excelente fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes, su nombre siempre 'suena' cuando se habla de tratar la hipercolesterolemia, reducir la inflamación (causa, entre otras cosas, de las enfermedades cardiovasculares) o prevenir determinados tipos de cáncer. Así, por ejemplo, una reciente recomendación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sobre la importancia de reducir el consumo de grasas 'malas' (las saturadas y trans), destacó a las semillas de sésamo, girasol y lino entre los alimentos vegetales cuya proporción hay que aumentar para contrarrestar la presencia de este nutriente en la dieta. Otra de sus ventajas es que se trata de opciones nada complicadas: son fáciles de comer, sencillas de preparar y muy versátiles, ya que combinan muy bien con todo tipo de preparaciones, tanto dulces como saladas y, por lo general, gustan a todo el mundo, incluidos los niños. Estos son los principales beneficios y las últimas evidencias que hacen muy recomendables a cuatro de estas semillas:

Chía: nutriente 'superstar'

Conocidas desde los tiempos precolombinos y primas hermanas de la menta (proceden de una planta perteneciente a la misma familia), las semillas de chía viven desde hace un tiempo un momento nutricional estelar totalmente merecido, debido a sus muchas propiedades. Una de las más conocidas es el importante papel que juegan en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo que las hace especialmente recomendables para aquellas personas que padecen diabetes. Pero hay más:

"Las semillas de chía, en concreto, aportan hasta siete veces más omega 3 que el pescado azul"

“Las semillas de chía son uno de los alimentos del reino vegetal con más contenido en ácidos grasos omega 3. Además, contienen mucílagos, un tipo de fibra que se libera al entrar en contacto con el agua, formando una especie de gelatina vegetal. Por ello, son unas estupendas aliadas para aquellas personas que deseen prevenir el estreñimiento y/o necesiten regular el tránsito intestinal”, explica Nadia Torres, coach nutricional y responsable del proyecto Comersanoesfacil.com.

Por su parte, Pilar Varela, nutricionista y fit setter del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, incluye a las semillas de chía dentro del grupo de los alimentos adaptógenos, esto es, aquellos que ayudan al organismo en situaciones de desgaste energético: “Son alimentos que apoyan la función adrenal, mejorando los efectos adversos provocados por el estrés; permiten que las células del cuerpo tengan acceso a mayor energía y las ayudan a eliminar las toxinas producidas por los procesos metabólicos; tienen un efecto anabólico (permiten al cuerpo utilizar el oxígeno de forma más eficaz) y potencian y aceleran la regulación apropiada de los ritmos biológicos. Las semillas de chía, en concreto, aportan hasta siete veces más omega 3 que el pescado azul”.

Su sabor recuerda al de las nueces y debido a su textura (parecida a la de las pasas) combinan muy bien con los lácteos y los zumos. Esta textura también hace que absorban fácilmente tanto los líquidos como las grasas, de ahí que se puedan usar para espesar las salsas, por ejemplo.

Pipas de girasol: picoteo antiestrés y antiinfarto

Las populares pipas, además de sabrosas y 'entretenidas' de comer, son ricas en proteínas, vitaminas y antioxidantes. Unos 100 g aportan cerca de 80 nutrientes esenciales para distintas funciones del organismo. Destaca especialmente su aporte de vitaminas del grupo B, indispensables para la metabolización de los nutrientes procedentes de los alimentos de forma que el organismo los transforme en energía, y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

También tienen un efecto blindaje frente a la anemia y otras consecuencias de la falta de hierro: tal y como se puso de manifiesto durante el VI Foro de Salud Cardiovascular para Pacientes y Familiares, organizado por la Fundación Española del Corazón (FEC), la mitad de los pacientes con insuficiencia cardiaca tienen déficit de hierro, y en este contexto, se hizo hincapié en la importancia de aumentar el consumo de alimentos ricos en este mineral, destacando, entre el grupo de los de origen vegetal, las pipas de girasol. Otro plus de este alimento desde el punto de vista cardiovascular es su contenido en vitamina E y fitoesteroles, compuestos vegetales con un importante papel en la reducción de los niveles de colesterol LDL (el malo).

Pero el corazón no es el único beneficiario de las pipas: “Las semillas de girasol destacan por su elevado aporte en ácidos grasos y lecitina, nutrientes esenciales para nuestro cerebro. Ello las convierte en un alimento ideal para las personas sometidas a mucho estrés, los estudiantes en época de exámenes o aquellos que deseen aumentar su rendimiento cognitivo”, dice Nadia Torres, quien ofrece una pauta para optimizar las propiedades de este alimento: “Su valor nutricional se puede llegar a multiplicar hasta 10 veces al germinarlas, por lo que es recomendable consumirlas, al menos en parte, cuando empiezan a brotar (reacción natural que se consigue cuándo entran en contacto con el agua, el aire y el calor)”.

Una recomendación: es mejor comprarlas al peso que en packs comerciales, ya que estos pueden contener cantidades muy altas de sodio.

Sésamo: más allá del pan de hamburguesa…

Estas semillas suponen una fuente sabrosa de minerales, vitaminas, proteínas y fibra y son ricas en ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que aportan alimentos “top” como el aguacate y el aceite de oliva, y que, entre otras propiedades, ayuda a bajar los niveles de colesterol malo (LDL) y sube los del bueno (HDL), reduciendo notablemente el riesgo de infarto y enfermedad cardiovascular. También son ricas en vitaminas del grupo B, fitoesteroles vegetales, magnesio, calcio, hierro y cobre.

Asimismo, tal y como demostró un estudio publicado en el 'Journal of Medical Food', las semillas de sésamo potencian las reservas antioxidantes del organismo y minimizan los niveles de estrés oxidativo. “Encierran un interesante valor nutricional en sus diminutos granos. Son una fuente extraordinaria de calcio y con ellas es posible elaborar una riquísima bebida vegetal rica en este mineral y también en potasio, que nos ayuda a prevenir problemas óseos (como la osteoporosis) y dentales. También son un alimento fantástico para nutrir nuestro sistema nervioso central”, comenta Torres.

En cuanto a sus usos culinarios, son un clásico como 'adorno' en el pan de hamburguesa o algunos dulces y hojaldrados, pero se les puede sacar más partido que como un simple topping y son ideales, por ejemplo, para añadir, crudas o ligeramente tostadas, a las ensaladas y sopas frías, y preparaciones como el humus. Eso sí, hay que tener cuidado con la cantidad, ya que son muy ricas en calorías (100 g aportan alrededor de 573 kcal) y grasas (de las buenas, eso sí).

Lino: anticáncer y mucho más

“Las semillas de lino son consideradas un superalimento ya que, junto a las semillas de chía, son el vegetal con mayor contenido en ácidos grasos esenciales omega 3”, explica Nadia Torres. Concretamente, destaca su contenido en ácido alfa-linoleico, un nutriente que, tal y como se desprende de un estudio publicado en la revista 'Biochimie', reduce de forma muy significativa el riesgo de infarto. Además, estas semillas contienen lignanos, sustancias de origen vegetal con reconocidas propiedades antioxidantes y que actúan como bloqueadores del desarrollo de ciertos tumores como los de mama, colon y próstata. De hecho, la concentración de lignanos en las semillas de lino es 800 veces mayor que en cualquier otro vegetal. Una de las investigaciones que han puesto de manifiesto este efecto antitumoral fue la que llevó a cabo la doctora Lilian Thompson, del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto (Canadá) y que demostró que las mujeres que consumían habitualmente estas semillas tenían un riesgo un 18% menor de desarrollar cáncer de mama.

“Por otro lado, su riqueza en mucílagos también las convierte en un regulador intestinal natural de lo más efectivo”, comenta Nadia Torres, quien recuerda que para asegurarnos la correcta absorción de los ácidos grasos y los otros nutrientes saludables que aportan hay que consumirlas recién molidas.

Las semillas de lino combinan muy bien con las preparaciones dulces (en muffins o galletas), con postres como el yogur o añadidas a los cereales como la avena (en porridge, por ejemplo). Un dato a tener en cuenta: si estas semillas no han formado parte hasta ahora de la dieta habitual, hay que empezar a consumirlas en muy poca cantidad, ya que pueden producir hinchazón abdominal y cólicos en algunas personas.

Imaginación al poder

La clave para disfrutar de los beneficios nutricionales de estas semillas es incorporarlas como un ingrediente más a la dieta habitual, en pequeñas dosis (o sea, no se trata de desayunar un bol de chía, hincharse de sésamo al mediodía y cenar pipas). Hay muchas formas de hacerlo, así que se puede dar vía libre a la creatividad culinaria. Algunas sugerencias y recomendaciones:

• En esta época del año, son un excelente complemento a las ensaladas, aportándoles color y sabor, y también van bien con las sopas frías.
• Son buenas aliadas de los postres a base de fruta, como las macedonias.
• Uno de sus usos más típicos es como topping, añadidas, por ejemplo, a los horneados (empanadas, quiches).
• Aunque se pueden consumir crudas o tostadas, siempre es mejor la primera opción, ya que si bien el tostado aumenta su sabor, puede hacer que se pierdan algunos de sus antioxidantes y alterar la composición de las grasas buenas que aportan.
• Un truco para tenerlas siempre a mano es hacer una mezcla de varias semillas y conservarlas en la nevera dentro de una bolsa.

En cuanto a las posibles contraindicaciones, se recomienda evitarlas si se tienen problemas gastrointestinales, ya que pueden alterar el tracto intestinal en los casos de diverticulitis, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. Y cuidado también con los niños: no hay que dárselas hasta que mastiquen bien y, aun así, no bajar la guardia, porque pueden atragantarse con ellas.