Alimentación consciente, dieta intuitiva, 'mindful eating'… Las nuevas tendencias en métodos de adelgazamiento tienen mucho más de mente que de cuerpo, y la mayoría de ellos se enfocan hacia el mismo objetivo: gestionar lo que se conoce como hambre emocional, esto es, el recurrir a la comida como método de distracción, evasión de problemas o situaciones internas, y cuyo origen es psicológico. Las emociones, pensamientos y sentimientos juegan un papel determinante no solo en el hecho de ganar o perder peso, sino en la actitud con la que se afronta la dieta. Los especialistas saben que hay muchos factores no endocrinos que tienen poco que ver con el hambre 'de verdad' y que manejan los hilos de nuestro apetito y nuestra relación con la comida.

Pueden intervenir muchos factores sociales y psicológicos en la sensación de hambre, como el estrés o el aburrimiento

Tal y como explica la doctora María Isabel Beltrán, nutricionista y miembro de Top Doctors, “los mecanismos que intervienen en el hecho de que comamos sin tener hambre son numerosos y muy variados. Son muchas las moléculas que llegan al cerebro y muchas también las implicadas en los desarreglos emocionales. Así, en el proceso de sensación de hambre, intervienen desde la distensión gástrica, que libera moléculas a nivel intestinal, hasta la síntesis de hormonas a partir de la misma grasa intestinal, entre otros factores. En la liberación de estas hormonas que actúan sobre el hambre y la saciedad influyen también otras cuestiones, como la temperatura de los alimentos y la absorción de los nutrientes por parte del organismo”.

(iStock)
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A esta complejidad del proceso implicado en 'sentir' o 'tener' hambre se refiere también la doctora Alicia Vicuña, especialista en Endocrinología y Nutrición del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo, de Madrid: “El desarrollo del hambre y la saciedad son procesos sumamente complicados, en cuya regulación intervienen numerosos sistemas, cuya integración es extremadamente compleja y cuyos mecanismos concretos no se conocen con exactitud. Además, pueden intervenir otros factores sociales o psicológicos que influyen en que tengamos la sensación de hambre: los estímulos sensoriales (ver u oler comida), el estrés, el cansancio, el aburrimiento… e incluso a veces podemos confundir el hambre con la sed.”

Serotonina: la pista a indagar

Todo apunta a que esa especie de desencuentro o falta de sintonía entre estómago y emoción es lo que subyace al desequilibrio que nos lleva a comer sin hambre, aumentar de peso y, en definitiva, instalar el 'modo dieta' de forma semipermanente en nuestras vidas. Pero ni el hambre fisiológica ni la psicológica van totalmente por libre, sino que entre ambas existe un nexo: la serotonina, “una molécula o neurotransmisor que el organismo sintetiza a nivel cerebral e intestinal y que cuando sus niveles en sangre son los adecuados, ayuda a controlar el hambre".

Son necesarios niveles suficientes de triptófano, un aminoácido que regula la serotonina, para evitar el deseo de dulces

"Para la secreción de serotonina, a su vez, es necesario tener niveles suficientes de un aminoácido, el triptófano. La relación es: con niveles bajos de triptófano fabricamos menos serotonina y tenemos una sensación mayor de ‘necesitar’ alimentos dulces, chocolate o pan. Esto es más frecuente en etapas como la menopausia (porque bajan los niveles de serotonina) o cuando se hacen dietas desequilibradas”, comenta Beltrán.

Para complicar un poco más la cosa, está demostrado que hay factores y circunstancias que activan la parte más emocional de este proceso y cuyo abordaje en muchas ocasiones deja de ser una cuestión exclusiva del ámbito endocrino para adentrarse en el terreno de la psicología:

  • El estrés y el cansancio. “Ambos pueden influir en la conducta alimentaria”, afirma la doctora Vicuña. “Por sí solo, el estrés no produce aumento de peso, pero puede hacer que nos resulte más complicado evitar ciertos alimentos que nos proporcionan placer, así como controlar las cantidades de los mismos. La comida no deja de ser un estímulo positivo que puede calmar o paliar puntualmente ciertas emociones negativas, y es importante aprender a controlar o disminuir estos impulsos”.
  • Una experiencia negativa. Según la doctora Beltrán, el hambre emocional se desencadena cuando hay un vacío existencial: “Es una situación típica cuando una persona sufre una ruptura de pareja, la pérdida de un ser querido o de su trabajo. Ocurre sobre todo cuando se experimenta un cambio de vida muy importante y puede persistir hasta que la persona aprende a reorganizarse. Una característica de este tipo de hambre es que se da sobre todo hacia la tarde-noche, pero siempre ocurre después de un estrés muy fuerte en la vida del paciente”.
  • Las prisas y el aburrimiento. “Cada vez nos encontramos con más problemas de tiempo para hacer la compra y estructurar un menú saludable, y a ello hay que unir que hoy en día es muy fácil acceder a alimentos hipercalóricos. La improvisación y las comidas fuera de casa también juegan en contra. Y el aburrimiento es otro factor que puede hacer que tendamos a picotear entre comidas haciendo que, sin ser conscientes de ello, incrementemos significativamente nuestra ingesta diaria”, señala Alicia Vicuña.
  • El enfoque 'celebración'. Para la endocrina, las relaciones sociales pueden hacer que sea más complicado seguir una dieta de adelgazamiento: “Casi todas nuestras reuniones, incluyendo las de trabajo, suelen girar en torno a una comida, la cual deja de cumplir una mera función fisiológica y se convierte en un acto social. Es importante controlarse en estos momentos y evitar alimentos con un alto contenido calórico”.
  • El tándem desánimo-revancha. Por muy motivado que se empiece una dieta, si no se obtienen los resultados deseados en el tiempo previsto, aparecen el desánimo y pensamientos del tipo: “¿Una semana pasando hambre para perder solo 300 g? Tiro la toalla y voy a comer lo que me gusta”. Y, además, esa ingesta se hace habitualmente en forma de atracón y a modo de 'venganza' (no se sabe muy bien contra quién…). “El deseo de querer obtener resultados rápidos puede generar frustración e impaciencia, haciendo que abandonemos la dieta con mucha facilidad. Queremos perder en 3 meses lo que hemos aumentado progresivamente en 3 años. Los cánones de belleza actuales y los consejos publicitarios que prometen soluciones rápidas y fáciles contribuyen a dicha frustración”, explica Vicuña.
  • El concepto 'me lo merezco'. Ese efecto recompensa asociado a la comida que traemos puesto desde la infancia (las chuches como premio por portarnos bien, por ejemplo) puede, en la edad adulta, sabotear la más férrea de las voluntades. Como explica Paloma Gómez de Salazar, psicóloga de KilosOut, un programa orientado al adelgazamiento saludable basado en cambiar la relación que tenemos con la comida, “estamos acostumbrados a la acción-reacción de 'estoy triste; como', 'tengo ansiedad; como', 'me apetece celebrar; como'. Estas emociones (ansiedad, tristeza, incluso alegría) pueden llevarnos a saltarnos la dieta porque nos compensa más el placer inmediato de cubrir el vacío escondido detrás de la emoción que seguir adelante con la decisión tomada. Pero si llegamos a reconocerlas y a distinguir el hambre emocional del hambre real, la tolerancia a la frustración y, por tanto, el éxito aumentan”.

Los kilos en el diván

Tanto el planteamiento de KilosOut como el de otros métodos que tienen muy en cuenta la parte emocional implicada en el sobrepeso buscan un cambio de chip: dejar de centrarnos en 'lo que comemos' para fijarnos en 'las razones por las que comemos'. Y el primer paso para conseguirlo es ser sincero con uno mismo: “El autoconocimiento es fundamental, especialmente en lo que se refiere a hacer una buena lectura de nuestras emociones”, comenta la psicóloga, para quien esta “introyección” pasa también por reajustar el motivo por el que queremos adelgazar: “No es fácil romper ese círculo vicioso que nos lleva a abandonar la dieta una y otra vez si nuestro objetivo o motivación fundamental es solo perder peso. El bucle, al igual que en una escalera de Penrose, es fruto de una ilusión óptica creada por nuestra mente: estamos tan centrados en nosotros mismos que no podemos mirar con distancia aquello que es obvio. Por tanto, la única forma de salir de este círculo es cambiando la perspectiva”. Para conseguirlo y manejar las emociones implicadas en nuestra relación con el peso, Gómez de Salazar ofrece algunas pautas:

  • Buscar una nueva motivación. “Una prenda en la que quieras entrar, una fiesta en la que se desea lucir el mejor de los aspectos…”.
  • Practicar ejercicio. “Al caminar, por ejemplo, nuestra mente es mucho más sensible a la creatividad. Salir a dar un paseo con alguien es un estupendo motivante y reduce la ansiedad que puede generar la dieta”.
  • Interactuar. “La emoción es más difícil de entrenar en soledad, por eso es fundamental compartir el objetivo con otras personas. En nuestro método, el acompañamiento es un factor fundamental”.
  • Innovar, innovar, innovar. Iniciar un hobby o recuperar uno que se tenía (pintar, coser, leer…); descubrir ingredientes y recetas nuevas… “Las actividades novedosas facilitan apartar la mirada de los pensamientos y emociones que sabotean la dieta”.
  • Visualizar. “Imagina cómo sería tu vida si salieses del bucle de la dieta y alcanzases tu objetivo. A lo mejor te has visto en tu peso muchas veces, pero ¿y si te quedases en ese peso para siempre porque has cambiado tu relación con la comida?”.

Supervisión médica

En vista del papel determinante que juegan los factores extradietéticos a la hora de perder peso, puede surgir la duda y la tentación de, en vez de pedir cita en la consulta del endocrino, ponerse directamente en manos de un coach o psicólogo. La doctora Beltrán nos da la respuesta: “Es importante que la primera visita del paciente sea siempre con un médico para descartar que haya alguna enfermedad de fondo. Si todos los resultados son favorables, deberá hacerse entonces un trabajo conjunto: nutricional y terapéutico, de ahí que cada vez sean más los especialistas en Endocrinología y Nutrición que tienen formación y titulaciones en salud mental. Así, si una persona está mal emocionalmente, siempre deben favorecerse las dietas fáciles de asumir, ayudándole en todo lo posible. Y ahí reside la importancia de aunar ambas especialidades: en poder obtener una visión más integral de la situación personal de cada paciente”.