¿Comer cinco piezas de fruta al día? Hay otras opciones

Comer cinco piezas o raciones de fruta al día. Se trata de uno de esos mantras ampliamente extendidos, así como una recomendación que los profesionales de la salud no dejan de repetir con el paso de los años. Hay muchas personas que no siguen estos consejos. Es más, probablemente se planteen si pueden ingerir otros alimentos que les aporten los mismos beneficios al organismo que el consumo de estas frutas.

Para responder a esta pregunta, la dietista-nutricionista María Casas nos ha contado en Alimente el porqué del consumo de fruta, qué alimentos pueden sustituir sus aportes y cuáles no pueden ser considerados igual de útiles.

La verduras y hortalizas, las mejores opciones

“Una dieta debe estar fundamentada en frutas, verduras y hortalizas, pero no todo el mundo se ve capaz de comer verduras en todas sus comidas”, ha explicado la nutricionista al ser cuestionada sobre la razón por la cual se recomienda encarecidamente el consumo de estos alimentos. “En esos casos, la fruta al ser más dulce y tener un sabor más atractivo no causa tanto rechazo como la verdura y es más aceptada por el gran público. En ciertas personas es más fácil promover comer cinco piezas de fruta al día y después ir introduciendo la ingesta de verdura que hacerlo de la manera contraria”, ha añadido.

Según su opinión, consumir fruta es más fácil que tomar verduras y hortalizas. No obstante, señala que se obtienen los mismos beneficios, e incluso más, con la ingesta de estas últimas. “Al final lo que estamos buscando es un aporte de fibra y de ciertos micronutrientes que favorecen la homeostasis y la fisiología humana, es decir, que todas las funciones vayan adecuadamente”. “A nivel de saciedad, aporta beneficios sobre la microbiota (microorganismos que afectan al sistema digestivo y al inmunológico), pues la fibra tiene una serie de efectos positivos sobre el organismo. Eso es lo que se persigue con una dieta en la que haya fruta y verduras”, aseguraba.

Una dieta debe contener verduras y hortalizas, pero no todo el mundo es capaz de comer estos vegetales

Así pues, los micronutrientes que se pueden encontrar presentes en la fruta, como fibra y antioxidantes –que mejoran las funciones del organismo e incrementan las defensas–, se encuentran en verduras y hortalizas. La nutricionista ha señalado que estos nutrientes se hallan en diferentes concentraciones en función del tipo de alimento vegetal, pero que “en líneas generales sí que se pueden cubrir esas necesidades diarias”.

Si va de fibra, ¿valen los panes integrales?

Ante el hincapié que hace Casas en que la fibra es uno de los principales motivos por el que se deben consumir frutas, puede haber quien se plantee si tomar panes integrales, arroces o pastas serviría como sustituto.

La propia nutricionista ha dado las claves: “El aporte de este nutriente es muy diferente. Hay fibra soluble y fibra disoluble. Unas se encuentran más en los alimentos de grano completo (como los integrales), pero no podemos sustituirlos. El aporte de un cereal de este tipo, como la espelta, no aporta lo mismo que un pimiento por poner un ejemplo. Este tiene una serie de nutrientes como beta-caroteno (clave para el sistema inmunitario) y otros compuestos activos muy favorables. La espelta, en cambio, solo tiene la fibra. Además, con relación al impacto que tienen a nivel de saciedad, la de la verdura es mayor que los cereales de grano, por lo que ayuda a controlar la dieta”.

¿Y los zumos?

Quedando evidenciada la importancia de la fruta y la verdura, hay una cuestión en el aire que puede aflorar: ¿equivalen los zumos a una porción sólida? El Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas (GREP-AEDN) publicaba ya en 2006 su posición al respecto, en base a una evidencia científica, y sentenciaba que “no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta por cinco motivos”:

1. La tendencia al aumento en el consumo de zumos de fruta, junto con la tendencia a una disminución en el consumo de fruta fresca;
2. El menor contenido de fibra de los zumos de fruta respecto de las frutas, lo cual resulta relevante si se tiene en cuenta la baja ingesta de fibra por parte de la población española;
3. La posible relación entre consumo de zumos de fruta y sobrepeso-obesidad;
4. La relación existente entre los azúcares de los zumos de fruta y el riesgo de caries dental;
5. La relación entre un alto consumo de zumos de fruta en niños y su estado de salud.

El GREP-AEDN aseguraba que aunque estas bebidas pueden tener beneficios para la salud, la máxima debe ser promover el consumo de las frutas enteras, las cuales tienen mayores ventajas.

A la vista de lo expuesto por profesionales de la nutrición, la fibra y los micronutrientes que proporcionan frutas y verduras son unos aportes que otros alimentos no pueden suplir de la misma manera. Ni siquiera los zumos. El único sustituto real para las primeras citadas serían los vegetales y las hortalizas. No obstante, la dificultad para consumir tanta cantidad de estos por cuestiones de densidad calórica y porque no son del agrado de todos los paladares es elevada. Esto lleva a que sean los frutos los alimentos que los expertos en el sector de la salud recomienden para seguir un hábito alimenticio que repercuta positivamente en el organismo.