Popeye, el mítico marinero de dibujos animados, mostraba que las espinacas, una verdura, eran la clave de su buen estado de salud y su portentosa musculatura. Pese a que los alimentos de origen animal, y algunos vegetales como las legumbres, son los que tienen mayor aporte de proteína y por ende los más beneficiosos para construir y mantener el músculo en buen estado, el personaje ficticio optaba por las famosas hojas verdes que siempre sacaba de una lata. ¿Eran estas la clave de su fortaleza?

Dejando de lado la ficción, hay muchas personas que en su búsqueda de un estilo de vida saludable, por seguir dietas vegetarianas y veganas o por reducir su ingesta de carnes y pescados, optan por un mayor consumo de verduras. Ante esta tesitura, hay quienes se cuestionan si estos alimentos de hojas verdes pueden ser una fuente de proteínas sólida, viable y saludable con la que suplir las necesidades proteicas del organismo. O si tan solo pueden ser un acompañante para otras proteínas.

Nada como la animal o la de las legumbres

“Cuando pienso en proteína no pienso en verduras”, así de tajante se ha mostrado la dietista-nutricionista María Casas ante esta cuestión. En palabras concedidas a Alimente, ha explicado que “las verduras no tienen mucha proteína”. “Las proteínas de origen animal tienen mayor nivel de valor biológico y biodisponibilidad porque se absorben mejor y se utilizan más. Un ejemplo claro es la proteína del huevo, que es la más biodisponible, y luego, en segundo lugar, estaría la del suero de leche. En el reino vegetal se encuentra la soja, los guisantes o las habas, pero las verduras no”, ha afirmado rotundamente la nutricionista para añadir que “pueden aportar algunos aminoácidos esenciales, pero no todos y no es una fuente de proteína”.

Las coles de Bruselas son una de las verduras con más proteína.
Las coles de Bruselas son una de las verduras con más proteína.

El aporte de este macronutriente de las verduras no es demasiado elevado ya que las que más poseen apenas llegan a los 5 gramos por cada 100. Para comer el mínimo recomendado de proteína sería necesario consumir una gran cantidad de verduras, algo que resultaría costoso por la poca densidad calórica y lo saciantes que son.

Casas, al ser preguntada sobre si hay alguna verdura que pudiera ser especialmente destacada, ha manifestado que la espirulina podría ser una opción muy interesante para quienes busquen una fuente de proteína de este tipo de alimentos. “No es una verdura per se, sino un alga que se ha utilizado durante mucho tiempo. Era empleada por marineros y por gente que iba a la guerra por su aporte vitamínico mineral y su aporte proteico”. Esta planta marina ha llegado a ser considerada un superalimento, pero no es una verdura que se pueda adquirir de manera práctica en el supermercado. Entre las más comunes, estas son las que más proteína aportan.

Tabla de verduras ricas en proteína
VerduraProteína por cada 100 gramos
Espinacas2,9 gramos
Brócoli2,8 gramos
Coles de Bruselas4,5 gramos
Lechuga1,4 gramos
Canónigos2,3 gramos
Espárragos2,2 gramos
Alfalfa4 gramos
Alcachofa3,4 gramos
Rúcula2,5 gramos

La importancia de las verduras para la dieta

Tratar de hacer que las verduras sean una fuente de proteína sólida no es una opción para Casas. No obstante, sí que ha mencionado que en su lugar están las proteínas vegetales o las de las legumbres, y que las verduras también juegan un rol protagonista en una dieta saludable.

Las verduras pueden aportar aminoácidos, pero no son una fuente de proteínas

“Una dieta debe estar fundamentada en frutas, verduras y hortalizas, pero no todo el mundo se ve capaz de comer verduras en todas sus comidas”, ha señalado la nutricionista. Según ha explicado, estos alimentos poseen altas cantidades de fibra y aportan micronutrientes que son los que “al final lo que estamos ya que favorecen la homeostasis y la fisiología humana”, las funciones que contribuyen a que todo el organismo trabaje de manera adecuada, se autorregule y se mantenga en buen estado.

La fibra es el principal motivo por el que cualquier persona tiene que tratar de consumir verduras. Sus beneficios a nivel de saciedad y sobre la microbiota intestinal (conjunto de microorganismo que contribuye a la salud de cada individuo afectando positivamente al funcionamiento del sistema digestivo y el sistema inmunológico) son fundamentales, según ha explicado Casas.

Verduras, fuente de fibra.
Verduras, fuente de fibra.

Las verduras son un alimento con nutrientes de gran valor para la salud y Popeye no se equivocaba al promover el consumo de las espinacas. Pero no pueden ser consideradas como una fuente de proteína sólida con la que favorecer el mantenimiento y la creación de masa muscular y el buen estado del organismo. De hecho, Max Fleischer, el creador del personaje de ficción, se basó en las recomendaciones que hacían las autoridades sanitarias de la época para combatir la anemia. Se creía que esta verdura tenía un elevado aporte de hierro, aunque se trataba de un error de transcripción de un estudio llevado a cabo por el científico alemán Erich Wolf en 1870. En la investigación se señalaba que contaban con una cantidad de este micronutriente diez veces mayor de lo que en realidad tenían, ya que hubo un fallo a la hora de poner la coma (de 3,5 miligramos por cada 100 gramos en vez de los 0,35 que en en relidad poseen). En definitiva, un error se tradujo en un mito incorrecto.