Qué comer en cada momento del día para estar sano y delgado

Para presumir de buena salud no solo hay que tener en cuenta los alimentos que se comen y cómo se consumen, sino también la hora del día en que se ingieren. La cultura popular ya da algunas pistas: "Desayuna como rey, come con un príncipe y cena como un mendigo". Por tanto, el reparto de la comida a lo largo del día parece ser un factor importante y está estrechamente relacionado con la manera en que el organismo metaboliza y aprovecha los alimentos.

Por ejemplo, no es lo mismo comer un plato de macarrones a la hora del almuerzo, pues los hidratos de carbono que contienen este tipo de pasta proveen al organismo de la energía y la vitalidad necesarias para funcionar el resto de la tarde, que en la cena. En este caso, tal y como apunta el nutricionista Aitor Sánchez en su libro 'Mi dieta cojea', "repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física a lo largo del día y no lo hayamos repuesto con otras comidas. Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no".

El organismo carece de un botón que permita 'resetearlo', por ello hay que combinar bien los alimentos

Por otra parte, hay que tener en cuenta que el apetito varía tanto por el día como por la noche. Y lo hace en función de los ritmos circadianos; es decir, de las oscilaciones que regulan los cambios mentales, físicos y conductuales que ocurren en el organismo a lo largo de la jornada. Aunque el funcionamiento de estos ritmos está determinado fundamentalmente por factores externos, como la oscuridad o la luz solar, la ingesta de alimentos a horas poco adecuadas puede interferir o alterar su actividad y, en consecuencia, provocar trastornos del sueño, obesidad, depresiones o incluso diabetes.

Como el organismo no dispone de un botón que permita reiniciarlo o 'resetearlo' cuando se desee, queda de nuestra parte hacer lo posible para ayudarlo a funcionar como un reloj. Y el modo más indicado de llevarlo a cabo es realizando una adecuada distribución y combinación de los alimentos que se ingieren.

En el desayuno, hidratos de carbono

Durante las primeras horas de la mañana, el organismo tiene una elevada demanda energética. Los hidratos de carbono constituyen la opción más saludable y la más rápida de suministrar dicha energía, pues el cuerpo absorbe y metaboliza estos macronutrientes fácilmente.

Entre las distintas variedades, los más recomendables, tal y como aconseja la Fundación Española de la Nutrición en el 'Libro blanco de la nutrición en España', son los hidratos integrales. Es decir, los de grano entero, porque "aumentan en la dieta la concentración de fibra insoluble, contienen hidratos de absorción lenta, reducen la ingesta y se relacionan con menor riesgo de padecer estreñimiento, diabetes de tipo 2 o cáncer de colon".

Proteínas e hidratos a media mañana

A mitad de mañana es aconsejable picar algo. El objetivo es mantener el nivel de glucemia en sangre para evitar una subida brusca de azúcar, "recargar las pilas" del organismo para llegar a la hora de la comida con menos apetito y, por tanto, comer menos. Esta segunda ingesta del día debe ser ligera y proporcionar la suficiente energía como para que el cuerpo siga estando a pleno rendimiento hasta la hora del mediodía. Lo ideal es que incluya proteínas e hidratos de carbono, tales como lácteos, frutas y unas lonchas de fiambre de pavo o de jamón de york.

La merienda, esa olvidada

De las cinco comidas que recomiendan los nutricionistas, la merienda es la gran olvidada y la que tiende a excluirse, sobre todo en la edad adulta. Sin embargo, si se quiere mantener una dieta saludable, evitar comer más a la hora de la cena, prevenir los atracones nocturnos, compensar las carencias nutricionales que se arrastran durante el día y hacer un reparto equitativo de los alimentos a lo largo de la jornada, es aconsejable incluirla en los hábitos alimentarios. Esta penúltima ingesta de la jornada constituye una buena oportunidad para mezclar, al menos, dos grupos de alimentos, como lácteos y frutas o hidratos de carbono y proteínas. Por ejemplo, un bocadillo de verduras, de queso o de pavo, una pieza de fruta, un yogur o leche con cereales (en realidad, cualquier alimento que apetezca y sea sano tiene cabida en una merienda saludable).

A partir de media tarde, grasas y proteínas

A partir de las 18 horas, el organismo entra en fase de recuperación, es decir, comienza a reponerse del gasto energético e inicia el proceso de regeneración celular. La mejor manera de ayudarlo en ambos procesos es aportándole a través de la alimentación proteínas y grasas. Las primeras tienen una labor estructural importante, contribuyen al incremento de la elasticidad y de la resistencia, y ayudan en la defensa de los tejidos. En cuanto a las segundas, mejor mono y poliinsaturadas, ya que proveen al organismo de ácidos grasos esenciales –aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta– y ayudan a asimilar algunas vitaminas, como la A, D, E y K. Por tanto, una carne magra, como pavo o pollo, un pescado azul o alguna fruta rica en grasa, como el mango o el aguacate, son buenas opciones nutricionales para incluir en esta última comida de día.