Cuáles son los hábitos que nos impulsan a comer más

Como todo el mundo sabe, la sensación de hambre es un peligro para mantener una alimentación saludable. Nos lleva a picar entre horas, a ingerir más cantidad de comida de la que el organismo necesita o a comer alimentos poco recomendables nutricionalmente. Aunque es variable en cada persona, el mantenimiento de algunos hábitos continuados la potencian o crean una sensación continuada de apetito. ¿Cuáles son?

Saltarse el desayuno

Desayunar es uno de los mandamientos nutricionales en el que más han hecho hincapié los nutricionistas durante los últimos años. Aporta entre el 20% y el 25% de la energía total diaria, siempre y cuando se haga adecuadamente. Según 'La cocina de la salud', de Ferran Adrià, Valetin Fuster y Josep Corbella, “debe aportar una cantidad de nutrientes adecuada para empezar el día, con más carbohidratos que grasas y proteínas, y con minerales y vitaminas, como el calcio de los lácteos y los antioxidantes de la fruta. Sin ser una comida excesiva, debe ser suficientemente abundante para llegar sin desfallecer a la siguiente ingesta”. Por tanto, cuando se obvia esta primera comida del día, la consecuencia es que el cerebro carece de la energía necesaria para funcionar a pleno rendimiento el resto de la mañana. La segunda es que se llega hambriento a la siguiente comida, lo que conlleva un incremento de la ingesta y, por tanto, a un aumento de peso.

Refrescos en lugar de agua

Beber refrescos en lugar de agua durante las comidas es desaconsejable porque tienen un gran volumen calórico –39 gramos por cada 33 cl­­– y un alto contenido en azúcar. No solo aportan un 15% de calorías extra al menú, sino que tienen un bajo índice de saciedad e incrementan la sensación de apetito. Por tanto, a pesar de que estamos consumiendo mucha azúcar, continuamos teniendo hambre.

Cuando el cerebro ve comidas deseables, reacciona estimulando el apetito e impulsándonos a comer más

Las versiones 'light' o 'zero' de estas bebidas carbonatadas tampoco parecen ser una alternativa saludable. Aunque están exentas de azúcar, contienen edulcorantes artificiales que les dan sabor dulce, lo que conlleva que el cerebro retenga durante más tiempo las ganas de comer. Incluso pueden aumentar el apetito mucho más que las azucaradas. De hecho, uno de los últimos estudios publicados en el 'British Journal of Nutrition' llegó a la conclusión de que mientras las bebidas con azúcar aumentaban los niveles de saciedad y disminuían la segregación de grelina –hormona del hambre–, las versiones 'light' no son capaces de inhibir la acción de esta hormona.

Consumir hidratos de carbono

Los hidratos de carbono en su versión refinada, como bollería, pizzas, snacks, pan blanco o pasta no integral, son una invitación en toda regla a incrementar la cantidad de consumo. Esto es porque tras su ingesta aumentan los niveles de insulina, los cuales estimulan el hambre y crean la necesidad de comer más para sentirnos saciados. A ello se añade que carecen de nutrientes importantes y aportan calorías vacías, por lo que a las pocas horas de haberlos consumido volvemos a tener apetito. Así que no importa la cantidad que se coma, el organismo siempre necesitará más.

Comer rápido y ver imágenes suculentas

Comer despacio, masticando correctamente los alimentos, facilita la digestión, evita la aparición de trastornos gastrointestinales y, además, hace que se coma menor cantidad. La señal de saciedad tarda 20 y 30 minutos en ser procesada por el cerebro. Si nos apresuramos, con mucha probabilidad ingeriremos mucha más cantidad de la que realmente necesita el organismo hasta que esta llegue.

Por otro lado, la comida entra por los ojos. Las neuronas tienen el poder de archivar, a su modo y a partir de experiencias sensoriales placenteras, aquellas imágenes, colores, aromas o sabores que les resultan especialmente apetecibles. De este modo, cuando el cerebro ve comidas deseables visualmente, reacciona estimulando el apetito e impulsándonos a comer más con el objetivo de disfrutar durante más tiempo de la sensación placentera. Por tanto, se puede decir que comemos con la boca, pero que paladeamos con las neuronas.

Oler comidas, estrés y sueño...

Con el aroma pasa algo parecido a lo que sucede con la visualización de los alimentos. Cada olor se registra en el cerebro asociado a una emoción, ya sea positiva o negativa. De modo que cuando olemos un plato que las neuronas han procesado como atractivo, inmediatamente se activan los mecanismos de recompensa del cerebro, lo que nos impulsa a comer.

Asimismo, el estrés da hambre e incrementa las ansias de comer. Si este estado es continuado, el cerebro actúa segregando cortisol, también conocida como 'hormona del estrés', la cual, a su vez, dispara los niveles de grelina, que es la hormona que genera la sensación de apetito. Este incremento no es más que un mecanismo de defensa contra los síntomas provocados. Se podría decir que es una invención del cerebro que hace creer que necesitamos comida, cuando lo que precisamos es calma.

Dormir poco está estrechamente relacionado con la estimulación del apetito y, además, con una amplificación del gusto por la comida menos saludable. Cuando no se duermen las horas suficientes, descienden los niveles de leptina –la hormona que regula la sensación de hambre–, los cuales incrementan las ganas de comer y, por tanto, dificultan el control del apetito.