Dieta Macro: comer de todo y planificar según tu personalidad y tu cuerpo

Llevamos siglos preocupados por el efecto que tiene nuestra dieta no solo sobre nuestro estado de salud, sino también en nuestro aspecto físico. Uno de los primeros a los que se le atribuye seguir un régimen para mentenerse 'guapo' es el icono del Romanticismo Lord Byron (poeta inglés del siglo XIX que al parecer se alimentaba básicamente de rebanadas de pan, té y patatas con vinagre, con el objetivo de mantener su aspecto pálido y delgado). Desde entonces no hemos parado de inventar nuevos métodos para perder kilos, cada vez más agresivos y extremos. Los ejemplos no escasean: la dieta carnívora extrema, la dieta hcg (que consiste en inyectarse una hormona que segregan las mujeres durante el embarazo -la gonadotropina criónica humana- e ingerir 500 calorías al día) o incluso comer pelotas de algodón.

"Debemos centrarnos en un buen equilibrio de proteínas e hidratos, pero permitiéndonos algún capricho de vez en cuando"

Muy pocas de estas dietas usan el sentido común y menos todavía suponen algo remotamente parecido a una alimentación equilibrada. Las más 'sanas' se basan en contar las calorías, con la idea de que la cantidad de energía es lo único que importa para adelgazar, y en parte llevan razón: si nuestro cuerpo gasta X kcal al día, al ingerir menos tirará de la grasa, lógico. Pero estos métodos ignoran algo clave: no todas las calorías son iguales. 1000 kcal de cocido madrileño completo son un plato y medio, 1000 kcal de pechuga de pollo a la plancha son... ¡684 gramos! Eso es muchísima pechuga.

Pero parece que por fin una dieta diseñada para perder peso, o al menos mantenerlo, ha utilizado el sentido común y empieza a tener lo anterior en cuenta: el número de calorías es importante, pero lo es más de qué macronutriente proceden. Así ha surgido la dieta Macro (de macronutriente).

Lo primero: ¿qué son los macronutrientes?

Son moléculas que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones vitales, desde la generación de energía hasta la formación de tejidos. Se diferencian de los micronutrientes en sus cantidades, que son siempre mayores a un gramo.

Existen tres tipos diferentes de macronutrientes: las proteínas (cadenas largas de aminoácidos), las grasas y los hidratos de carbono (cadenas de glucosa).

La dieta

La dieta Macro consiste en elegir el número de calorías que deseamos consumir según nuestro peso, edad, ejercicio y objetivos (es recomentable la herramienta que ofrece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, NIH por sus siglas en inglés, con la que podemos calcular el gastro diario de energía que hacemos en nuestra situación y cuánta deberemos consumir para lograr cierto peso en un tiempo determinado). Una vez sepamos qué ingesta diaria de calorías debemos hacer, el siguiente paso es determinar de qué fuentes queremos que vengan (en porcentaje). Los defensores de la dieta Macro defienden un reparto del 40% de calorías provenientes de los hidratos de carbono, un 40% de las proteínas y un 20% de la grasa. En declaraciones a 'Men's Health', el director del Human Perfomance Lab, del Lehman College de Nueva York, Brad Schoenfeld, explicaba por qué no tiene que ser así: "No hay un reparto óptimo. A algunas personas les va mejor con planes alimentarios bajos en hidratos de carbono y a otros con planes bajos en grasas. Depende del individuo". Una vez sepamos qué es mejor para nosotros, lo siguiente será calcular cuántos gramos de proteína, cuántos de grasas y cuántos de hidratos deberemos comer al día... y comerlos.

Las ventajas

Al margen de proponer una dieta más equilibrada que cualquier otra, que además se adapte a nosotros, lo mejor que tiene este método de adelgazamiento es que no tiene ningún tipo de alimento prohibido. Se puede comer de todo. Aunque por supuesto, que se pueda comer de todo no significa que podamos decidir que queremos basar el 100% de nuestra ingesta calórica en panceta. Eso no va a funcionar para perder peso. A fin de cuentas perder salud con el objetivo de perder a la vez peso no debería ser en ningún caso una opción. Por eso, sea cual sea el plan que elegimos, nuestra dieta deberá incluir multitud de vegetales, ricos en fibra, micronutrientes y antioxidantes. La doctora en nutrición Stella Volpe, de la Universidad Drexel, en Filadelfia, Estados Unidos, cree que lo óptimo es "centrarse en un buen equilibrio de proteínas e hidratos, pero permitiéndonos algún capricho de vez en cuando, como dulces o 'comidas divertidas".

La parte mala

Siempre hay alguien que puede sacarle pegas a cualquier cosa, y esta dieta no es la excepción. Sus mayores críticos son los defensores de la dieta Paleo, que sostienen que el cuerpo no se ha adaptado a los alimentos procesados como el queso y que deberíamos comer lo mismo que hace miles de años.

Las razones que dan estos 'haters' de la dieta Macro son que, según ellos, la cantidad no es lo mismo que la calidad. Sostienen que decir 'proteína' no especifica que esta sea de buena calidad, solo proteína, y hay algunas que son mejores para la salud que otras. La segunda razón que dan es que los límites promueven el hambre. En el momento en el que has llegado a tu tope de proteínas, carbohidratos y grasas que tenías para cierto día, se acabó, puedes estar hambriento y quedarte así. Según ellos, eso no es dar al cuerpo lo que pide y, por tanto, lo que necesita. Por último, sostienen que la dieta Macro es exactamente igual que el resto (menos la suya, claro) porque nos roba libertad. Supone dedicar tiempo a contar qué podemos comer y qué no (claro, la suya no hace eso en absoluto, mientras no comamos queso - o cualquier otro lácteo-, alimentos procesados, granos y cereales, azúcares, legumbres, almidones o alcohol).

Lo que nos debe quedar claro es que la dieta Macro está, a fin de cuentas, diseñada para perder peso de una forma lógica y responsable. La verdadera parte mala es que implica un montón de cuentas matemáticas para saber qué llevamos comido, de qué y qué nos queda por comer de cada cosa para llegar a nuestros objetivos.