Cómo tomar las legumbres: una alternativa al cocido y la fabada

Siempre que se habla de harina es inevitable pensar en la refinada de grano de trigo seco y triturado. No resulta extraño, es una de las más usadas para espesar caldos, para rebozar o para la elaboración de postres. Sin embargo, en los lineales de los supermercados hay otras alternativas, como las harinas hechas a base de legumbres. Cada vez tienen más acogida entre los celiacos, entre los que apuestan por mantener una dieta más saludable, entre quienes buscan incorporar variedad en su alimentación o quieren sustitutos nutritivos al contundente cocido de garbanzos, al clásico guiso de lentejas o a las veraniegas ensaladas de leguminosas. Constituyen todo un mundo de sabores, texturas y preparaciones, y cada vez más juegan un papel fundamental en una alimentación sana. Sobran los motivos para limitarse a consumir una sola variedad o para hacerle un hueco en nuestra alacena.

Menos cardiopatías

Según un estudio realizado por la revista 'American Journal of Clinic Nutrition', consumir 400 gramos de legumbres a la semana reduce en un 14% el riesgo de sufrir un infarto o de padecer otras enfermedades cardíacas. Y es que las legumbres son una fuente interesante de proteínas –entre el 17% y el 25% de su composición–, de hidratos de carbono –rondan el 55%–, de fibra –entre el 11% y el 25% de su composición global–, de minerales –hierro, magnesio y calcio– y de vitaminas –principalmente del grupo B–. Es más, según la Fundación Española del Corazón, "una dieta sana debe tener un alto porcentaje de fibra y pocas grasas saturadas. Y precisamente las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas". Añade que "las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea". Por tanto, queda más que refrendado por la comunidad médica que las legumbres son amigas de nuestra salud y, sobre todo, del corazón.

Las harinas de legumbres son excelentes para cubrir nuestras necesidades nutricionales

Los datos extraídos del informe 'Legumbres, Nutrición y Salud', realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), revelan que los españoles han reducido sustancialmente el consumo de legumbres. De hecho, solo supone el 2,2 % del aporte energético total de la dieta. Teniendo en cuenta esto, las harinas de leguminosas no solo constituyen una excelente opción para cubrir las bondades nutricionales de las legumbres, sino que, además, aportan un extra de fibra, proteínas y minerales. Permiten innovar, ir más allá de las clásicas recetas y son una base ideal para quienes no tienen mucha idea de cómo cocinarlas o simplemente no les gustan. Existen muchos tipos, todos saciantes y caracterizados por su intenso sabor, si bien las variedades más consumidas son la de lentejas, la de garbanzos y la de guisantes.

La harina de garbanzos, menos conocida en Occidente, se obtiene de la molienda del garbanzo seco. Entre sus propiedades nutricionales destacan su alto contenido en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Gastronómicamente, potencia el sabor de los alimentos y le da consistencia y jugosidad. Se emplea fundamentalmente para la elaboración de fritos y rebozados –les aporta una textura crujiente y dorada– o como base de masas (atención celiacos, porque no contiene gluten).

Igualmente, la de lentejas proporciona una buena cantidad de proteínas y minerales –sobre todo hierro–, y vitaminas A, B y C. A diferencia de la de garbanzos, tiene una textura más suave, que la hace más digestible, apropiada para rebozados más finos y para espesar sopas o cremas.

Con un sabor suave y ligeramente dulce, la harina de guisantes es una gran aliada de la repostería, de los rebozados, de las cremas y de las sopas –es un gran espesante–, o de la elaboración de platos cárnicos, como hamburguesas o albóndigas. Es rica en proteínas vegetales, en vitaminas A, B y C y en minerales.

Un posible incoveniente

No todo son halagos para estas harinas. Su contenido en lectinas –proteínas de origen vegetal que se fusionan con los azúcares– las ponen bajo sospecha. Mucho más a raíz de la publicación del libro de Steven Gundry, 'The Plant Paradox: The Hidden Dangers in Healthy Foods That Cause Disease and Weight Gain'. En sus páginas aprovecha para señalar a las lectinas como responsables de la aparición de efectos contraproducentes en nuestro organismo, derivados de la incapacidad del organismo para poder metabolizarlas. La International Food Information Council Foundation (IFIC) insiste en que “la mayor parte de la información disponible sobre el efecto de la ingesta de lectinas se limita a estudios en laboratorio, con cultivos celulares y lectinas previamente extraídas del alimento y purificadas”. Por tanto, en principio hay más incógnitas que certezas.