Menos grasas, menos calorías: las mejores carnes para tu dieta

En España nos encanta la carne. De hecho, tal y como concluye el último informe de consumo alimentario realizado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, cada español ingiere una media de 47,6 kg al año. Al margen de las estadísticas, lo cierto es que la mayoría de los nutricionistas recomiendan incluir en la dieta todos los grupos de alimentos, para que esta sea equilibrada y saludable. Por su parte, la carne aporta cantidades generosas de proteínas de alto valor biológico -necesarias para la formación de las estructuras corporales, el fortalecimiento del sistema de defensas y la regulación de numerosas funciones corporales- y de micronutrientes, especialmente vitamina B12, hierro, potasio y zinc.

Sin embargo, no todas las carnes son iguales, pues no comparten las mismas características organolépticas, las propiedades nutricionales o la cantidad de grasa. Si deseas perder peso o mantener una dieta saludable, se aconseja priorizar el consumo de las magras o blancas, como el conejo, el pollo o el pavo, pues contienen un 10% menos de grasa por cada 100 gramos que las rojas. Veamos cuáles son los tipos con menor porcentaje de grasas.

Pollo

La carne de pollo no solo es una de las más consumidas en nuestro país -cada español come alrededor de 13,87 kg al año-, también es una de las que menos grasas contiene, en concreto entre un 3% y un 10%. En líneas generales, el pollo cuenta con 113 kcal por cada 100 gramos. Sin embargo, hay cortes de este producto cárnico que son más hipocalóricos, como la pechuga. Eso sí, hay que tener en cuenta que la contribución calórica de cualquiera de los cortes varía en función de si se cocinan al horno, fritos, a la plancha o rebozados.

Cada español ingiere una media de 47,6 kg de carne al año

Así mismo, es una fuente rica de proteínas y minerales, como el hierro, el magnesio o el fósforo. A lo que se añade su versatilidad, pues admite infinidad de posibilidades en la cocina, y una composición que la hace muy digerible y, por lo tanto, apta para estómagos delicados.

Pavo

Forma parte indispensable, junto al conejo y el pollo, de la tríada cárnica que sustenta cualquier menú saludable. Y no es de extrañar, pues es una de las carnes más magras del mercado y solo contiene un 2,2% de grasa en su composición. La mayoría se concentra, como en el caso del pollo, en zonas visibles y en la piel. Por lo tanto, es hipocalórica y su aporte es de 161 kcal por cada 150 gramos, según Fedecarne. A estas propiedades hay que añadir su elevado contenido proteico -21,9 gramos de cada 100- y su discreto aporte de sodio.

Conejo

Este tipo de carne blanca no debería faltar en una dieta equilibrada o cuya finalidad sea la pérdida de peso. Además de tener solo 2,32 gramos de grasa, posee un elevado contenido proteico y micronutrientes de suma relevancia como el hierro, el selenio o las vitaminas B12, B6 y B3. Sin olvidarnos, para resarcimiento de los amantes de los fogones, su gran versatilidad gastronómica, pues permite un sinfín de combinaciones. Aunque el conejo al ajillo o con arroz son las elaboraciones más populares del recetario patrio.

Carnes de caza

Según la FAO, la carne de los animales que viven en libertad -liebre, conejo, corzo o ciervo- se caracteriza por su escaso contenido en grasa y su gran aporte biológico, ya que los animales salvajes se alimentan exclusivamente de los recursos vegetales del entorno. Los niveles proteicos son similares a los del resto de las carnes y, según este organismo, tienen mayor aporte de vitamina A.

Otras carnes magras

Por lo general, se tiende a relacionar las carnes rojas con un mayor contenido de grasa, responsable del sabor y la jugosidad de las piezas -aunque también del colesterol y las calorías-. Sin embargo, dentro de este grupo cárnico hay cortes que se consideran blancos, bajos en grasa y, por lo tanto, más beneficiosos. Por ejemplo, en el vacuno, el solomillo o las partes del lomo bajo y alto son las que tienen menor cantidad de grasas; en el cerdo, el solomillo o los cortes de lomo; y en el cordero, la pierna.

Así mismo, se recomienda prestar una atención especial al modo en que se cocinan este tipo de productos. De poco servirá elegir una carne más ligera, si después se descuida su preparación. Lo aconsejable es elegir técnicas de elaboración que no impliquen el añadido de más grasas como el horno, la plancha o la parrilla. De este modo, para crear un plato discreto en calorías y no ganar peso, lo mejor es confinar en el olvido las salsas -de elegirlas, hazlo preferiblemente de verduras-, los rebozados o las frituras.