Así debes comer el huevo para que no engorde

Durante décadas, el huevo estuvo marcado por la sospecha cada vez que había que ponerse a dieta, pues se le acusaba de elevar los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, un estudio elaborado durante catorce años, que examinó los datos de 100.000 hombres y mujeres, dejó obsoleta esta creencia tras la publicación de sus resultados en 1999. Incluso se descubrió que pueden proteger al individuo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares y convertir el colesterol malo en bueno. Por lo tanto, está más que demostrado que el huevo no es un enemigo a batir, sino un auténtico tesoro de nuestra alimentación.

El huevo es todo un dechado de virtudes nutricionales: nos proporciona proteínas, vitaminas A, D, E y del complejo B, y minerales como el zinc, el selenio, el hierro y el fósforo. También nos ayuda a prevenir enfermedades oculares tan graves como la degeneración macular asociada a la edad, gracias a la luteína y zeaxantina presentes en la yema. Tanto es así que la Fundación Hipercolesterolemia Familiar asegura que se pueden consumir hasta siete huevos enteros a la semana, mientras que aquellas personas aquejadas de colesterol alto pueden ingerir de tres a cuatro huevos enteros e incluso alguna clara adicional.

¿El huevo engorda? Depende

Sí es cierto que el huevo puede variar su aporte calórico dependiendo de cómo lo cocinemos. Si le añadimos otros ingredientes como el aceite o la mantequilla, a las calorías originales se sumarán las de estos elementos. En concreto, un huevo frito contiene de media unas 93 calorías. En cambio, un huevo duro se sitúa en las 76 calorías.

Según la FHF, podemos consumir tranquilamente hasta siete huevos enteros a la semana

Sin embargo, la cosa no acaba ahí. Al parecer no todos los huevos son iguales, pues las gallinas criadas en libertad resultan más nutritivas que las alimentadas solo con pienso en el interior de sus jaulas, según un estudio del Reino Unido. ¿Cuál es el motivo? Las gallinas ponedoras que gozan de cierta libertad pueden ingerir insectos y, de este modo, enriquecer sus huevos con ácidos grasos omega 3 y vitaminas A y E.

Un huevo en el desayuno para adelgazar

Los huevos disfrutan de un efecto saciante gracias a la leucina, un aminoácido que hace desaparecer la sensación de hambre y, por lo tanto, evita la caída en el peligroso picoteo. En esta línea trabajó un grupo de investigadores de la Universidad de Luisiana, en Estados Unidos. El estudio en cuestión se centró en un grupo de mujeres con sobrepeso, que se dividió a su vez en otros dos grupos diferenciados: las que desayunaban un bagel -un pan de trigo con un agujero en el medio de origen judío- y las que tomaban un par de huevos. Eso sí, preparados como rezan los cánones de la comida ligera: cocidos, pochados o revueltos. Al término del estudio se comprobó que las que habían optado por esta última opción habían perdido un 65% más de peso que el resto.

Otro estudio, esta vez de la Universidad de Connecticut, llegó a una conclusión semejante: aquellos que tomaban huevos para desayunar comían menos el resto del día. Es decir, notaban su efecto saciante. Dicho esto vamos a ver cómo preparar unos huevos para disfrutar de todo su sabor, pero sin ingerir las grasas adicionales de su cocinado.

Huevos a la plancha

No tienen nada que envidiar a los huevos fritos. De hecho, a primera vista son muy similares pero si te fijas bien, resulta que no tienen ni un ápice de aceite. Algo que se nota, sobre todo, en la báscula. Recuerda que un huevo frito ronda entre las 160 y 210 calorías -dependiendo de su tamaño-, pero cocinado a la plancha oscila entre las 90 y 110 calorías. Si además decides acompañarlo con una ensalada o unas verduras cocinadas bajo el mismo método, tendrás un plato combinado de lo más saludable y ligero.

Huevos duros

Tras llevar el agua de una cazuela a ebullición y obtener un rico huevo duro, podremos combinarlo de mil maneras: en una ensalada con verduras frescas, por encima de una tostada integral o simplemente condimentado con sal, pimienta y aceite de oliva. Dentro de esta modalidad, cabría hablar de una segunda: los huevos rellenos. Eso sí, ten cuidado con lo que añades porque las calorías que te ahorras por un lado pueden regresar en forma de queso fundido, mayonesa u otras salsas, entre otros ingredientes. Toma nota de esta receta sabrosa y equilibrada a partes iguales:

Huevos rellenos de atún y tomate

Ingredientes

• 200 gramos de tomate frito
• 8 huevos duros
• 1 pimiento rojo
• 3 pimientos de piquillo
• 150 gramos de atún al natural en conserva
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 cucharadas de leche evaporada
• Sal y pimienta

Corta los huevos duros pelados por la mitad, de manera horizontal, y retira las yemas. Después, en un recipiente, aplasta la mitad de las yemas con un tenedor y mézclalas con el atún y el tomate frito, sin olvidar la sal y la pimienta. Vierte el resultado en el hueco que han dejado dentro de las claras. A continuación, prepara una salsa con las yemas que nos han quedado, los pimientos y la leche evaporada. Una vez lista, la echamos por la superficie de los huevos. ¡Et voilà!

Tortilla francesa

Para hacer una tortilla francesa únicamente se necesita una gota de aceite, nada más. Por lo tanto, conviene ir desterrando la idea de que es preciso una cantidad abundante para su correcta preparación. Si pretendes que quede esponjosa, no te excedas en el batido, con un poco será más que suficiente. Y, por supuesto, no permitas que se forme espuma. Además, hay que verter la mezcla cuando la sartén esté muy caliente.

También puedes agregarle ingredientes extra, pero cuidado con las calorías excesivas. Deja de lado el queso o el chorizo y sustitúyelos por los espárragos trigueros y el calabacín, verduras que ayudan a combatir las grasas. Asimismo, contienen ácido aspártico que regula el metabolismo del glutamato, glutamina y amoniaco, y son un buen aliado para acabar con la retención de líquidos.