Las proteínas completas: el secreto para estar mejor

No es igual la proteína que aporta un filete de pollo que la de algunos frutos secos como las nueces. La diferencia radica en que, en el primer caso, se trata de una fuente completa de este macronutriente. Es decir, que cuenta con los 9 aminoácidos esenciales. En el segundo caso, estamos ante una proteína incompleta que habría que complementar con otros alimentos que puedan incorporar las moléculas restantes.

Es por ello que hay ingredientes con un aporte de proteínas completo que tienen una importante función para mantener el organismo en buen estado. Pero ¿cuáles son estos alimentos y qué valor tienen para la salud?

Macronutriente fundamental

Parece que la proteína a veces solo se relaciona con el deporte y las personas que quieren ganar músculo, pero sus cualidades van más allá. “Es esencial a nivel metabólico y funcional, y hay alimentos que la aportan de manera más completa y de mayor calidad para que el organismo lo asimile mejor”, ha explicado la dietista-nutricionista María Casas en palabras concedidas a Alimente.

Las instituciones sanitarias a nivel mundial recomiendan una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Y Casas nos ha advertido de lo que puede ocurrir en el caso de no cumplir estos indicadores: “Si no se consume y no se llega a unas cantidades mínimas diarias, se puede ver afectada la síntesis proteica y, por ende, la síntesis de masa muscular. Al final estamos muy obsesionados con reducir nuestra grasa en niveles bajos, pero no sabemos la importancia del tejido muscular para ello.” La nutricionista ha hecho hincapié en que este “no es solo un órgano a nivel metabólico muy activo, sino que a nivel funcional es un órgano endocrino. Este libera muchos mediadores que están implicados en procesos biológicos”.

Este macronutriente contribuye a reducir la sensación de hambre y potencia el metabolismo aumentando el gasto calórico en reposo, dos cuestiones muy relevantes durante el seguimiento de dietas para perder peso. Además, ayuda al aumento y mantenimiento de la masa muscular y fomenta la quema de grasa corporal.

Las proteínas completas se absorben mejor para ser utilizadas en las distintas funciones del cuerpo

En base a la importancia de este macronutriente, la dietista-nutricionista ha explicado por qué es fundamental que se consuman proteínas completas: estas tienen un mayor valor biológico. Esta es la referencia para saber si son de calidad o no, pues dicho valor está relacionado con la proporción de aminoácidos esenciales que poseen los alimentos y cuán fáciles son de asimilar por el organismo. “Se dice que tienen más biodisponibilidad, es decir, que se absorben mejor para ser utilizadas en las distintas funciones del cuerpo”, ha matizado Casas.

Al ser preguntada sobre qué ocurriría si no se consumen estas proteínas y se utilizan otras de menor valor biológico, la nutricionista María Casas ha señalado que "se puede solucionar aumentando la cantidad consumida”. Lo ha representado con un ejemplo bastante esclarecedor: “Por ejemplo, para obtener 20 gramos de proteína utilizando proteína de suero de leche, de las más completas, necesitaríamos unos 30 gramos provenientes de dicho suero. Por otro lado, para conseguir esos mismos 20 gramos con soja, necesitaríamos 40 que provengan de dicho vegetal.”

Proteínas de más calidad

A la hora de confeccionar una dieta, hay varios alimentos que son los que aportan las proteínas más completas. No obstante, no hay ninguno que sea “totalmente imprescindible”, según ha afirmado la experta en nutrición. Lo que sí ha dejado claro es que “hay algunos que presentan un alto valor biológico en cuanto a proteína como pueden ser los huevos, los lácteos enteros y la carne”. Dentro de este último grupo, ha señalado que “sobre todo carne picada, ya que no tiene demasiada fibra ni tejido conectivo”. Esto hace que sea más dura y peor a nivel digestivo, de cara a la asimilación de dicho nutriente.

Junto a los citados por Casas, hay otros alimentos que poseen todos los aminoácidos esenciales:

• Carne
• Huevos
• Lácteos
• Soja
• Quinoa
• Espirulina

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como aquellos que quieran limitar la ingesta de productos de origen animal, pueden combinar diferentes tipos de alimentos para conformar un aporte completo de aminoácidos. Entre ellas destacan, por ejemplo:

• Legumbres y cereales como garbanzos y avena, lentejas y arroz o habichuelas y trigo
• Legumbres y semillas como las de sésamo

A la vista de lo expuesto en este artículo, hay diversas formas de consumir proteínas completas. Estas son fundamentales para poder alcanzar el aporte diario recomendado y, por consiguiente, garantizar el buen hacer de las diferentes funciones del organismo.