Aunque muchas personas buscan lucir un cuerpo delgado y esbelto todo el año, en otras ocasiones, aquellos que ya poseen estas medidas luchan desesperadamente por ganar algo de peso y conseguir un aspecto más atlético. Para lograr dicho objetivo y mantener el organismo sano y salvo, la alimentación es un factor clave. Y es que engordar no significa consumir cantidades ingentes de comida rápida, carne procesada, frituras o refrescos azucarados. También es posible coger unos kilos de más de manera equilibrada y saludable. ¿Cómo puedes conseguirlo?

La delgadez constitucional

¿Has oído hablar alguna vez de este concepto? Se trata de un tipo de delgadez que nada tiene que ver con los trastornos de la conducta alimentaria u otras enfermedades recurrentes. Los pacientes presentan un correcto estado nutricional y no sufren carencias de ningún tipo. La comunidad médica cree que este estado físico se debe a un control de la ingesta de los alimentos fuera de lo normal, un incremento del gasto energético en reposo o un elevado nivel de actividad física. Sin embargo, algunos estudios han demostrado también que existe un fuerte componente genético que dificulta el aumento de peso del paciente.

Foto: iStock.
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“La delgadez constitucional es muy difícil de tratar. Las personas afectadas presentan serias dificultades para engordar, y si lo consiguen, les resulta complicado mantener el peso corporal ganado. Sin embargo, una dieta hipercalórica equilibrada, la actividad física adecuada, así como técnicas de relajación y control del estrés pueden ayudar a mantener un peso cercano al reconocido como saludable para su talla, sexo y edad”, asegura la dietista-nutricionista Raquel Bernácer en la revista 'Webconsultas'. Otros motivos detrás de una delgadez extrema son los trastornos de absorción intestinal de los nutrientes o enfermedades como la diabetes o el hipotiroidismo, entre otros.

Antes de comenzar cualquier régimen específico y, sobre todo, para aquellas personas que no estén diagnosticadas de delgadez constitucional pero sufran las mismas consecuencias, es fundamental conocer el índice de masa corporal. Este parámetro determinado por los expertos en nutrición es la mejor alternativa para saber si estás demasiado delgado de forma objetiva. El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura al cuadrado. “Las dietas para engordar se recomiendan generalmente para personas cuyo IMC es menor de 18.5”, advierten desde Sanitas. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos y pautas hay que seguir para engordar con cabeza?

Claves para una dieta hipercalórica saludable

Como ya hemos visto anteriormente, las dietas para engordar deben centrarse en añadir alimentos saludables ricos en calorías y nutrientes, es decir, concentrados en energía. Un grupo al que pertenecen, por ejemplo, el aguacate, el aceite de oliva, la margarina, los frutos secos, los lácteos, el pescado azul, el huevo, las carnes magras o blancas, el pollo, la pasta, el arroz o la patata. Y, por supuesto, nunca hay que olvidarse de las legumbres, las verduras y la fruta.

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A la hora de escoger un snack para paliar el hambre entre horas, se aconseja el consumo de ingredientes como las aceitunas, las uvas pasas, los dátiles, un yogur con semillas o un delicioso batido de leche y fruta con frutos secos. En cuanto a los azúcares y los dulces, “pueden usarse con moderación, preferible mieles, mermeladas, dulces enriquecidos con frutos secos, pasta de almendras o dátiles para endulzar”, aconseja Mari Carmen Ramírez, dietista, asesora nutricional y autora del blog 'Alimmenta'. Mientras que si eres de esas personas que no puede rechazar el pan en las comidas, mejor que sea artesano e integral y que nunca supere las cuatro rebanadas al día. ¿Qué otros consejos hay que tener en cuenta?

  • No olvides la actividad física y el estrés. Como en cualquier dieta que se precie, el ejercicio físico ayuda a definir y muscular suavemente el cuerpo. Eso sí, evita a toda costa los entrenamientos aeróbicos, ya que están pensados para activar el metabolismo y quemar grasas. Por otra parte, el estrés y la ansiedad suelen estar detrás de la pérdida de peso en muchas ocasiones. Aprende y practica técnicas de relajación, sobre todo después de las comidas para evitar el aumento del gasto energético.

  • Número de comidas al día. Tal y como recomiendan desde Sanitas, “realiza las cuatro comidas diarias y agrega al menos tres tentempiés. No es necesario que las porciones sean grandes”. Una dieta diaria que debe situarse entre las 2.000 y las 2.300 calorías. Además, nunca debes pasar más de cuatro horas sin ingerir ningún tipo de alimento.

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  • Ingesta calórica gradual. Ganar peso de golpe tampoco es sano para el organismo. “Para que se considere un aumento de peso saludable es necesario aumentar gradualmente la ingesta calórica unas 200 kcal/día cada 1-2 semanas, ganando unos 0,2 – 0,45 kg a la semana. Al mes podrías ganar hasta unos 2 kg. La ganancia de peso puede ser rápida al principio, pero luego puede ir haciéndose más lenta”, advierte la endocrinóloga Paloma Gil en su blog personal.

La delgadez constitucional es difícil de tratar, los afectados presentan serias dificultades para engordar

  • Favorece la digestión. “Los alimentos deben ser de fácil digestión, esta es una de las causas por las que se recurre a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retrasan el vaciamiento gástrico y prolongan la digestión”, añade Ramírez.
  • Frena tu metabolismo. Debes moderar el consumo excesivo de bebidas estimulantes, como el té o el café, y los alimentos condimentados con salsas o especias picantes. Ambos grupos aceleran el metabolismo, provocando una pérdida de peso mucho más rápida.

  • Todo muy caliente. “La temperatura de los alimentos que se ingieren no deben ser muy altas, cuanto más caliente más poder saciante. Hay que lograr que el paciente coma más cantidad antes de percibir la sensación de saciedad. Las temperaturas templadas o frías son las más adecuadas”, concluye la experta Mari Carmen Ramírez.