Ya sea como plato principal, como acompañamiento, como guarnición o como entrante, la ensalada es un clásico omnipresente en las mesas españolas, sobre todo cuando sube el mercurio en los termómetros. Además de hacer más llevadera la canícula veraniega, este combinado de verduras comporta numerosos beneficios nutricionales para la salud, pues constituye un auténtico cóctel de nutrientes.

Aunque depende del tipo de hoja y de los ingredientes que se agreguen, las ensaladas 'verdes' contienen, en líneas generales, interesantes cantidades de vitaminas A, B, C y E, así como de minerales tales como potasio o magnesio. A esto se añade su elevado contenido en agua (entre el 90% y el 95%), lo que las convierte en potentes hidratantes y en las mejores aliadas de las dietas hipocalóricas, y en fibra, una gran potenciadora del buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Numerosas posibilidades

En definitiva, la ensalada es un plato universal, apto para todos los gustos y sumamente versátil, pues admite la inclusión de numerosas viandas, tantas como comensales. Aunque la lechuga tiende a ocupar el protagonismo en esta elaboración vegetal, lo cierto es que en los mercados se pueden encontrar otro tipo de hojas. Estos vegetales se dejan ver cada vez más en esta saludable preparación, pues la enriquecen, le dan un toque de alegría y aportan un extra de nutrientes. Veamos cuáles son.

  • Canónigos. Estos vegetales destacan por su alto contenido en antioxidantes, concretamente betacarotenos, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario o para una correcta visión. Además, son ricos en vitamina B y C (triplica a la lechuga) y aportan interesantes cantidades de fibra y de minerales, sobre todo yodo, el cual es de suma importancia para regular el funcionamiento de la glándula tiroides.

Los canónigos tienen un sabor delicado.
Los canónigos tienen un sabor delicado.

Su sabor delicado, ligeramente ácido y con matices que recuerdan al de la nuez, y su textura crujiente convierten a los canónigos en ingredientes perfectos para mezclar con frutas (naranja, manzana, granada, uva...), con otros vegetales (apio, tomate, nabo o remolacha), con sabores marinos (bacalao o anchoas) o con frutos secos (nueces o anacardos).

  • Rúcula. Esta hortaliza, descendiente de la familia de las crucíferas y típicamente mediterránea, contiene importantes cantidades de hierro, de vitamina C, de fibra soluble y, sobre todo, de triptófano. Este aminoácido esencial tiene como función la liberación de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación del sueño y del estado del ánimo.

Esta hoja tiene un peculiar sabor, que deja un regusto ligeramente picante, lo que la convierte en una base excelente para crear ensaladas diferentes y alejadas de la monotonía. Casa muy bien con el queso, especialmente parmesano o de cabra; con frutos secos, como nueces; con frutas, como pera, manzana, mango o aguacate, y con miel o con vinagreta elaborada a base de este oro líquido, el cual aporta un ligero sabor dulce.

La ensalada con cualquiera de estas hojas es un auténtico cóctel de vitaminas, de minerales y de fibra

  • Escarola. Esta verdura es, junto con la lechuga, uno de los ingredientes estrella de las ensaladas. Tiene más protagonismo en las propuestas invernales, pues esa época es su temporada y, por tanto, en la que muestra su mayor esplendor y ofrece su mejor calidad. Al igual que el resto de los vegetales, es rica en antioxidantes, tiene escaso aporte calórico (unas 34 kcal por cada 100 gramos), es rica en agua (en torno a un 95%), contiene vitaminas A, B y C, abundantes minerales (calcio, hierro, fósforo y potasio) e intibina, un compuesto que actúa a nivel del hígado y de la vesícula biliar, facilitando las digestiones.

Con un sabor ligeramente amargo y una textura crujiente, suele consumirse aliñada con ajo, aceite de oliva, sal y vinagre. Admite la combinación con un sinfín de ingredientes, pero hace una mixtura idónea con alimentos con un sabor más dulzón, como granadas, frutos rojos, zanahorias o maíz, o salados, como el queso o los frutos secos.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

  • Berro. También conocido como agrón o mastuerzo de agua, puede presumir de ser uno de los vegetales más antiguos que se consumen. De hecho, ya era utilizado en el año 400 a. C. en el hospital de la isla de Cos (Grecia), donde el médico griego Hipócrates lo utilizaba como tratamiento para los problemas sanguíneos.

Al margen de esta pincelada histórica, lo cierto es que esta hortaliza constituye una fuente de vitaminas A, C y E, de flavonoides, de hierro y de yodo. Sin embargo, por lo que destaca es por su poder laxante y estimulante digestivo.

Los berros son uno de los vegetales más antiguos que se consumen.
Los berros son uno de los vegetales más antiguos que se consumen.

Por otra parte, el berro también es muy apreciado en las ensaladas pues aporta un sabor delicado y ligeramente amargo, además de un regusto picante. Aliñado con aceite, sal y limón, es la forma más típica de consumirlos. Sin embargo, admite cualquier ingrediente: tomate, lechuga, cebolla, queso, aceitunas, nueces, pepino...

  • Endivia. Esta variedad lisa de escarola y pariente de la achicoria silvestre –una planta que crece en los huertos y lugares de secano y cuya hoja de sabor amargo es excelente como base para ensaladas– ya era consumida por los egipcios. Tiene un alto contenido de fibra, de ácido fólico (aporta un tercio del total de esta vitamina hidrosoluble que el organismo necesita para funcionar) y de minerales. Esta hoja constituye una alternativa saludable y sabrosa a la clásica lechuga. Además, su regusto amargo aporta a estos preparados de vegetales un extra de sabor. Con queso roquefort o parmesano, con pimientos, con aceitunas, con jamón, con avellanas, con nueces…, las posibilidades son infinitas y la elección está en manos del comensal.