Las harinas refinadas: qué son y por qué debes evitarlas

Todas las harinas no son iguales. No nos referimos únicamente a que estén elaboradas con un elemento u otro, como pueden ser el maíz o el trigo. Lo que queremos señalar es que la composición de las mismas puede verse alterada y, por ende, sus propiedades. Y esto es lo que ocurre con las harinas refinadas, las cuales no están especialmente recomendadas para seguir unos hábitos alimenticios saludables -aunque se pueden consumir con moderación sin problema- y que están presentes en diversos alimentos. Conocer qué son y dónde se encuentran puede ayudar a cuidar el organismo y controlar el peso.

¿Qué son las harinas refinadas?

Las harinas, como por ejemplo la de trigo, se someten a un procesado industrial en el que se crean partículas más finas y pequeñas al eliminar parte de los componentes fundamentales de la harina de grano entero. Esta suele estar formada por el salvado, el germen y el endospermo. Los dos primeros son los que se suelen retirar para acabar empleando tan solo el endospermo, dando lugar a un ingrediente más digerible y que permite ser utilizado con mayor facilidad en productos de pastelería y como añadido para otras elaboraciones.

Obviamente, cuando se elimina el salvado y el germen, el trigo está perdiendo parte de sus propiedades y nutrientes. De esta manera, al eliminar dichos componentes, las harinas refinadas tienen un aporte mucho menor en fibra, proteína y otros micronutrientes como vitaminas y minerales. Todo ello en comparación con las que son integrales, en las que se conserva el grano entero.

Por ende, las harinas refinadas son todas aquellas a las que se les retira parte de sus componentes, bien sean de trigo, maíz o arroz, y que como consecuencia han perdido su potencial aporte nutricional.

¿Por qué son poco saludables?

Al haber perdido ciertos compuestos, las harinas refinadas tienen un aporte de fibra mucho menor. Esto desemboca en un alto índice glucémico y, por lo tanto, un incremento de los niveles de glucosa en sangre. Dicha cuestión contribuye también a que sean menos saciantes y que el cuerpo vuelva a demandar energía rápidamente. Por consiguiente, los alimentos elaborados con harinas refinadas tendrán menos capacidad para hacernos sentir llenos. Además, contribuyen a aumentar la densidad calórica de un alimento, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se consume y las calorías que aporta. Aquellos productos a los que se le añade harina refinada tendrán más calorías sin apenas aumentar su volumen.

Las harinas refinadas son todas aquellas a las que se les retira parte de sus componentes (y nutrientes)

Los dos motivos aquí expuestos provocan que este tipo de harina pueda hacernos incurrir en un superávit calórico que nos haga ganar peso. Al no saciarnos, estimular nuestro apetito y tener una alta densidad calórica, es fácil que podamos ingerir más de lo que deberíamos. Y todo esto perdiendo la oportunidad de consumir otros alimentos con un aporte nutricional más adecuado.

Debido a su carga glucémica, el consumo de estas harinas está asociado con una mayor posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer, según asegura la School of Publich Health de la Universidad de Harvard tras analizar diversos estudios científicos

¿En qué alimentos se encuentran?

Una vez aclarado qué son y por qué conviene evitarlas, resulta interesante observar en qué alimentos se encuentran las harinas refinadas. El pan es el producto más unido a ellas. Razón por la que los profesionales de la salud y la alimentación recomiendan fijarse en el etiquetado de los mismos para garantizar que estén elaborados con, al menos, un 80% de harina integral. Solo así se asegura que sea un pan de calidad y saludable.

Los ultraprocesados son todos aquellos productos a los que se les añaden ciertos ingredientes, como azúcares o esta clase de harinas, para que tengan más consistencia o sabor. El problema es que acaban compartiendo sus factores negativos: más calorías vacías que, además, sacian menos. Muchos productos de pastelería, bollería industrial, platos precocinados, pizzas o hamburguesas preparadas, entre otros, suelen incluir esta harina.

Para saber qué alimentos las contienen basta con leer los etiquetados y observar que no tengan harinas no integrales o almidones en su composición, pues gran parte de los productos que habitan en el supermercado los poseen. Eso y apostar por las de grano completo a la hora de hacer nuestras propias elaboraciones en casa.