La dieta de las personas con mejor salud del mundo: come hasta saciarte al 80%

Okinawa. Allí está el secreto de longevidad, del peso óptimo y de la calidad de vida. En esta isla japonesa, situada a medio camino entre la gran isla de Japón y Taiwán, se encuentran las personas más saludables del mundo; de hecho cuenta con la mayor población de centenarios del planeta.

Pero no solo eso, se ha comprobado que la mayoría de los ancianos que habitan la isla, los que tienen más de 100 años y los que no, se encuentran en plena forma. Tienen un aspecto inmejorable y mantienen un bajo peso, con un índice de masa corporal medio entre 18 y 22 (kg/m²).

"Comer menos para vivir más" es la filosofía de esta dieta, en la que el pescado es protagonista

Para hacernos una idea clara del contraste con los mayores españoles basta decir que en nuestro país padecen obesidad el 35,5% de los hombres y el 40,8% de las mujeres de más de 60 años; si bien es cierto que por encima de los 80 años estas cifras bajan al 19,4% en hombres y el 29,2% en mujeres, según la Sociedad Española de Geriatría y Gereontología. Cabe tener en cuenta también que la pérdida de peso en las personas de edad avanzada está en muchos casos relacionada con enfermedades y no con un mayor cuidado de la salud.

¿Cuál es el secreto de los okinawenses?

Para averiguarlo se realizó The Okinawa Centenary Study, que ha seguido la pista a más de 900 personas de la isla que han superado los 100 años, además de a un nutrido grupo de octogenarios y de nonagenarios. Los datos resultantes son concluyentes. Hay un claro componente genético que los lleva a mantenerse delgados y a llegar a edades tan avanzadas. Pero, y aquí viene lo más interesante, también tiene mucho que ver su estilo de vida, que incluye actividad física diaria y buenas relaciones sociales, pero muy especialmente la dieta.

Los okinawenses utilizan un mantra antes de comenzar a comer, 'hara hachi bu', que significa “comer menos para vivir más”, un pensamiento que parece provenir nada menos que de Confucio, quien también dijo aquello de “saber comer es saber vivir”. Al llegar a Occidente, el mantra ha dado nombre a una técnica de control de peso basada en las costumbres alimenticias de los ancianos japoneses.

La premisa fundamental de esta dieta es comer hasta estar saciado al 80%. Para ellos es fácil, porque llevan toda la vida haciéndolo y son capaces de controlar su cuerpo hasta conocer exactamente cuándo llegan a ese punto. ¿Cómo hacerlo nosotros? Empleando algunos trucos, como servirnos en el plato un 20% menos de lo que tomamos habitualmente, o dejando de comer antes de tener sensación de saciedad, cuando sintamos una mínima tirantez en el estómago.

Un segundo punto importante del 'hara hachi bu' es la forma de comer. Hay que hacerlo despacio, dando tiempo a que los alimentos lleguen al estómago, no 'engullendo', lo que se consigue masticando unas 20 veces cada bocado; y estando concentrados en la alimentación, evitando las distracciones (sí, manteniendo el móvil alejado de la mesa).

¿Qué alimentos van bien para controlar el peso?

Los okinawenses lo tienen claro a la hora de comer y optan por productos locales, frescos y poco o nada procesados.

• El pescado es protagonista. Preferiblemente crudo, pero también a la plancha o al horno. Se recomienda tomarlo tres veces por semana y acompañado de verduras lo más frescas y lo menos cocinadas posible.
• La segunda fuente de proteínas (por encima de la carne, que también consumen, pero de forma esporádica) debe ser de origen vegetal y provenir de las legumbres. Aquí la soja es la reina.
• Las verduras son la guarnición por excelencia. De hecho, se aconseja que ocupen la mitad de cada plato. Para que la alimentación sea más rica y variada también se recomienda añadir frutos secos.
• Y algo importante a evitar: los azúcares y las grasas animales, que deben reducirse al mínimo, así como la ingesta de alcohol.

Beneficios que van más allá de la báscula

El estudio sobre los centenarios japoneses ofrece muchos más datos interesantes. Su forma de vida, su dieta de control de peso, tiene ventajas enormes en todos los aspectos físicos y psíquicos de la salud. Así, se ha comprobado que aparte de, por ejemplo, lucir una espléndida forma y una piel inmune a los radicales libres, los ancianos okinawenses tienen un riesgo bajísimo de sufrir enfermedades coronarias o degenerativas como el alzhéimer y el párkinson.

No solo eso, los mayores japoneses también tienen un 80% menos de cáncer de próstata y de mama y un 50% menos de cáncer de ovario y de colon. Aquí está probada la importancia de la actividad física y del factor dieta: el bajo consumo de calorías, la alta ingesta de productos vegetales y ricos en fibra, y un buen aporte de grasas 'buenas', como el aceite esencial omega 3.

Los okinawenses también tienen un 20% menos de osteoporosis que el resto de japoneses y un 40% menos de fracturas de cadera que los estadounidenses.

También se ha estudiado específicamente la dieta 'hara hachi bu' en las mujeres y se confirma que las que la siguen consumen un alto nivel de estrógenos naturales, procedentes sobre todo de la soja, lo que influye en que prácticamente no padezcan ninguno de los efectos típicos de la menopausia, como los sofocos o la mayor fragilidad ósea.

Obtener todas estas ventajas al nivel de los okinawenses empezando hoy su dieta es, obviamente, una quimera. Pero sí podremos beneficiarnos de ellas a medio y a largo plazo en cierta medida. Dicen que para adquirir un hábito bastan 15 días. Siempre se puede probar.