Retrasar el desayuno y adelantar la cena reduce la grasa corporal

Algo en principio tan sencillo como modificar la horas a las que desayunamos y cenamos puede hacer mucho por nuestra salud, básicamente porque favoreceríamos la pérdida de grasa corporal. Es la conclusión principal que se desprende de un estudio piloto realizado por especialistas en cronobiología (ciencia que estudia los ritmos biológicos) de la Universidad de Surrey y publicado en 'Journal of Nutritional Science'.

Para llevarlo a cabo contaron con un grupo de 16 participantes sanos, hombres y mujeres de entre 29 y 57 años de edad, con condiciones de vida similares y sin cambios reseñables de peso en los 6 meses anteriores al estudio.

Un tiempo óptimo entre comidas hace que nos alimentemos mejor y sea más fácil controlar el peso

Dos semanas antes de comenzarlo, cada uno de ellos anotó sus horarios de sueño y de vigilia, así como sus rutinas de alimentación. Y al iniciarse la investigación se les hizo un completo análisis de salud, con especial atención al peso y la grasa corporal. A partir de ahí, siete de ellos pasaron a formar parte del grupo de control (mantuvieron sus rutinas previas al estudio) y los nueve restantes retrasaron 90 minutos su hora de desayuno y adelantaron el mismo tiempo, hora y media, la de la cena. Así hicieron durante diez semanas y al finalizar se repitieron los exámenes médicos de todos los participantes. También contestaron en un cuestionario sus impresiones más subjetivas sobre este cambio de horario.

Perder grasa corporal mejora el bienestar

Los resultados fueron los siguientes: si bien no se hallaron diferencias notables en cuanto a pérdida de peso con las nuevas rutinas (menos de un kilo de pérdida tanto en el grupo de control como en el que se intervino), sí se encontró que retrasar el desayuno y adelantar la cena durante diez semanas llevaba consigo una interesante pérdida de masa corporal. Como comenta uno de los investigadores, el doctor Jonathan D. Johnston, “esto es muy alentador, ya que una reducción de la grasa corporal reduce nuestro riesgo de padecer obesidad y otras enfermedades relacionadas con ella, así que es vital para mejorar nuestro bienestar general”.

Un segundo punto relevante de las conclusiones del estudio es que los participantes perdieron grasa corporal, pero no a costa de comer menos, ya que no se limitó el número de comidas diarias ni la cantidad de calorías en ellas. Simplemente, tal como comentaron ellos mismos en el cuestionario sobre su experiencia personal, al retrasar el desayuno y adelantar la cena tuvieron menos opción (y menos ganas) de picotear entre horas, sobre todo por la tarde; y del mismo modo este cambio de hábitos hizo que asistieran a menos reuniones sociales nocturnas, con lo que también evitaron los aperitivos y las bebidas gaseosas y alcohólicas que con frecuencia van unidas a los encuentros con amigos.

Lo que nos deja por ahora sin respuesta es hasta qué punto en los resultados finales influyó el cambio horario en sí o el hecho de que los participantes que lo llevaron a cabo comieran menos durante esas semanas. El doctor Johnson tiene claro que “aunque este es un estudio pequeño y tenemos que seguir desarrollando otros más ambiciosos sobre el tema, sí demuestra cómo pequeños cambios en nuestros hábitos de comida pueden conllevar claros beneficios en nuestro organismo”.

Un punto débil del estudio (y no de poca importancia) es la dificultad de llevar a cabo durante un largo periodo de tiempo el horario que los investigadores proponían. Los compromisos de la vida actual, para empezar los horarios laborales, lo impiden, como señalaron el 57% de los participantes. En todo caso, el 43% afirman que harían el esfuerzo de mantener este cambio horario del desayuno y la cena si les aseguran que sería beneficioso para su salud.

Al cambiar horarios con lógica comes mejor

¿Hasta qué punto entonces influye el horario en el que comemos en nuestro peso? Magda Carlas, médico nutricionista, nos da la respuesta: "Lo que comes es lo fundamental, por encima de la hora a la que comes, no nos podemos engañar en eso". Teniendo esta premisa clara, "el horario es importante no porque cambiándolo puedas comer exactamente lo mismo y adelgazar, esto no está demostrado. Tiene su importancia porque cambiando horarios, cambias hábitos y al final comerás mejor; esto sí es cierto y de ahí pueden venir sus ventajas sobre el peso".

El estudio de la Universidad de Surrey tiene interés también porque pone de relieve la necesidad de seguir unos horarios de comida con lógica. Como indica la doctora Carlas, "si una persona aleja mucho la cena de la comida, lo que está causando es que a la hora de cenar coma muchísimo. Alguien con horarios de comida muy exagerados, que cene a las once de la noche y haga un exceso total, va a notar en seguida un cambio si hace un horario con más sentido común, porque seguramente comerá menos".

¿Cuál es entonces la diferencia de tiempo óptima entre comidas? Según la doctora, "depende mucho de la persona (si es muy ansiosa o no, si come despacio o deprisa, qué tipo de dieta sigue...; hay muchas variables). Pero en general considero que tiene que haber una comida, al cabo de tres o cuatro horas una merienda (niños y adultos) y al cabo de tres, cuatro horas como máximo, una cena. Cuando te vayas a dormir de la cena te tienes que acordar poco ya. Puedes tomar un pequeño refrigerio antes de acostarte (un vaso de leche, una infusión), pero la cena debe quedar muy atrás. Esto produce que a la hora de desayunar tengas apetito, te alimentes bien cuando más lo necesitas y pases una mañana mucho mejor. Es todo una rueda".

Magda Carlas señala un aspecto interesante en cuanto al horario de nuestras comidas y es el desfase de 2-3 horas que los españoles tenemos con el resto de europeos y que sería necesario revisar: "Aquí no es extraño quedar a cenar un fin de semana a las diez o diez y media de la noche. Y esto, aparte de que es tarde para comer mucho, implica que acabemos durmiendo y descansando menos, lo que afecta al ritmo circadiano, al metabolismo... Ahí sí hay diferencias biológicas, por lo que llevar este horario sí puede afectar a largo plazo a tu salud y a tu vida".