Todo lo que tu alimentación puede hacer por mejorar tu hipertensión

La hipertensión es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. Así define este trastorno la Fundación Española del Corazón. Según se ha publicado en la 'Revista Española de Cardiología', se estima que el 42,6% de la población adulta de nuestro país padece hipertensión y que el 37% de los hipertensos están sin diagnosticar (en muchos casos es asintomática). De los diagnosticados, más del 88% toman tratamiento farmacológico.

Son datos que indican que la hipertensión en España tiene una prevalencia altísima, lo que preocupa, ya que se asocia directamente con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y de sufrir problemas cardiovasculares graves.

Aliarse con frutas y verduras y despedirse de los precocinados son dos de las claves del éxito

Sus causas son diversas y a veces desconocidas. Así, podemos tener una tensión alta sin llegar a saber por qué; si bien también puede producirse a raíz de distintas enfermedades renales o endocrinas, por un exceso de estrés o de peso, por una vida demasiado sedentaria o por una dieta incorrecta continuada en el tiempo.

Después de conocer estos datos llega la buena noticia: realizando cambios en la alimentación y en el estilo de vida, los hipertensos pueden mejorar (y mucho) su presión arterial. Así lo confirma un nuevo estudio que acaba de presentarse en la conferencia anual de la Asociación Americana del Corazón, centrada en mostrar los avances más recientes sobre la hipertensión.

Todo está en nuestra dieta mediterránea

En esta nueva investigación, dirigida por Alan Hinderliter, doctor en medicina y profesor de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, se ha comprobado que siguiendo la dieta DASH y aumentando el ejercicio diario se reduce la necesidad de tomar medicamentos para controlar la hipertensión.

DASH, siglas en inglés de 'estrategias alimenticias para detener la hipertensión', es, como indica la doctora María Teresa Barahona, nutricionista de iQtra Medicina Avanzada, “sencillamente una alimentación saludable, lo más parecido que hay a una dieta mediterránea, si bien ellos recomiendan las grasas vegetales, cuando nosotros tenemos el aceite de oliva, infinitamente mejor que el resto de aceites vegetales. Al ser una alimentación baja en sal, y que va a hacer perder peso, los hipertensos se van a ver lógicamente beneficiados”.

Para realizar el estudio, el equipo del doctor Hinderliter analizó a 129 hombres y mujeres de entre 40 y 80 años, todos ellos con sobrepeso u obesidad y con la tensión alta. Ninguno de ellos estaba medicado, si bien más de la mitad eran candidatos para estarlo.

Con todos ellos se formaron tres grupos diferentes: los integrantes del primero cambiaron durante las 16 semanas que duró el estudio su alimentación para seguir las pautas de la dieta DASH y realizaron un programa de ejercicio físico tres veces por semana; los participantes del segundo grupo cambiaron solo la dieta, amoldándola a la DASH; y los del tercero no hicieron ningún cambio en sus hábitos.

Ejercicio y alimentación variada, nexo infalible

Los resultados fueron claros: al concluir las 16 semanas, solo el 15% de los hipertensos que habían mejorado su dieta y potenciado su actividad física necesitaban fármacos para bajar la tensión, frente al 23% del grupo que modificó únicamente la dieta y el 50% de los que seguían como al principio, sin haber hecho ningún cambio.

El profesor Hinderliter ha apuntado que realizar estas mejoras en el estilo de vida beneficiaría también a todas las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, así como a los pacientes hipertensos que se están medicando, si bien se necesita una confirmación con estudios específicos futuros.

La dieta DASH nació como tal hace más de veinte años en Estados Unidos, al comprobarse cómo reduciendo la sal de la dieta la tensión arterial bajaba. A partir de ahí tomaron unas pautas muy similares a las de la dieta mediterránea, que a lo largo de numerosos estudios han ido comprobando que son eficaces para controlar la hipertensión, así como para bajar el colesterol en sangre, para perder peso y en definitiva para reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. ¿Cuáles son sus puntos fundamentales?

• El primero, disminuir al máximo el consumo de sal. Como indica la doctora Barahona, “no prohibirlo totalmente, ya que esto es muy estresante y psicológicamente muy negativo. Se trata de disminuir poco a poco y de forma progresiva la sal, enseñar a ir dejándola de forma que sea algo que se pueda mantener en el tiempo y que no sea socialmente excluyente. El salero siempre fuera de la mesa, eso sí. Y los alimentos ricos en sal, por supuesto, deben estar limitados”. Como indica la Fundación del Corazón, “tenemos que intentar mantener la ingesta de sal por debajo de 6 gramos al día (y 6 gramos equivalen al contenido de una cucharilla de café).
• Favorecer el consumo de frutas y verduras variadas frescas (tres o cuatro al día), escogiendo en mayor medida las de colores intensos, como las espinacas, las acelgas, los melocotones… Y siempre que sea posible, comerlas enteras, con piel y no en zumos, pues nos perderíamos gran parte de la fibra.

• Tomar dos o tres veces al día lácteos bajos en grasa (según el consejo de la Asociación Americana del Corazón, “optar solo por los productos lácteos con entre 0% y 1% de grasa. La leche que tiene el 2% no lo es”).
• Incluir habitualmente en nuestros platos legumbres, semillas y aceites vegetales (en nuestro caso, como comentaba la doctora, nada mejor que darle protagonismo al aceite de oliva)
• En cuanto a las proteínas, escoger fundamentalmente el pescado y las carnes magras y tomar una o dos porciones al día.

Un menú típico idóneo para hipertensos es este que propone la Sociedad Española de Cardiología (con un gasto energético de 2.000 calorías):

• Desayuno: leche desnatada, pan con aceite y pieza de fruta.
• Media mañana: yogur con frutas y cereales.
• Comida: espinacas con setas, pollo a la naranja y fruta.
• Merienda: biscotes con queso descremado.
• Cena: patatas guisadas con puerros, lenguado a la plancha, pan y fruta.

Productos que retirar de nuestra despensa

En el otro lado de la balanza, será conveniente ir eliminando el consumo de productos ultraprocesados (con grasas poco saludables y con mucha sal) como los precocinados, las salsas, las patatas fritas de bolsa… También es importante estar atento a qué tipo de bebidas ingerimos. Según la doctora Barahona, “habrá que limitar al máximo el alcohol, más si es de alta graduación, y las bebidas con cafeína, que tienen una influencia negativa sobre la hipertensión. Al igual que las que contienen mucho azúcar, que hacen que se tienda a aumentar de peso, y de forma indirecta la ganancia de peso empeora la hipertensión”.

En definitiva, la dieta DASH es una dieta saludable, que más que centrar su atención en determinados micronutrientes, presenta una alimentación global, en la que el equilibrio y la variedad de alimentos frescos y libres de grasas saturadas y de exceso de sal son sus puntos fuerte.

El estudio presentado en la conferencia de la Asociación Americana del Corazón también habla de los beneficios de unir a la dieta sana el ejercicio físico. Y la recomendación general es practicarlo de forma moderada como mínimo 30 minutos al día. La doctora Barahona apunta un factor más para que la ecuación 'antihipertensión' sea óptima y es que el estilo de vida saludable sea completo: “No solo se trata de la alimentación y del ejercicio, también es necesaria una buena gestión emocional, con disminución del estrés y teniendo un sueño suficiente y reparador. Si no hacemos ejercicio, si no dormimos bien, si estamos estresados, de poco nos vale comer perfectamente”.