Los alimentos esenciales que son útiles para levantarte el ánimo

Lo normal si no existe riesgo de desnutrición es que la comida no solo cumpla una función fisiológica. Nuestro cerebro influye en las decisiones que tomamos al alimentarnos. De hecho, la gastronomía es en esencia una forma de transformar la necesidad de obtener nutrientes en una actividad placentera, en un deleite. Cocinamos porque los olores, las texturas y los sabores fundamentalmente estimulan nuestro apetito y liberan sustancias en el cerebro como la dopamina y la serotonina, responsables entre otros compuestos de la recompensa y el placer. Pero al margen de la gastronomía hay determinadas combinaciones de alimentos que influyen en el funcionamiento del cerebro y que incluso actúan sobre patologías como la depresión.

Los azúcares generan una respuesta placentera rápida pero también picos, por lo que no son adecuados

Según el estudio 'SMILES', publicado por la revista científica 'BMC' y patrocinado por el Instituto de Salud Pública de Australia, existe evidencia suficiente sobre el papel de una dieta óptima para prevenir posibles cuadros de depresión. En concreto, hay una serie de alimentos como los vegetales, las frutas, las legumbres, las semillas o el pescado que se han asociado a un menor riesgo de desarrollar depresión, mientras que las comida procesadas y los azúcares, que en cambio suelen actuar con más fuerza en el mecanismo de recompensa de la dopamina, son más proclives a que nuestro cerebro reaccione de forma adversa a más largo plazo.

Liberación lenta

La cuestión de los carbohidratos complejos y los azúcares es delicada. Cuando ingerimos estos macronutrientes de absorción rápida como las patatas fritas o hidratos con azúcares añadidos como tartas, dulces o bollería industrial, se produce una rápida respuesta de placer, pero sin embargo esta decrece también de forma acelerada. Aunque en una medida mucho menor, su funcionamiento de acción y reacción se parece al de una droga, por lo que en cuanto desaparece su efecto el cerebro nota su ausencia y se produce el rebote.

Los carbohidratos complejos mantienen estable la glucosa y benefician el equilibrio emocional

Si abusamos de estos alimentos, es más probable que tendamos a un desequilibrio. En cambio, los carbohidratos complejos como son los cereales -avena o arroz- o alimentos con azúcares no añadidos se liberan lentamente en el organismo, manteniendo estables los niveles de glucosa en sangre y beneficiando un equilibrio en el cerebro: nos sacian y al mismo tiempo producen serotonina. A diferencia de los anteriores no producen picos, lo que ayuda a que no desarrollemos cuadros depresivos.

La función de los antioxidantes en las células no solo es prevenir contra el envejecimiento de órganos y tejidos, tienen también un efecto sobre el cerebro. De hecho, el proceso oxidativo es más intenso en el cerebro que en el resto del cuerpo, por lo que su impacto en la células cerebrales en donde se almacenan las sustancias químicas como la dopamina o la serotonina es mayor. De nuevo, los alimentos ricos en antioxidantes son las frutas y las verduras. Una ingesta adecuada de estas, como los frutos rojos, pueden retrasar la oxidación y afectar al estado de ánimo por su efecto en el cerebro.

Los ácidos omega 3 reducen el riesgo de demencia y son indicados para pacientes con alzéimer

En cuanto a las grasas, especialmente las del tipo omega 3, esenciales para el organismo, tienen un efecto bastante significativo en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como la demencia. Recientemente se ha estudiado además su efecto en la enfermedad de Alzheimer y se han observado mejoras en pacientes que ya sufren depresión. Los complementos no son muy eficaces, por lo que es necesario ingerir alimentos ricos en estos ácidos grasos de forma natural. Pescados como el salmón o el atún son una buena fuente al igual que los frutos secos.

Las vitaminas del tipo B son también un buen aliado para el cerebro, especialmente la B6 y la B12. Cuando la dieta es deficiente, puede reducir los niveles de dopamina y serotonina, y se asocia a un bajo estado de ánimo y a un empeoramiento de las enfermedades mentales que se padezcan. Los plátanos y las verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina B. Los prebióticos y probióticos que absorbe nuestro intestino también son importantes para suprimir reacciones inmunes, además de una posible inflamación en el cerebro y reducen la ansiedad y el nerviosismo. Los yogures, el queso y los alimentos fermentados son los indicados para ello. Aunque los efectos de la dieta en el cerebro es una rama relativamente nueva de los ensayos epidemiológicos, se están realizando avances que nos enseñan cómo una buena dieta puede mejorar el funcionamiento del cerebro y prevenir sus enfermedades.