La nutrición es un proceso biológico que consiste en la asimilación de ciertos alimentos y líquidos necesarios para el desarrollo y el mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo humano. Estos nutrientes se dividen a su vez en dos grupos: los micronutrientes y los macronutrientes. Mientras los primeros, también conocidos como vitaminas y minerales, trabajan para asegurar el buen funcionamiento del organismo, los macronutrientes son aquellas sustancias que le proporcionan energía, ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones.

A su vez, el equipo de los macronutrientes está compuesto por tres elementos de suma relevancia: las grasas o lípidos, las proteínas y los carbohidratos o glúcidos. Un grupo al que también podrían pertenecer el agua y la fibra, pero que a diferencia de sus compañeros no tienen ningún aporte de calorías, unidad de medida de la energía. ¿Para qué sirve cada sustancia y a qué se debe su importancia?

Las proteínas, básicas para la salud muscular

“Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión”, explican desde la Fundación para la Diabetes. Algunos de estos aminoácidos son sintetizados por nuestro organismo a partir de otros aminoácidos; en cambio, otros son incapaces de finalizar dicho proceso. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales, son ocho y solo se consiguen a través de la alimentación: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina y histidina.

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Su importancia radica en el papel protagonista que interpretan a la hora de producir enzimas metabólicas y digestivas o al reemplazar los tejidos desgastados y dañados. También “son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua)”, añade la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación.

Eso sí, si las proteínas se consumen en exceso, serán utilizadas como fuente de energía. Un recurso que las obliga a convertirse en carbohidratos, reduciendo así su presencia en el organismo y dejando a la intemperie sus funciones principales. ¿Dónde podemos encontrar esta sustancia en la nevera? En los cereales, las legumbres, los frutos secos, la soja, los derivados cárnicos y los lácteos. Y hay que tener siempre presente que al menos el 50% de las proteínas de la dieta deben ser de origen animal.

La energía de las grasas

El nutriente energético por excelencia. Las grasas son depósitos de energía que sirven como sustento para nuestro organismo y que favorecen la asimilación de ciertas vitaminas y síntesis hormonales. “Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, el corazón y el hígado; asimismo, una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal”, aseguran desde el portal de educación deportiva AMED.

Las grasas conforman el 35% de una dieta equilibrada y actúan como reserva de energía

Este grupo está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Constituye el 35% de una dieta equilibrada y actúa como reserva de energía cuando el organismo se queda sin el aporte de los carbohidratos. Además, también participan en el proceso los ácidos grasos, que aportan a las grasas sus diferentes aromas, texturas y puntos de mezcla. Estos también se dividen en dos tipos: saturados e insaturados. “Los primeros normalmente son sólidos, están a temperatura ambiente y, excepto el aceite de coco, tienen un origen animal. Los insaturados generalmente se encuentran en forma líquida, a temperatura ambiental y son derivados de los vegetales, granos y semillas”, añaden desde AMED.

A la hora de buscar alimentos ricos en grasas es fundamental saber que existen grasas buenas y malas para el organismo, de ahí la importancia de escoger el mejor grupo: las grasas de origen vegetal. Estas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, las semillas o los frutos secos.

Carbohidratos, mejor optar por los complejos

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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales como, por ejemplo, la actividad muscular, la cerebral o la digestión; además ayudan a regular las grasas y las proteínas del organismo y fomentan su oxidación. Este grupo se divide en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los dos primeros se absorben rápidamente en el intestino e incluyen sustancias tan conocidas como la sacarosa, la lactosa, la glucosa y la fructosa. Mientras, los polisacáridos son asimilados lentamente por el intestino e incluyen el almidón, el glucógeno o la celulosa.

“Han de consumirse con habilidad y moderación dependiendo de las necesidades individuales, ya que el abuso en su ingesta puede impedir el adelgazamiento e incrementar los niveles de grasa corporal”, alertan desde la plataforma Mujer de élite. Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, la patata, las frutas, la miel, las legumbres o la pasta.

“La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí. Además los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra”, concluyen desde el portal Runtastic.