La dieta para adelgazar que permite que te des un capricho

En 1897, el escritor estadounidense Mark Twain publicó 'Siguiendo el Ecuador'. En este libro, en el que narra su viaje por las colonias del Imperio británico, explica que un médico le contó que "la única manera de mantener un buen estado de salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y hacer lo que preferirías no hacer". A día de hoy seguimos afrontando la pérdida de peso de la misma forma: sufriendo y sacrificándonos. Es común que aparezcan nuevos remedios milagrosos. Dietas que nos venden la promesa de que no lo vamos a pasar mal. Ejemplo de esto son la carnívora extrema o la del chocolate. Aunque unas se basan más en la ciencia que otras, ninguna se caracteriza por tener unas bases sólidas, y lo que es peor, tampoco ninguna base 'sana'.

Por supuesto existen regímenes que se caracterizan por ser buenos para la salud, pero no están diseñados para perder peso. Sin ir más lejos, la dieta mediterránea o la FODMAP, aunque pueden ayudarnos, contienen multitud de alimentos llenos de calorías. El objetivo es mantener un buen estado de salud, nada más.

"Lo mejor es centrarnos en un equilibrio óptimo para nosotros, pero permitiéndonos algún capricho"

Ahora se ha puesto de moda una nueva dieta que, al menos en teoría, permite comer de todo, llevar un control sobre los alimentos que ingerimos y además tener 'caprichos'. Planificados, eso sí. Es la dieta macro.

De dónde viene el nombre

Su denominación se debe a que controla y mide los macronutrientes que ingerimos. Este tipo de moléculas son las que comemos en porciones mayores a un gramo durante las comidas. Sus cometidos son aportar material estructural para la creación de tejidos y suministrar energía al cuerpo. Los más importantes son:

• Hidratos de carbono. Son cadenas más o menos largas de glucosa (molécula energética fundamental del cuerpo humano, que genera energía). Dependiendo de su tamaño tienen más o menos utilidad (la fibra es un hidrato de carbono importante para nuestra salud gastrointestinal, pero su contenido energético no puede ser utilizado; la quitina no cumple ninguna función en los humanos y el azúcar es solo un recurso energético rápido). Los hidratos más famosos son los de los cereales y los azúcares.
• Grasas. Aunque la denominación técnica limita las grasas a los lípidos de origen animal, en la práctica se utiliza esta nomenclatura para referirse también a las vegetales (por ejemplo a las del aceite de oliva). Se caracterizan por ser cadenas largas de átomos de hidrógeno y carbono. Se diferencian de los hidratos de carbono en que su forma más básica no son moléculas de glucosa alteradas. Los alimentos más ricos en este tipo de nutriente son los aceites, los pescados azules o la carne.
• Proteínas. Aunque muy asociadas con la carne (porque es cierto que es su elemento principal) están presentes en multitud de alimentos, también del mundo vegetal. Son moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos (moléculas con un grupo amino, que contiene nitrógeno). Cumplen funciones de suministro energético, estructurales (como el colágeno), contráctiles (forman los músculos y les permiten contraerse) o inmunológicas (los anticuerpos son proteínas), entre muchísimas otras.

Existen otros macronutrientes, pero estos no son imprescindibles para la supervivencia del ser humano. Destacan el etanol (presente en todas las bebidas alcohólicas y comúnmente conocido solo como alcohol) y los ácidos orgánicos (como el cítrico).

En qué consiste

La dieta macro se basa en controlar no solo la cantidad de calorías que ingerimos, sino también decidir de dónde queremos que procedan dependiendo de multitud de factores físicos como nuestra edad, actividad, peso, constitución física y lo que queremos conseguir (ganar masa muscular, perder grasa, ganar definición...). Su principal ventaja, además, es que se puede unir a otras dietas. Por ejemplo, si somos seguidores de la ketogénica, podremos disminuir al máximo la cantidad de hidratos de carbono que consumimos y sustituirlos por calorías procedentes de las grasas.

Para seguirla, el primer paso suele ser el más complicado: saber cuántas calorías al día debemos consumir. Una buena herramienta es la que ofrece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés). Aunque esta calculadora está disponible solo en lengua inglesa, podremos descubrir, con un margen de error mínimo, qué cantidad de calorías diarias necesitamos para lograr nuestros objetivos. Una vez conozcamos este número, llega el turno de calcular la cantidad de cada macronutriente que queremos comer. Esta es la parte más complicada de esta dieta pues supone echar mano de las matemáticas. Para llegar a la conclusión final, debemos saber que cada gramo de hidratos de carbono son 4 kcal, uno de proteínas son también 4 kcal y uno de grasas son 9 kcal.

Pongamos, por ejemplo, que el resultado que hemos obtenido son 2.000 kcal al día. Decidimos que queremos distribuirlas de la siguiente manera: 50% procedente de hidratos de carbono, 25% de grasas y 25% de proteínas. Utilizando los valores mencionados más arriba, descubriremos que debemos consumir 250 gramos de hidratos de carbono, 125 g de proteínas y 55 gramos de grasas.

Una vez realizado este paso, solo nos quedará comer esa cantidad de cada grupo nutricional, sin pararnos a mirar de dónde proceden.

Las ventajas

Al margen de poder unir esta dieta a otras que consisten en la reducción del consumo de un determinado grupo de alimentos, la mejor ventaja de la 'macro' es poder tener caprichos, aunque estos sean siempre dentro de los límites establecidos. Podemos decidir un día reservarnos 55 gramos de hidratos de carbono para comernos un dónut a media tarde. Como explica la doctora Stella Volpe, de la Universidad Drexel de Filadelfia, en Estados Unidos, lo mejor que podemos hacer es "centrarnos en un equilibrio óptimo para nosotros, pero permitiéndonos algún capricho de vez en cuando, como dulces o comidas divertidas".

La controversia

Como todo en el mundo moderno, esta dieta también tiene detractores. Los máximos representantes de este grupo son los seguidores de la famosa dieta paleo. Es el nombre abreviado de lo que se conoce como dieta paleolítica, una 'filosofía' que sostiene que en los últimos 10.000 años nuestros sistemas digestivos no han podido evolucionar y adaptarse a los cambios en nuestra alimentación. Aunque avalada por escasos trabajos científicos, su popularidad ha ascendido considerablemente y sus defensores se hacen notar. El argumento que utilizan para criticar la 'macro' es que no hay un solo tipo de hidratos de carbono, ni de grasas o proteínas. Sostienen que unos son mejores que otros y no diferenciarlos es un error. Finalizan diciendo que la dieta macro supone dedicar un tremendo esfuerzo a contar calorías y gramos de comida, y por tanto nos roba libertad. Nada que ver, por supuesto, con la dieta paleo, en la que puedes comer cualquier cosa que quieras, exceptuando los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, cualquier tipo de azúcar que no provenga de la fruta, los almidones, el alcohol, aceites vegetales, cualquier producto lácteo, patatas y sal. Sí, mucha libertad.

A pesar de esta muestra de hipocresía, no les falta razón, al menos en parte: seguir la dieta macro implica un gran esfuerzo y dedicación. Lo que sí se puede hacer, como ya se ha mencionado, es unirla a otro tipo de dieta, incluyendo la de la calidad, en la que la elección de los alimentos se basa en sus cualidades y lo sanos que son. A fin de cuentas, todos podemos deducir que una tableta de chocolate con leche para comer no es buena para nuestra salud, no hace falta que nos lo recuerden constantemente.