Una buena forma de conseguir cubrir en nuestra dieta la cantidad necesaria de verduras son las ensaladas. Sin embargo, pueden tener un efecto negativo, ya que nos sacian menos y nos aburren más, por lo que acabamos el día compensando con otras comidas ricas en grasas y azúcares. La solución está en aprovechar su gran versatilidad para incluir ingredientes ricos en proteínas que nos resulten más apetecibles. Conseguiremos una comida más contundente para no pasar hambre y además nos aportarán nutrientes y variedad. No es nuevo, por eso se popularizaron la ensalada César y otras. Pero hay vida más allá del pollo... o tu ración de vegetales seguirá siendo igual de aburrida que la clásica de atún y huevo duro.

La caballa, las semillas de cáñamo o el yogur skyr sustituyen al atún, la quinoa y el yogur griego

Las semillas de cáñamo son un buen ejemplo. Provienen de la planta del cannabis, de donde se extrae también la marihuana. No te preocupes porque no te van a alterar la consciencia, pero sí convertirse en un original complemento rico en proteínas, ácidos grasos omega 3. Conocidos como 'corazones de cáñamo', hay algunas marcas que las ofrecen en envases con sabores como ajo y tomate.

Semillas de cáñamo de la planta cannabis. (iStock)
Semillas de cáñamo de la planta cannabis. (iStock)

Para alternar con el omnipresente atún, una buena opción es la caballa. En los países anglosajones utilizan la ahumada, pero en España es un pescado muy consumido también y se puede encontrar fácilmente en latas de conserva en aceite como el atún. Es un pescado azul muy sabroso y con los mismos beneficios: muchas proteínas y grasas saludables. Añadirá una nueva dimensión a tus ensaladas, tanto de verduras como de patatas. Prueba a sustituir el atún de la clásica ensalada campera por la caballa o el jurel también.

Cereal de la antigüedad

¿No conoces el yogur de origen islandés skyr? Ahora ha saltado de la gélida isla al resto del mundo y se ha convertido en una tendencia gastronómica por sus buenas cualidades. Es una alternativa al clásico yogur griego, con la diferencia de que contiene menos grasa y mucha más proteína debido a que se obtiene por fermentación, lo que reduce además su contenido en lactosa para aquellos que tengan intolerancia. Hace buenas migas con el aceite de oliva y el zumo de limón para aderezar tus ensaladas y obtener más proteína y un plato más redondo.

Ensalada con farik. (iStock)
Ensalada con farik. (iStock)

Si te has aburrido ya de la quinoa, el farik, un cereal de Oriente Medio usado desde la antigüedad y cada vez más conocido en Occidente, contiene aún mas proteínas, menos grasa y casi el doble de fibra que el arroz o la quinoa. Como otros cereales, te ayudará a saciarte y enriquecerá tus ensaladas. Además, puedes incluir barritas de carne y también legumbres cocidas, que añadirán variedad a los clásicos sabores y también son una buena fuente de proteínas con bajo contenido en grasas.