Los alimentos más ricos en fibra

Pocas de las sustancias que encontramos en los alimentos hacen tanto (y tan bueno) por nuestra salud como la fibra. Y el término es relativamente reciente, ya que no fue hasta los años 50 del pasado siglo cuando se empezó a acuñar para hacer referencia a las partes no digeribles de los vegetales, que comemos y llegan intactas al intestino grueso.

Más adelante, en 1971, el científico Denis P. Burkitt recomendó aumentar su consumo para mejorar la función intestinal, tras comprobar cómo en algunos países africanos en los que la ingesta de fibra era alta, problemas como el estreñimiento, la obesidad o algunos tipos de cáncer se daban en mucha menor medida que en Europa. Al año siguiente, Hugh Trowell definió por primera vez la fibra dietética como "los remanentes de la pared celular vegetal que no son hidrolizados por las enzimas alimentarias del hombre".

El conocimiento que tenemos sobre la fibra es reciente y su buena fama no ha hecho más que crecer

La fibra se divide en dos grandes grupos, ya que puede ser soluble (absorbe el agua y se 'gelifica', causa sensación de saciedad y favorece la proliferación de los microorganismos 'buenos' de la flora intestinal) o insoluble (favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento)

Beneficios más allá del tránsito intestinal

Desde los primeros análisis sobre la fibra de los pioneros Burkitt y Trowell hasta ahora se han ido sucediendo los estudios sobre esta sustancia, y se han ido modificando sus definiciones, enriqueciéndolas, ya que los beneficios que se han encontrado en este compuesto natural son muy numerosos.

El más reciente se ha publicado en 'Annals of Internal Medicine' y confirma que un buen aporte de fibra en nuestra dieta favorece el control del peso. Además de esta capacidad adelgazante existen otras ventajas que convierten a la fibra en una sustancia saludable. Se ha comprobado que su consumo regular reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y además ayuda al control de la glucosa en sangre si ya se tiene esta enfermedad, como señaló hace unos meses una investigación de la Universidad de Rutgers, en New Jersey.

Otros estudios relacionan el consumo óptimo de fibra con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Crohn (tal como publicó hace unos meses 'The American Journal of Clinical Nutrition') y de sufrir cáncer colorrectal (según confirmó un metaanálisis publicado en 'British Medical Journal'). La Fundación Española de la Nutrición (FEN) también señala que una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol hasta en un 25%.

Entonces, ¿cuánta fibra necesitamos? ¿Y en qué alimentos se encuentra? La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) responde a la primera pregunta, al señalar que debemos incluir en nuestra dieta diaria al menos 25 gramos de fibra. Y la Organización Mundial de la Salud (OMS) contesta a la segunda, apostando por obtenerla de forma natural, de los alimentos que la contienen: "El consumo de frutas y verduras y de alimentos integrales proporcionan 25 gramos diarios de fibra".

Tomamos menos de la que necesitamos

Ahí tenemos la clave: frutas, verduras y cereales integrales. Dicho esto, y sabiendo que en España estamos lejos de alcanzar esa cantidad recomendada, ya que nuestra media de consumo de fibra es de 12,5 gramos al día, no está de más que si queremos dar un empujón a nuestra salud reforcemos su ingesta echando mano de estos alimentos, muy ricos en esta sustancia:

• Salvado. Es la parte más externa del grano de trigo, que se elimina al refinar la harina y que se mantiene en los productos integrales. Un motivo de gran peso para pasarnos, si no lo hemos hecho ya, al pan integral. Como dato, una taza de desayuno de salvado en crudo aporta casi la totalidad de la cantidad necesaria al día de fibra, según la tabla del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
• Judías blancas. A la zaga del salvado, 100 gramos de esta legumbre contiene alrededor de 25 gramos de fibra. Si lo que pretendemos con ella es entre otras cosas controlar el peso y el colesterol, es importante tener en cuenta el resto de ingredientes con las que las guisamos. Mejor vegetarianas que con chorizo o panceta.

• Lentejas. En 100 gramos encontramos más de 11 de fibra. Además, es rica en minerales esenciales, como el hierro, el potasio y el calcio; y es una de las legumbres que se digiere mejor.
• Frambuesas. En una taza llena de este fruto tenemos casi 10 gramos de fibra. También aporta vitamina C, así como potasio y calcio en cantidades interesantes.
• Pistachos. Un snack sano (si bien bastante calórico) que nos aporta 11 gramos de fibra por 100 gramos. Además, son muy ricos en potasio y en fósforo.

• Avellanas. Con unas propiedades nutricionales similares a los pistachos, son una buena opción no solo para comerlas como tentempié, sino también para añadirlas (con moderación) a las ensaladas.
• Plátano. Es rico en peptina, un tipo de fibra que aumenta la sensación de saciedad, por lo que es perfecta para el control de peso. En 100 gramos de plátanos, casi diez son pura fibra.
• Maíz. Entra en esta lista por ofrecer casi 9 gramos de fibra por cada 100 de producto. El maíz tiene además otras ventajas interesantes, porque proporciona una buena cantidad de vitaminas del grupo B, así como de fósforo, de magnesio y de potasio.