Todos los alimentos no llenan por igual. No depende solo de la cantidad que se ingiere, sino de los nutrientes y la composición de los mismos, que son los que hacen que unas comidas u otras tengan más o menos capacidad saciante. Diversos estudios y análisis científicos han demostrado que hay una serie de alimentos que son especialmente recomendados para controlar el apetito, lo que ayuda a gestionar el consumo calórico a la hora de mantener, bajar o aumentar nuestro peso. En Alimente queremos recopilar cuáles son estos alimentos saciantes según la ciencia, ideales para introducirlos como parte de una dieta saludable.

Patatas cocidas

Un alimento sano, nutritivo y con una gran capacidad para calmar el apetito. Sin ir más lejos, la revista médica 'European Journal Clinic Nutrition' determinó que la comida común con mayor índice de saciedad eran las patatas cocidas, un poder siete veces más efectivo que el de los cruasanes -o la bollería industrial en general-, los peores en este ranking. Ateniéndonos a sus propiedades nutricionales, encontramos que son un alimento con un aporte de fibra y proteínas de lo más interesante y que en buena parte están compuestas por agua, lo que llena el estómago al ingerirlas. Además, en comparación con otras comidas altas en carbohidratos, las patatas tienen poca densidad calórica, es decir, poseen poca energía por gramo de alimento.

Foto: iStock.
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Huevos

Los huevos han sido un alimento muy demonizado durante años, pero la comunidad científica se ha encargado de demostrar el error de dichas acusaciones. De hecho, un metaanálisis publicado en el 'British Medical Journal' determinó que comer uno al día no está relacionado con un aumento del riesgo de padecer enfermedades coronarias. En general, son un producto lleno de nutrientes, con una gran cantidad de proteínas de la más alta calidad.

Un huevo puede tener en torno a los 6 o 7 gramos y, proporcionalmente, tiene pocas calorías. Un estudio concluyó también que comerlos en el desayuno, en lugar de un sándwich, sacia el apetito y ayuda a que se ingieran menos calorías a lo largo del día.

Avena

Este cereal es uno de los mejor valorados a nivel nutricional y una opción muy frecuente para los desayunos porque, a diferencia de las opciones más industriales, la avena no posee azúcares añadidos y mantiene el grano completo. Esto le permite tener un gran aporte en fibra y proteínas, que contribuye notablemente a controlar el apetito y ser uno de los mejores alimentos para saciarse y evitar el picoteo entre horas. Además, su capacidad para absorber agua hace que llene mucho más.

Avena.
Avena.

Fruta

El aporte de fibra y micronutrientes -como los antioxidantes- es lo que se busca cuando se recomienda tomar cinco piezas diarias de fruta. Son alimentos con poca densidad energética; es decir, aportan pocas calorías y a la vez contribuyen a mantener bajos los niveles de glucosa gracias a la fibra. Por supuesto, esto solo se consigue cuando las frutas se comen enteras. Si se toman en zumo, se pierde dicho aporte y entran rápido en la sangre, lo que no ayuda a saciarse.

Vegetales

Comer ensaladas antes del almuerzo es una gran opción para rebajar el apetito y que luego se ingieran menos calorías. Esto se debe a que los vegetales tienen muy pocas calorías y un alto componente de agua, y aún comiendo muchos y llenándonos, no estamos aportando demasiada energía al organismo. A su vez, están cargados de fibra, vitaminas y minerales, que los convierten en una opción nutricional muy saludable para incorporar en todas las comidas del día.

Tomates.
Tomates.

Frutos secos

Tienen un alto aporte en grasas saludables y proteínas, lo que hace que sean ricos en nutrientes y un alimento que ofrece mucha energía. No obstante, es por eso que los frutos secos como las almendras, las nueces o los cacahuetes tienen una gran capacidad para saciar el apetito y conforman uno de los mejores snacks saludables que se pueden comer, como varios estudios han comprobado.

Legumbres

Si hay un tipo de alimento que combina proteínas y fibra como ningún otro, esas son las legumbres. Gracias a dicho aporte y a que tienen pocas calorías por gramo, su capacidad para hacernos sentir llenos es muy efectiva. Por ejemplo, un plato de legumbres con verduras y patatas cocidas, como se suelen preparar en los guisos, es una opción nutritiva, saludable y saciante.

Foto: iStock.
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Carne y pescado

La proteína es el macronutriente que más contribuye a controlar el hambre, y la carne y el pescado son dos alimentos ricos en dicha sustancia. Un estudio que comparó el pescado, el pollo y la ternera determinó que el primero era el que mayor capacidad saciante tenía. Tras este, la carne de vacuno es la que mejor funciona para regular el apetito.