Cada vez estamos más comprometidos con el hecho de mantener una alimentación saludable, lo que nos lleva a incluir en nuestra dieta diaria alimentos sanos y con un alto valor nutricional. Muchos encuentran en los superalimentos -kale, espirulina, bayas de goji o bimi, entre otros- el medio para lograr dicho cometido, pues contienen un gran potencial y aportan salud por sí mismos. Sin embargo, no hay que olvidar que en el grupo de alimentos de siempre también hay un largo etcétera cuyas propiedades no debemos subestimar, ya que ofrecen un extra de nutrientes y nos ayudan en la ardua tarea de perder kilos. Un buen ejemplo son las setas.

Níscalos, boletus, trompetas de los muertos, rebozuelos... Los hongos marcan el inicio y el final del otoño, adquiriendo un protagonismo destacado en los mercados, en nuestras mesas y en las cartas de los restaurantes. No solo constituyen un placer gourmet para los amantes de la gastronomía, sino que también pueden ser aliados inestimables de las dietas de adelgazamiento. No en vano, estos tesoros micológicos carecen de grasas, contienen en torno al 90% de agua y tienen un discreto contenido de hidratos de carbono, lo que los convierte en uno de los alimentos más hipocalóricos de la pirámide alimentaria.

Carecen de grasas, contienen en torno a un 90% de agua y apenas tienen hidratos de carbono

Sin embargo, las virtudes nutricionales de los hongos no acaban aquí. Incluyen un elevado contenido de proteínas vegetales de alta calidad, en torno al 10%, nos agasajan con un buen surtido de minerales -fósforo, hierro, potasio, yodo, magnesio o selenio-, vitaminas B, C y D y también fibra. Una vez analizadas las bondades nutricionales de estos tesoros de la naturaleza, es hora de ponerse el delantal. Estas son algunas ideas para sacar el máximo potencial a dicho ingrediente:

Níscalos al ajillo

Con una textura granulada y un color anaranjado, este hongo es uno de los más valorados y versátiles en la cocina. Al saltearlos con ajo le conferimos intensidad gustativa y un toque picante muy agradecido. Es ideal para consumir como entrante, como guarnición de carnes o como primer plato de una cena ligera.

Ingredientes:

  • 500 g de níscalos
  • 3 ajos
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta y perejil

Comenzamos salteando los ajos en una sartén con un chorro de aceite de oliva. Cuando estos hayan adquirido un tono dorado, agregamos los níscalos previamente cortados en trozos pequeños, salpimentamos y dejamos que se hagan durante diez o quince minutos. Para terminar, decoramos con perejil y emplatamos. Si queremos aromatizar la receta, podemos echar un chorro de vino blanco.

Ensalada de canónigos y champiñones

Foto: iStock.
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De esta combinación de ingredientes nace una elaboración rica en vitaminas B y C, minerales y fibra, y con un escueto aporte calórico. La incorporación de los champiñones contrarresta el sabor ácido de los canónigos, estableciendo un delicado equilibrio de gustos. Una propuesta idónea para una comida, una cena o como acompañante de una elaboración cárnica o marina.

Ingredientes:

  • 2 bolsas de canónigos
  • 1 bandeja de champiñones
  • 100 g de tomates cherry
  • 2 filetes de pechuga de pavo
  • Vinagre, aceite y sal

El primer paso es preparar todos los ingredientes. Lavamos y troceamos los tomates, cortamos en dados pequeños las pechugas y picamos los champiñones. Después, freímos la pechuga y las setas en una sartén con aceite de oliva y reservamos. A continuación, echamos los canónigos y los tomates en una ensaladera; salpimentamos y mezclamos bien. Terminamos incorporando la pechuga de pavo y las setas. En caso de querer darle un toque crujiente y un gusto salado, podemos incluir frutos secos, como nueces o almendras.

Setas de cardo con tomate

Estamos ante una propuesta nutritiva, sabrosa, con muy bajo aporte calórico y, por lo tanto, ideal para quienes buscan perder peso o simplemente disfrutar de un plato ligero. Las setas de cardo tienen un gusto fino, suave y delicado, que se incrementa al combinarlo con el tomate.

Ingredientes:

  • 500 g de setas de cardo
  • 1 cebolla
  • Vino blanco
  • Sal
  • 800 g de tomate
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva
  • Pimienta molida

Ponemos la cebolla picada en brunoise a sofreír en una sartén con aceite de oliva. Cuando esta hortaliza haya adquirido un tono dorado, agregamos los tomates pelados y troceados en dados pequeños, y rehogamos a fuego lento durante media hora aproximadamente. Transcurrido este tiempo, añadimos las setas de cardo, los ajos picados y medio vaso de vino blanco, y volvemos a rehogar a fuego alto. Para terminar, condimentamos con sal y pimienta al gusto.

Tortilla de boletus

Foto: iStock.
Foto: iStock.

La tortilla es un clásico del recetario que admite un sinfín de ingredientes, cada uno de los cuales le aporta un gusto diferente. En este caso, los boletus incrementan la suavidad de su textura y le confieren un ligero toque avellanado muy interesante.

Ingredientes:

  • 125 g de setas boletus
  • 2 huevos
  • 2 ajos
  • Media cebolla
  • Aceite
  • Sal

En primer lugar, sofreímos las setas, los ajos y la cebolla en un sartén con aceite de oliva y reservamos. Después, batimos los huevos con una pizca de sal, incorporamos la preparación de las setas y mezclamos bien. Para terminar, devolvemos la mezcla a la sartén y hacemos la tortilla a fuego lento.