Con fruta y verdura la vida perdura, dice el refrán. Y como a la mayoría, no le falta razón. El consumo diario de estos productos se asocia a una dieta saludable y según la Organización Mundial de la Salud (OMS) precisamos tomar al menos 400 gramos de fruta y verdura al día (excluyendo las patatas) para prevenir diversas enfermedades. Las más frecuentes en personas con una dieta baja en fruta son las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y el cáncer. Esos 400 gramos necesarios los obtenemos con unas cinco raciones diarias de frutas y verduras
La cruda realidad es que, si bien los españoles tradicionalmente hemos sido buenos consumidores de este tipo de alimentos, en la actualidad comemos 1,5 raciones de frutas y 1,3 de hortalizas (excluyendo las patatas) al día, con lo que no alcanzamos la cantidad mínima recomendada. La OMS asegura que un consumo suficiente de frutas y verduras salvaría hasta 1,7 millones de vidas cada año. Además, su bajo consumo es uno de los diez factores principales de mortalidad a escala mundial, ya que esta ingesta insuficiente es responsable del 31% de las cardiopatías isquémicas, del 19% de los cánceres intestinales y del 11% de los accidentes cerebrovasculares.
Un consumo suficiente de frutas y verduras (400 gramos diarios) salvaría 1,7 millones de vidas al año
Datos que nos animan, sí o sí, a aumentar el consumo de estos productos. Las frutas, según apunta la Fundación Española de Nutrición (FEN), contienen agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y otros componentes bioactivos, como los antioxidantes (compuestos sintetizados por los vegetales que al ser ingeridos protegen nuestra salud).
Sí a las frutas de temporada
Partiendo de la base de que todas ellas son saludables y de que hay que fomentar un consumo variado de las mismas, para hacernos con las propiedades nutricionales de todas, ¿cuáles son las más recomendables?
En primer lugar, las que están de temporada. Se recogen en el perfecto estado de maduración y no tienen que pasar por miles de kilómetros de viaje. Además, una investigación, realizada por el grupo de Nutrigenómica de la Universidad Rovira i Virgili (URV) junto a la Unidad de Nutrición y Salud del Centro Tecnológico de Cataluña (Eurecat) y publicada este mismo mes en 'Nutrients', ha descubierto que el consumo de fruta con un alto contenido en polifenoles (fitoquímicos con propiedades antioxidantes) modula la funcionalidad del organismo de manera distinta en función de si se consume cuando está de temporada o fuera de ella.
A partir de aquí, es interesante tener en cuenta otras investigaciones, que nos dan una idea de cuáles son las frutas con más propiedades nutricionales. Hace ya varias décadas, el doctor Paul Lachance, de la Universidad de Rutgers examinó las 27 frutas más consumidas por los estadounidenses y sus resultados dieron un claro ganador, el kiwi. Le siguieron de cerca la papaya y el mango.
Los frutos rojos son ricos en minerales y fibra y bajos en calorías, perfectos en dietas para perder peso
Años más tarde, Jennifer Di Noia, investigadora de la Universidad William Paterson, realizó el ranking de los alimentos más nutritivos del mundo. Para elaborar la lista midió diecisiete nutrientes básicos para mantener la salud y prevenir las enfermedades crónicas, como el potasio, la fibra, el calcio, el hierro, el zinc y distintas vitaminas. La primera fruta que aparece en él, en el puesto 30, es la fresa.
En el reciente informe 'Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del siglo XXI', de la FEN, encontramos las frutas más ricas en los principales nutrientes:
- Plátano. Si hablamos de los hidratos de carbono de las frutas, el plátano es imbatible. Ofrece un contenido de almidón del 3% cuando está maduro. Le sigue la chirimoya, con un 1,5%, dos frutas perfectas para aportarnos energía.
- Kiwi. Es una 'superfruta'. Tiene mucha más vitamina C que la naranja (100 mg por 100 g) y es muy rico en fibra (casi 3,5 g por 100 g). También aportan una dosis similar de vitamina C las fresas, cuyo contenido en fibra es algo menor que el kiwi, 2 g por 100 g. Ambas son perfectas si queremos perder kilos de más.
- Mango. La segunda vitamina que aportan en mayor medida las frutas, tras la C, es la A, necesaria entre otras cosas para la vista; y en el mango la encontramos en grandes dosis (160 µg por 100 g), seguido por el melón, el maracuyá y los nísperos.
- Frambuesa. Es la reina de la fibra (junto al coco y los nísperos). Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en una taza de frambuesas encontramos 9 gramos de fibra. Es un alimento estrella en dietas de adelgazamiento también por conjugar su riqueza en vitaminas con su escasez de calorías. La pera y las ciruelas también ofrecen interesantes aportes de fibra, siguiendo de cerca al consabido kiwi.
- Aguacate. Muy rico en potasio (400 mg por 100 g), mineral que contribuye a regular la tensión arterial, así como en fibra y en grasas monoinsaturadas, que ayudan a bajar el colesterol 'malo'. En la chirimoya y el plátano encontramos también buenas fuentes de potasio.
- Guayaba. Una fruta estrella también en las dietas de adelgazamiento, por ser muy rica en minerales (su aporte de calcio es casi imbatible) y en fibra. También aportan calcio el tamarindo, las grosellas y las moras.
- Grosella. Los frutos rojos en general son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra y bajos en calorías. La grosella negra tiene especialmente un buen aporte de hierro (1,3 mg por 100 g), seguida de la grosella roja, las fresas y los arándanos.
