Tus desayunos de confinamiento van a ser los mejores de tu vida

Como bien es sabido por todos, el desayuno es la comida más importante del día, ya que rompe con el ayuno nocturno y repone los niveles de glucosa en la sangre, además de ser la principal fuente de energía para afrontar el día. Quienes recurren a un desayuno sano y equilibrado también pueden controlar su peso y la ingesta de alimentos a lo largo de la jornada, así lo asegura Alejandra Alarcón, nutricionista e integrante del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica Universidad de los Andes. “Los que toman desayuno tienen una mayor saciedad desde que comienzan el día, lo que les permite segmentar mejor sus comidas. Es importante ser ordenados y segmentar los alimentos para llevar un plan de alimentación saludable y equilibrado”, explica.

Además, “el desayuno debe ser entre un 20 o 25% del aporte calórico total que consumimos en el día. Se recomienda que esté compuesto por diversos grupos de alimentos. Por ejemplo, el cereal o pan integral aportan hidratos de carbono. Los lácteos, que pueden estar dados por la leche, yogur, quesillo o huevo, entregan proteínas y la grasa puede estar representada por la palta (aguacate), por ejemplo. La fruta también es importante porque aporta fibra y vitaminas”, añade la experta. Bajo esta premisa, ¿qué ingredientes y recetas debemos incluir en nuestra dieta para cumplir con un desayuno healthy?

Pudding de chía

Este alimento de moda también triunfa a la hora del desayuno gracias a las muchas propiedades que aporta al organismo como, por ejemplo, su alto contenido en calcio, fibra y hierro o su capacidad para absorber 14 veces su peso en agua, lo que le convierte en un ingrediente saciante e hidratante. Y si mezclamos estos beneficios con los de la fruta o la leche vegetal, crearemos una receta nutritiva y deliciosa.

Ingredientes:

• 125 ml de leche de almendras
• 4-6 cucharaditas de semillas de chía
• 1 y ½ cucharadita de sirope de ágave crudo
• Una pizca de vainilla o canela

El truco para aprovechar el valor nutricional y gustativo de dicha elaboración es mezclar todos los ingredientes en un tarro, taparlo y dejarlo reposar durante 8 horas en la nevera. De esta forma, las semillas absorben todo el líquido. Pasado ese tiempo, removemos bien el conjunto para eliminar los grumos. Y a la hora de servir, lo mejor es incluir unas piezas de fruta cortadas o una selección de frutos secos.

Porridge

Este plato inglés, conocido en España como gachas de avena, se ha convertido en el desayuno estrella de los amantes de la vida sana. Y no es de extrañar, pues se trata de una receta que guarda multitud de beneficios para la salud. Según un estudio realizado por la Universidad de Harvard, el porridge tiene un efecto a largo plazo sobre la esperanza de vida y reduce hasta un 9% el riesgo de sufrir un ataque al corazón. ¿Qué más se puede pedir?

Ingredientes:

• 4 cucharadas de copos de avena
• 1 vaso de leche
• Canela

Esta elaboración es de lo más sencilla. Ponemos la leche a calentar en un cazo. Cuando empiece a hervir, añadimos los copos de avena y removemos a fuego lento durante dos minutos. Cuando el líquido se haya evaporado y quede una papilla grumosa, dejamos que repose un minuto. Para finalizar, añadimos el toque de canela al gusto. Sin embargo, la gracia de este plato reside en los ingredientes adicionales que el comensal suele incluir según sus gustos personales: fruta, frutos secos, semillas, miel, mermelada, yogur…

Tortitas caseras de plátano

En este caso, estamos ante un desayuno mucho más elaborado, ideal para esos días de fiesta en los que las prisas no nos obligan a picar algo improvisado. Aunque las tortitas siempre han estado vinculadas a una alimentación poco saludable, existen recetas alternativas que reducen el consumo de calorías gracias a la fruta y los aderezos naturales que forman parte de la composición.

Ingredientes:

• 2 plátanos
• 1 limón
• 1 huevo
• 50 g de harina
• 1 cucharadita de levadura química
• 1 cucharada de miel
• Aceite de oliva
• Canela en polvo

En primer lugar, troceamos los plátanos y los metemos en un vaso medidor. Añadimos el zumo de limón, una pizca de canela, la harina, la miel, la levadura y el huevo. Lo trituramos todo con ayuda de una batidora eléctrica. Una vez preparada la mezcla, untamos la superficie de una sartén con aceite. Vertemos un poco de la masa, esperamos a que esta haga burbujitas y le damos la vuelta a la tortita. Y así hasta conseguir el número deseado.

Crumble de manzana

Volvemos a Inglaterra para traer este típico dulce hecho a base de fruta cocida y cubierto por una costra de lo más crujiente y suculenta. Sin embargo, en esta ocasión, traemos una versión mucho más ligera, vegana y sin gluten. Además, los ingredientes que le acompañan aportan su granito de arena en lo que a salud y nutrición se refiere. ¡Manos a la obra!

Ingredientes:

• 1 pera
• 2 manzanas
• 120 ml de agua
• 2 cucharaditas de canela molida
• 3 cucharadas de pasas
• 1 y ½ tazas de copos de avena
• ¼ de taza de harina de coco
• ¼ de taza de harina de trigo sarraceno
• ⅓ de taza de sirope de ágave

Ponemos en un cazo la pera y las manzanas ya peladas y cortadas en láminas o taquitos, la mitad de la canela, las pasas y el agua; lo dejamos cocer a fuego lento durante unos 10 o 15 minutos. Cuando la fruta esté un poco blanda, la retiramos del fuego y la extendemos en una fuente para horno. Mientras tanto, ponemos en un bol los copos de avena, la harina de coco, la harina de trigo, el sirope de ágave y el resto de la canela, y lo dejamos reposar. Añadimos por encima de la fruta cocida dicha mezcla, hasta que quede todo cubierto. Lo metemos al horno -previamente calentado a 180ºC- y dejamos que se haga hasta que la parte de arriba se empiece a dorar. Para finalizar, dejamos que se enfríe un poco y lo servimos acompañado de frutas, yogur o semillas.