Si no quieres engordar, debes comer temprano: la explicación

Se estima que cada año mueren en el mundo al menos 2,8 millones de personas por causas directamente relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. En España, según los últimos datos de la Encuesta Europea de Salud, un 53% de las personas mayores de edad está por encima de su peso recomendado (un 36% tiene sobrepeso y un 17%, obesidad). Unas cifras que van en constante aumento y que deben alarmarnos si tenemos en cuenta por ejemplo que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dentro de cuatro años habrá más niños y jóvenes obesos que con bajo peso.

La OMS define la obesidad y el sobrepeso como "una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud". La forma más simple de medir la obesidad es a través del índice de masa corporal (IMC), dividiendo el peso de la persona en kilogramos entre el cuadrado de la talla en metros. Si el resultado es igual o superior a 25 esa persona tiene sobrepeso y si es igual o superior a 30 es obesa.

Además de cuánto y de qué comemos, importa, y mucho, cuándo lo hacemos si nuestro objetivo es adelgazar

Con una sociedad como la actual, en la que ambos problemas (que perjudican enormemente nuestra salud, ya que se relacionan con el mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, distintas enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer) están a la orden del día, está claro que algo estamos haciendo mal.

Lo habitual (y correcto) para tratar de corregirlo es prestar atención a lo que comemos. Una dieta variada y equilibrada, con alimentos de los tres grupos principales de nutrientes (un 50-55% de hidratos de carbono, menos del 30% de grasas y un 15-20% de proteínas), además de un buen aporte de fibra y de micronutrientes (vitaminas y minerales) son básicos para asegurarnos una buena alimentación; así como evitar el exceso de sal, los azúcares y harinas refinadas y las grasas trans.

Más allá de esto y, lógicamente, de las recomendaciones personalizadas de los especialistas en medicina y nutrición, ¿hay algún otro factor a tener en cuenta para mantenernos en nuestro peso? Sí, porque además de cuánto y de qué comemos, importa cuándo lo hacemos.

La cronobiología, herramienta contra la obesidad

Los ritmos circadianos (las oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo) nos afectan en diferentes aspectos, también, según indican algunos estudios, a la hora de alimentarnos y de asimilar de una forma u otra los nutrientes. Como señala un estudio publicado en 'International Journal of Obesity' ya en 2005, la falta de sueño (hoy día dormimos 1,5 horas menos que décadas atrás), el trabajo por turnos y la exposición a la luz brillante durante la noche aumentan la prevalencia de la adiposidad, por lo que la cronobiología (la ciencia que estudia nuestros ritmos biológicos) debe ser un factor a tener en cuenta a la hora de combatir la obesidad.

Una nueva investigación, realizada por un equipo del departamento de Medicina de la Universidad de Harvard, confirma que el sistema circadiano regula el hambre independientemente de nuestros hábitos conductuales. Así, una de las científicas que han participado en el estudio, la catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia Marta Garaulet, comenta que "cenar tarde hace que puedas engordar más o que adelgaces menos consumiendo las mismas calorías que si las tomas a horas más tempranas. En este trabajo concluimos que no solo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Además, descubrimos su explicación metabólica. Detectamos la presencia de un reloj periférico en nuestro tejido adiposo que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso".

La doctora Garaulet también ha participado este mismo año en una investigación conjunta con la Universidad de Harvard, también publicada en 'International Journal of Obesity' en la que se ha comprobado (tras estudiar a más de 2.000 participantes con sobrepeso y obesos) que tener un cronotipo nocturno (estar más activo por la noche que por el día) se asocia con resultados metabólicos adversos.

Estos incluyen un índice de masa corporal más alto, una mayor resistencia a la insulina y una puntuación más alta del síndrome metabólico total. También ha quedado patente que tener un cronotipo vespertino (lo cual depende en gran medida de factores genéticos), se relaciona con controlar peor los alimentos que se consumen, ya que estas personas tienen más probabilidades de decantarse por los alimentos más ricos en energía, por las porciones más grandes y por segundas rondas.

Del mismo modo, las personas que tienden a comer en mayor medida a última hora de la tarde son, según se demostró en este trabajo, menos activos físicamente, lo cual es por sí mismo un factor de riesgo más para los trastornos metabólicos.

Tomar un desayuno fuerte, un almuerzo mediano y una cena ligera favorece la pérdida de peso

En la misma línea, un estudio de la Universidad de Tel Aviv, presentado en la última reunión de la Sociedad Endocrina de Chicago, confirmó, tras analizar a un grupo de pacientes obesos con diabetes tipo 2, que hacer una dieta de tres comidas al día, siendo el desayuno fuerte, un almuerzo mediano y una cena ligera, resultó mucho más saludable que realizar seis ingestas diarias en proporciones similares. Los beneficios se vieron en que la primera dieta permitió a los participantes que la siguieron bajar más rápidamente de peso, así como tener menos hambre y controlar mejor sus niveles de insulina.

Tiene por tanto todo el sentido hacer caso al refrán aquel de 'desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo', todo ello ayudará a nuestro cuerpo a quemar la grasa de más del mejor modo. Ya que la hora a la que mejor toleramos los azúcares es, según indicó el estudio de la doctora Garaulet, hacia las 12 h del mediodía, es importante hacer el mayor consumo de carbohidratos (preferiblemente integrales) por la mañana y dejar para la noche los alimentos más ligeros y fáciles de digerir. Del mismo modo, si ingerimos los alimentos con mayor aporte calórico por la mañana, a nuestro cuerpo le será más fácil quemar esa energía, ya que a esa hora permanecemos habitualmente más activos.