"Yo he conseguido adelgazar a un paciente obeso en un tiempo breve aconsejándole que corriera velozmente. Tras el ejercicio le di abundante comida poco nutritiva a fin de saciarle". Esta frase del médico de la antigua Grecia Galeno de Pérgamo (recogida en su obra 'De sanitate tuenda' –en la preservación de la salud–) podría ser aplicable a gran parte de las dietas de adelgazamiento actuales: haz ejercicio e ingiere menos calorías; o dicho de otro modo, gasta más de lo que adquieres.

De lo que no somos demasiado conscientes, o al menos no lo parece, es de que todo lo que hacemos gasta calorías, queramos o no: cada latido de nuestro corazón, cada señal eléctrica emitida por nuestro cerebro, cada mililitro de jugo gástrico segregado por nuestro estómago, cada milímetro de piel que nuestro cuerpo se ve obligado a fabricar... y metabolizar cada gramo de comida que entra en nuestro aparato digestivo. No es gratis, no es por arte de magia o por intervención divina. Nuestro cuerpo gasta mucha energía procesando los alimentos.

"El consumo energético de 100 g de apio representa el 86% de la energía que este aporta"

Y la regla es sencilla: cuanto más difícil es de procesar, más energía gasta. Por ejemplo, una fabada asturiana implica, en todos los casos, una digestión pesada. Descomponer todas esas enormes cadenas de aminoácidos y lípidos provenientes de los trozos de carne y los hidratos de carbono de las judías (más de un 50% de su peso corresponde a este macronutriente) es un esfuerzo titánico. Nuestro cuerpo, por supuesto, está acostumbrado a esto, de hecho, está diseñado para procesar con gusto está carga. Y cual dividendos de una empresa rentable, gana con la inversión. Dicho de otro modo: acaba obteniendo más energía de la que ha gastado. Claro que la fabada es un ejemplo extremo, dado que un plato (solo uno) aporta 1.211 kcal. O lo que es lo mismo, remitiéndonos a la definición de caloría (cantidad de energía calorífica necesaria para aumentar 1 grado centígrado la temperatura de un gramo de agua), aporta la energía necesaria para aumentar 12 grados la temperatura de 100 litros de agua. Vamos, muchísima energía.

La gracia de los alimentos con calorías negativas es que son comidas cuyo beneficio energético es mínimo o incluso negativo. El mejor ejemplo de estos alimentos es el apio, un imprescindible de las dietas de adelgazamiento.

Foto: iStock.
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Los científicos M. E. Clegg y C. Cooper, de la Universidad de Oxford, decidieron poner a prueba esto realizando pruebas en su laboratorio. La conclusión a la que llegaron fue que ingerir una taza de apio molido aporta 16 kcal, mientras que digerirlo gasta 14. Un balance positivo de 2 calorías. En palabras de los propios investigadores: "El consumo energético de 100 g de apio representa el 86% de la energía que este aporta. Esto, combinado con el alto contenido en agua y fibra, convierte esta verdura en un buen 'snack' para una dieta de adelgazamiento". No, los alimentos con balance calórico negativo no existen, pero las combinaciones con balances calóricos negativos sí. Todo sea dicho, un aporte calórico de 2 kcal es mínimo y la simple respiración o el latido de nuestro corazón las consume rápidamente.

Estos aportes calóricos 'inexistentes' solo se dan con determinados alimentos, una lista más bien escueta que comprende:

  • Setas
  • Espárragos
  • Apio
  • Tomate
  • Melón
  • Sandía
  • Pepino
  • Lechuga

Para el resto de alimentos, está ampliamente aceptada una norma conocida como 'efecto termogénico de los alimentos' (ETA), que establece que para cada macronutriente, el cuerpo gasta un porcentaje de su aporte calórico procesándolos. En el caso de los carbohidratos, este se sitúa entre el 5% y el 15% (dependiendo de si se trata de cadenas largas de glucosa o azúcares simples, las proteínas tienen un ETA del 20%-35% y las grasas del 5% al 15%. Esto significa que en el mejor de los casos, un plato que no consista únicamente en los alimentos anteriormente mencionados tendrá un aporte calórico real del 79% de lo que pone en el paquete.

Foto: iStock.
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Llevando esto al extremo, podemos deducir que si un filete de 300 gramos de merluza (proteína pura) nos aporta, en teoría, 195 kcal, su aporte real será de 126 kcal, considerablemente menor.

Sí existen las calorías negativas

Comer alimentos específicos no gasta energía (aunque dos calorías sean insignificantes), pero a nuestro rescate viene la estadística y la ciencia. Los investigadores B. J. Rolls, L. S. Roe y J. S Meengs, de la Universidad Estatal de Pennsylvania, llevaron a cabo un estudio para hallar las diferencias entre la ingesta calórica al ofrecer los sujetos de su trabajo toda la pasta que quisiesen y dándoles, además, una ensalada de bajo aporte calórico (basada en los alimentos de la lista anteriormente mencionada). Cada ensalada tenía un aporte de 50 kcal, pero para su sorpresa, consumirla evitaba que los pacientes consumiesen no menos de 65 kcal. Por lo que la ingesta de ensalada, efectivamente, creó un déficit calórico de 15 kcal. Poco, pero todo cuenta.