Las leches vegetales están de moda. Basta con otear los lineales de los supermercados para comprobar que las opciones lácteas habituales ahora están acompañadas de nuevas compañeras: de arroz, avena, soja, almendras, avellanas e incluso nueces. Todas ellas se han ganado la aceptación de muchos consumidores y se han colado en la despensa de los que quieren mantener una dieta saludable, de los veganos, de aquellos que son alérgicos a la proteína de la leche de la vaca -caseína-, de los intolerantes a la lactosa, así como de esas personas que quieren excluir de su alimentación las grasas animales. Comprensible, pues son muy digestibles y muy polivalentes en la cocina, puesto que participan en un buen número de recetas. Sin embargo, su valor nutricional depende del fruto a partir del cual estén elaboradas.

Claro que ¿es acertado denominar a estas bebidas leche? Según la OCU, no. Esta insiste en que "son blancas, vienen en botella o envase de cartón, se beben... y ya. Ahí acaban las similitudes entre la leche y las bebidas vegetales, conocidas por muchos como leches de arroz, de soja, de avena o de almendra. Las propiedades nutricionales de unas y otras son muy diferentes". Según este organismo, la cantidad de materia prima que incluyen las bebidas vegetales suele ser muy escueta, ya que oscila entre el 2% y el 16% únicamente.

Las únicas similitudes entre estas y la leche es que "son blancas, vienen en botella o envase de cartón y se beben"

En cuanto al contenido de azúcares que presentan, es similar al de la leche pero, a diferencia de esta, son añadidos. Además, la leche aporta más cantidad de calcio y proteínas de alto valor biológico que las bebidas de origen vegetal -salvo las versiones de soja, las cuales aportan un contenido similar-, a las que se les suele añadir estos elementos. Así que al contener tantos añadidos extra, dichas bebidas dejan de ser naturales y, por ende, menos saludables. Y dicho sea de paso, también son un 45% de media más caras, tal y como alerta la OCU.

Por tanto, las bebidas vegetales que venden en el supermercado no se presumen tan saludables y naturales como el consumidor tiende a pensar. No deben sustituir a la leche, pero pueden usarse como complemento alimenticio. Y para que cumplan dicho cometido, lo ideal es elaborarlas en casa con los ingredientes adecuados, evitando el azúcar y todos los añadidos. Solo de esta manera podemos aprovechar las virtudes nutricionales que cada una de ellas comporta y, por tanto, aportar un extra de salud a nuestra dieta diaria. Además, ahorraremos unos cuantos euros. Estas son las recetas más populares.

De soja

Foto: iStock.
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Ingredientes:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de soja

Antes de comenzar la receta, debemos dejar la soja en remojo en agua durante al menos doce horas. Después de este tiempo, la hervimos durante unos 45 minutos aproximadamente. Cuando esté lista, la vertemos en un bol con abundante agua fría y frotamos los granos manualmente hasta despojarlos de la piel que los envuelve. Luego, los pasamos por la batidora hasta lograr una pasta fina y sin grumos. Finalmente, filtramos -poco a poco y con cuidado- dicha pasta con agua usando una bolsa especial o un colador de tela. El líquido resultante es la bebida de soja, cuyo espesor dependerá del agua que decidamos utilizar. Podemos agregar una pizca de canela molida para aromatizarla y aportar un toque de alegría.

De almendras

Ingredientes:

  • 100 gramos de almendras crudas y sin sal
  • 1 litro de agua

Como en el caso de la bebida de soja, debemos dejar las almendras en remojo en agua fría durante al menos doce horas. Pasado ese tiempo, las lavamos, les quitamos la piel, las echamos en un bol con agua y las trituramos con la batidora. Finalmente, pasamos el líquido resultante por un colador de tela o un paño limpio. Si deseamos darle un toque dulce que contrarreste el amargor de las almendras, podemos agregar dátiles o incluso un poco de estevia.

De arroz

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ingredientes:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de arroz

En primer lugar, ponemos en remojo el arroz en agua fría durante aproximadamente una hora. Después, hervimos agua en una cazuela y, cuando alcance el punto de ebullición, agregamos el arroz y lo cocinamos durante veinte minutos. A continuación, lo dejamos enfriar y lo pasamos por la batidora. Finalmente, filtramos la mezcla resultante con un colador de tela o un paño limpio. Si queremos incrementar su valor nutricional o darle un gusto dulce, podemos añadir uvas pasas o ciruelas.

De avena

Ingredientes:

  • 1 litro de agua mineral
  • 1 taza de avena cruda no instantánea
  • Canela molida

Comenzamos calentando el agua en una cazuela hasta que se temple. Luego le incorporamos los copos de avena y una pizca de canela molida; removemos bien y dejamos macerar la mezcla durante unas horas. Transcurrido ese tiempo, pasamos los ingredientes por la batidora hasta lograr una crema de textura fina y carente de grumos. En caso de querer endulzarla, podemos echar unas gotas de estevia.