Vivimos en una sociedad en la que el sobrepeso y la obesidad están al acecho. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 39% de los adultos tienen exceso de peso y que el 18% son obesos, cifras que prácticamente se han triplicado en todo el mundo si las comparamos con las de 1975.

Está comprobado, como indica el Centro Nacional para la prevención de las Enfermedades Crónicas de Estados Unidos (CND), que la obesidad se relaciona con otros problemas de salud como la diabetes tipo 2, la hipercolesterolemia, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la osteoartritis o la infertilidad.

Saber si estamos comiendo a las horas adecuadas nos ayudará a evitar que la báscula se dispare al pesarnos


Con este panorama, se hace preciso prevenir, ya que esa es la mejor forma de combatir la obesidad, evitándola. Y todo lo que nos eche una mano en este propósito es bienvenido. Uno de esos factores que pueden ayudarnos a dar esquinazo al exceso de peso, además de otros bien conocidos, como mantener una vida activa y alimentarse de forma variada y equilibrada, optando en la medida de lo posible por alimentos frescos y evitando los que contienen grasas trans y las bebidas azucaradas, lo encontramos no en la despensa, sino en el reloj.

Y es que un nuevo estudio, publicado hace apenas unos días en 'Current Biology', ha comprobado que dependiendo de la hora del día, nuestro cuerpo quema más o menos calorías. Más concretamente, se ha confirmado que en estado de reposo nuestro organismo consume hasta un diez por ciento más de calorías a media tarde que a primera hora de la mañana.

Foto: iStock.
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La investigación la ha llevado a cabo el departamento de Sueño y Desórdenes Circadianos del Brigham and Women's Hospital de Boston y la Facultad de Medicina de Harvard, centros punteros a nivel mundial en los estudios sobre cómo afectan los ritmos circadianos al organismo. Para llevar a cabo este último, se ha analizado a un grupo de siete personas durante varios días en un entorno cerrado, sin que los participantes supieran qué momento del día era y sin información del exterior, sin ventanas, móviles, internet o relojes a mano. A cada uno de ellos se le asignó una hora a la que irse a dormir y otra a la que levantarse; y cada noche, durante tres semanas, esas horas se retrasaron cuatro horas más, el equivalente a viajar hacia el oeste a través de cuatro zonas horarias.

Como explica la neurocientífica Jeanne Duffy, una de las responsables del estudio, "debido a que estaban haciendo cada semana el equivalente a dar vueltas alrededor del mundo, el reloj interno de los participantes no podía seguir el ritmo exterior, por lo que iba cambiando al suyo propio". Así, los científicos pudieron valorar su comportamiento metabólico a distintas horas del día. Y comprobaron cómo el gasto de energía en reposo era más bajo en la fase circadiana que correspondía a la caída de la temperatura corporal, al final de la 'noche biológica', mientras que el mayor gasto de energía se produjo unas 12 horas después, a media tarde.

No es solo qué comemos, sino también cuándo

¿Esto qué supone? Según la doctora Duffy, que "no es solo lo que comemos, sino también cuándo comemos (y cuándo descansamos) lo que determina cuánta energía quemamos o acumulamos en forma de grasa. Del mismo modo, tener una regularidad, una rutina, en los hábitos básicos como comer y dormir es importantísimo para la salud general".

Los ritmos circadianos son las variaciones biológicas que tienen lugar en el ciclo de un día, principalmente relacionadas con la luz y la oscuridad, y que nos afectan de diferentes formas, tanto física como emocionalmente. Modificaciones en nuestros ritmos circadianos pueden hacer, por ejemplo, que seamos más propensos a engordar. Un estudio de un equipo multidisciplinar de la Universidad de Colorado Boulder así lo señaló en 2014, cuando tras analizar a catorce adultos que trabajaban en turno de noche, comprobó que trabajar y comer durante la 'noche biológica', esto es, cuando el reloj circadiano indica que hay que dormir, aumenta el riesgo de sobrepeso y de obesidad.

Foto: iStock.
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En la misma línea, el departamento de Fisiología de la misma universidad, en otra investigación, corroboró que el sueño juega un papel relevante en el metabolismo y que un sueño insuficiente nos afecta tanto en lo que comemos como en cuánto comemos, predisponiéndonos a aumentar de peso de forma excesiva.

Más allá de favorecer que acumulemos unos kilos de más, la falta de descanso tiene consecuencias metabólicas más serias, sobre todo si esta es prolongada. Así lo descubrió un análisis realizado por el anteriormente mencionado Brigham and Women´s Hospital en 2012. Para llevarlo a cabo contó con un grupo de adultos sanos, que pasaron más de cinco semanas en unas condiciones controladas por laboratorio: los primeros días tuvieron un sueño óptimo, después pasaron por una restricción del descanso (5,6 horas de sueño por cada 24 horas) durante tres semanas, combinada con un cambio del ritmo circadiano. Ahí se comprobó cómo sus marcadores metabólicos (entre ellos la concentración de la glucosa en sangre después de las comidas) se veían afectados negativamente.

Dormir lo suficiente es muy importante para el metabolismo y no hacerlo favorece la obesidad y la diabetes

Esos parámetros se normalizaron en la última fase del estudio, con nueve días de recuperación del sueño y del ritmo circadiano estable. Los investigadores concluyeron que una reducción prolongada del sueño, junto a un cambio drástico del ritmo circadiano habitual, altera el metabolismo y puede aumentar el riesgo tanto de obesidad como de diabetes.

Cómo ajustar el reloj interno con el externo

Marta Garaulet es catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia, investigadora del Brigham and Women´s Hospital de la Universidad de Harvard y autora del libro 'Los relojes de tu vida' (Ed. Paidós). Alimente ha hablado con ella y nos da tres pautas concretas para conseguir que el ritmo circadiano juegue a nuestro favor, sincronizando nuestro reloj interno con el exterior:

  • Cuidar la luz: "Tratar de poner luces intensas y blancas por la mañana para resetear nuestro reloj y por la noche huir de la luz intensa y poner luces más amarillas, que nuestro reloj interno no las vea, solamente nuestros ojos. Conviene evitar también los móviles, que dan una luz muy blanca y directa, cerca del sueño, porque pueden retrasarlo hasta dos horas".
  • Deporte, por la mañana: "Respecto a la actividad física en general, para nuestro ritmo interno es más aconsejable hacer el ejercicio por la mañana; y sobre todo alejarlo al menos tres horas de la hora del sueño, para no transmitir la señal errónea a nuestro reloj interno de que empezamos la mañana, porque estamos muy activos".
  • La cena, siempre temprano: "Tres horas antes del sueño, al igual que no debemos hacer ejercicio tampoco deberíamos comer. Porque a esas horas puede haber una interacción con la melatonina, que es la hormona de la noche, y producir una resistencia a la acción de la insulina y una intolerancia a los carbohidratos; sobre todo en algunas personas con un perfil genético determinado".

La doctora Garaulet también señala la importancia de las rutinas: "Según los últimos estudios relacionados con la obesidad, con el síndrome metabólico y con el riesgo cardiovascular, parece ser que no solo es importante qué comes, también lo es cuándo comes y sobre todo cómo de regular seas. Tener unos horarios más caóticos y más erráticos se asocia con una mayor tasa de obesidad".