Las ensaladas como elemento de una dieta sana son muy importantes: hay infinidad de variedades para no aburrirse y se pueden emplear diferentes plantas de hojas de verde, no solo la lechuga, tales como los canónigos, las espinacas frescas o las acelgas, además de otras verduras: pimientos, tomates, zanahoria o remolacha. Se pueden añadir frutas también y frutos secos, que contienen grasas recomendables, e incluso proteínas como pescado. Sin embargo, no todo es lo que parece.

Bajo el paraguas del término podemos encontrarnos versiones que, entre otras cosas, tienen tantas calorías como una hamburguesa, además de grasas y azúcares. Las cadenas de fast food, por ejemplo, incluyeron en su oferta ensaladas para lavar su imagen y ofrecer en su menú algún plato que se pudiera calificar como sano o indicado para personas que necesitan o quieren seguir una dieta. Sin embargo, en EEUU denunciaron que las ensaladas de la popular cadena McDonalds contenían en ocasiones un aporte calórico superior al de algunas de sus hamburguesas.

Las sirven de bolsas previamente lavadas, por lo que el riesgo de contaminación de bacterias es elevado

La popular ensalada César está lejos, por ejemplo, de lo que se consideraría una buena opción en la dieta mediterránea o en la DASH. No es porque aporte proteínas al incluir pollo, sino porque está rebozado y frito. A veces son tiras de beicon frito, los 'croutons', o diferentes tipos de queso, que pueden ser un buen complemento, pero hay que ser consciente de que añaden calorías.

Además, es muy común que el aderezo no sea de aceite -ya sea de semillas o de oliva- y vinagre, sino una densa salsa que en sí misma contiene más calorías e incluso azúcares. Solo porque incluyamos unas hojas de lechuga o unos canónigos no vamos a conseguir aprovechar las ventajas nutritivas de este plato si lo arruinamos después con aderezos, salsas o complementos que sencillamente lo alejan de sus virtudes originales.

El engaño de las salsas

En concreto, hay una serie de salsas que las convierte en un plato mucho menos sano de lo que podría parecer, como la crema de queso azul, que contiene cerca de 150 calorías y más de 15 gramos de grasa solo con dos cucharadas. La archiconocida César, protagonista de la mayoría de las que se ven en los restaurantes, es una de las peores: más de 150 calorías y 17 gramos de grasa con la misma cantidad. En caso de que optemos por una ensalada para no ingerir demasiadas calorías, siempre es mejor acompañarlas con aceite y limón o vinagre. El aceite continene grasas, pero a diferencia de las que contienen las salsas, son beneficiosas.

Espinacas en bolsa. (iStock)
Espinacas en bolsa. (iStock)

No es ni siquiera el único problema. En muchos restaurantes no prestan la misma atención a las ensaladas que al resto de platos de su menú. Al no requerir una gran elaboración, simplemente se descuidan, tanto en los ingredientes como en su manipulación, lo que en ocasiones deriva en condiciones higiénicas que no son las más óptimas. Como se sirven crudas, tienen una alta probabilidad de contaminarse, especialmente si los restaurantes las compran en grandes cantidades de bolsas en las que están ya teóricamente lavadas y cortadas.

Tienen un precio muy elevado respecto a la materia prima y al tiempo de elaboración en cocina

Ahorra tiempo en la cocina, pero multiplica el riesgo de que aparezcan bacterias tan peligrosas como la Listeria o la E. Coli en contacto con las superficies donde se cocinan otros alimentos. No es cuestión de que cunda el pánico, pero tienen un potencial de contaminación bastante elevado respecto a otros alimentos. De hecho, el sushi, que es pescado crudo, tiene un riesgo bastante menor. Otra de las críticas es su elevado precio respecto al coste de la materia prima y al tiempo de su elaboración en cocina, que generalmente es mucho menor que el de otros platos.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Así que casi con toda probabilidad, cuando se pide un ensalada se paga una cantidad muy elevada por un plato muy barato, aunque no siempre se cumple la regla. Hay restaurantes que ofrecen ensaladas con ingredientes de primera calidad y que compran, lavan y cortan la lechuga o cualquier otra hoja verde en el momento, pero quizás no es la mejor opción si sales a comer fuera.

Se pueden incluir frutos secos en vez de pollo rebozado y eliminar las salsas ricas en grasas y azúcares

Para aprovechar al máximo los beneficios de este plato es mucho mejor hacerlo en casa ya que es más seguro e higiénico, siempre que se laven bien las hojas, a pesar de que estén en bolsas. Si se pretende adelgazar, pueden tener un efecto contraproducente, ya que te dejan hambriento y provocan que comas aperitivos fuera de horas.

Una forma de evitarlo es incluir legumbres y frutos secos, pavo, pollo o pescado sin rebozar; es decir, proteínas y grasas saludables, además de algunas frutas, que consiguen en conjunto un plato muy nutritivo en vez de las combinaciones menos indicadas como los fritos, las salsas y los complementos que aportan azúcares y grasas.