Cómo alimentarte si practicas deporte: los consejos de los entrenadores personales

La falta de actividad destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico la conserva. Lo decía Platón, quien además de un filósofo inmenso fue un reconocido deportista, luchador, concretamente, en la Atenas del siglo IV antes de Cristo.

Desde entonces hasta ahora sabemos que la actividad física es fundamental para mantener la salud, si bien hoy en día en general no la practicamos tanto como deberíamos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos el 60% de la población mundial se mueve menos de lo preciso para obtener beneficios para la salud, debido en gran medida a los comportamientos sedentarios que exigen muchos trabajos, así como al aumento del uso de medios de transporte 'pasivos' en nuestros desplazamientos diarios. Situaciones que se intensifican más en las grandes ciudades.

La dieta del deportista debe ser personalizada e influye qué tipo de ejercicio se realiza y a qué hora

Como indica la Fundación Española del Corazón, las personas más sedentarias suelen llevar una alimentación más desequilibrada y fumar en mayor medida que el resto. Esto predispone al sobrepeso y a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis (enfermedad degenerativa de las articulaciones) y algunos tipos de cáncer.

Está claro, hay que ponerse en marcha y lo cierto es que el otoño es una estación propicia para hacerlo, ya que en ella muchos tenemos un objetivo doble: perder los kilos que se han ganado en verano y mantenernos en forma antes de los banquetes que promete la Navidad. Tanto si acabamos de apuntarnos al gimnasio como si llevamos tiempo practicando deporte habitualmente tenemos que tener claro cómo alimentarnos para que ejercicio y dieta formen un tándem perfecto que favorezca nuestra salud y nos permita mantener a raya nuestro peso.

Alimente ha hablado para ello con Marcos Flórez, entrenador personal, seis veces campeón de esgrima de España y director de Estarenforma.com, quien nos da las pautas que sigue con sus alumnos (los llama así y no clientes): "Los consejos siempre tienen que ser personalizados, por lo que junto con un documento estándar sobre alimentación saludable, les entrego otro que ellos deben completar sobre sus hábitos de alimentación para a partir de él corregir errores. Uno muy común es no desayunar, tomar un café a media mañana, querer entrenar a las 13 o a las 14 h y al terminar irse a comer. La comida no deja de ser gasolina y para hacer ejercicio, o simplemente para vivir, nos hace falta, igual que a un coche. Y si le vamos a hacer kilómetros a ese 'coche', necesitamos tener la energía suficiente para hacerlo".

Tres comidas al día más dos tentempiés

La ingesta calórica de una persona que practica ejercicio con regularidad, máxime si este es de alta intensidad, será mayor de la que precisa otra cien por cien sedentaria. Pero no hay un dato absoluto sobre cuántas calorías consumir, dependerá de cada caso particular. Carla Sánchez es nutricionista y entrenadora personal en Boostconcept y nos cuenta que "dependiendo también del horario de entrenamiento de la persona se hará la distribución de alimentos, tanto en cantidades como en el tipo de alimento que debe consumir. En general las comidas que hagamos deben estar distribuidas en tres un poco más fuertes (el desayuno, la comida y la cena) y en dos más suaves, una entre el desayuno y la comida y otra entre la comida y la cena".

¿Cómo alimentarnos si nuestro objetivo al practicar deporte es perder grasa corporal y ganar músculo? ¿Cómo favorecer ese proceso a través de la alimentación? Carla Sánchez comenta que "la dieta debe estar siempre adaptada a las necesidades de cada persona, sus valores de composición corporal, su nivel de actividad física y sus objetivos. No hay una fórmula magistral para perder grasa y ganar masa muscular, porque cada persona tiene unas necesidades específicas para conseguir sus objetivos. Sí es cierto que existen alimentos que nos ayudan a perder grasa de forma más rápida incluyéndolos en nuestra dieta. Son la yerba mate, la pimienta cayena, el curry, el pomelo, el jengibre, el té verde, el café o la canela".

"Podríamos pensar 'necesito 3.000 calorías, las tomo por la mañana y ya tiro todo el día'. No funciona así"

En la misma línea, Marcos Flórez señala que "la hora a la que se va a entrenar es importante para saber cómo y cuándo comer. Hay una pauta nutricional clara: que el nivel de glucemia, de azúcar en sangre, sea relativamente estable. En un coche tú llenas el depósito de gasolina y el coche lo va a ir utilizando según necesite. Nosotros no funcionamos así. Llenamos el depósito y el cuerpo empieza a colocar esa energía. La puede colocar en parte en el movimiento que estamos haciendo, en una pequeña parte en la propia transformación de la comida en energía... Y cuando el exceso de azúcar en sangre es un poquito más alto la transforma directamente en grasa. Todo depende de las necesidades que tienes en el momento. Podríamos pensar 'necesito 3.000 calorías, las tomo por la mañana y ya tiro todo el día'. Esto no funciona así, tenemos que ir organizándonos según nuestras necesidades".

Como señala el Centro de Medicina del Deporte (adscrito al Consejo Superior de Deportes) en su guía 'Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte', la actividad física aumenta las necesidades energéticas de determinados nutrientes y es importante que la dieta a seguir sea variada y equilibrada.

Sus recomendaciones para las personas con una actividad física relevante son: que la dieta sea rica en hidratos de carbono (60-65% del consumo energético diario total), que las grasas ocupen entre el 20 y el 25% de ese consumo energético, dando preferencia a las de origen vegetal (sin contar aceites de palma y de coco) y a las del pescado azul y los frutos secos; y que su aporte proteico (mediante el consumo de huevos, pescados, lácteos y carne) ronde el 15% de la ingesta energética diaria.

Pautas nutricionales fáciles de seguir

Respecto al consumo de carbohidratos, este nos permite, como apunta Carla Sánchez, "tener las reservas de glucógeno cargadas, y para eso utilizamos los complejos de índice glucémico bajo (de absorción lenta) antes del ejercicio. Esto nos dará la energía necesaria para afrontar la actividad. Una vez realizada la actividad, ese combustible se gasta y debemos reponerlo. ¿Cómo? A través del consumo de hidratos de carbono, en este caso de índice glucémico alto (de absorción rápida). Su distribución y cantidad dependerá de los horarios de entrenamiento de la persona y de sus objetivos".

En cuanto a las proteínas, como indica la experta, "su aporte debe estar adecuado al tipo de ejercicio que realiza y a las características de composición corporal de la persona. Se calcula entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso distribuidos a lo largo del día, pero la dieta debe ser siempre personalizada".

Los chips de verduras, las tortas de arroz integral y los frutos secos son buenos tentempiés para deportistas

Teniendo estas ideas como base, es fundamental para que la dieta funcione que, como señala Marcos Flórez "las pautas nutricionales sean claras y realizables, ideas fáciles que las personas que empiezan a hacer deporte puedan incluir en sus hábitos durante el día a día".

Por ejemplo, hablando de los tentempiés de media mañana y media tarde, Marcos indica que "si bien también depende de a qué hora se va a entrenar, suponiendo que las tres comidas principales se estén haciendo bien, a media mañana y a media tarde, la opción más sencilla sería tomar fruta. O una fruta y un yogur sin azúcar. Pero si por ejemplo se va a entrenar a las 14 h y se ha desayunado a las 8 una manzana, a media mañana quizá no sea suficiente. Habría que tomar un poquito más de energía, un sándwich de pavo con un queso no graso. Otra opción es el atún o una tortilla francesa. Hay que buscar soluciones sencillas, que mejoren tus hábitos pero que puedas seguir, que no te compliquen la vida".

Siguiendo ese planteamiento, Carla Sánchez apunta también como snacks sencillos y saludables los chips de verduras, las tortas de arroz integral o los frutos secos, así como "evitar la comida rápida, la bollería industrial, las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, el alcohol, las grasas trans y las saturadas".

Buena hidratación para evitar la fatiga

Una buena hidratación es esencial para todos, pero hay que vigilarla más de cerca si cabe en el caso de los deportistas, si pensamos en la cantidad de líquido que se elimina en una sesión de ejercicio físico intensa y que una pérdida del 10% del agua corporal supone ya un grave riesgo para nuestra salud.

Así, se hace preciso estar bien hidratados y reponer los líquidos que perdemos en la práctica deportiva. El Centro de Medicina del Deporte señala la necesidad de ingerir un litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada, antes, durante y después del ejercicio físico. La entrenadora personal apunta que "la ingesta de agua influye de manera directa en el rendimiento. Debemos tomar entre 2,5 y 3 litros de agua al día, ya que si nos deshidratamos pueden aparecer problemas físicos como los calambres musculares, los mareos y la fatiga; y a nivel de rendimiento puede aparecer una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular y un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones".

La guía de la alimentación, nutrición e hidratación para el deporte aconseja tomar de 400 a 600 ml de agua entre una y dos horas antes de empezar el ejercicio. Esta cantidad nos asegura una hidratación adecuada y, ojo, una menor percepción del esfuerzo, lo cual siempre es de agradecer.