Adelgazar: ¿es mejor el ayuno intermitente o la dieta baja en calorías?

¿Comer sin restricciones de lunes a viernes y ayunar los fines de semana? ¿Reducir las calorías de todas nuestras comidas y no hacer ayuno? ¿Cuál de estas opciones es mejor si queremos perder peso y disminuir nuestro riesgo de padecer trastornos metabólicos? Es la pregunta del millón para los que se pasan la vida a dieta o para quienes se plantean iniciar una de cara a bajar esos kilos de más.

La respuesta acaba de ofrecerla un nuevo estudio realizado por el Hospital Universitario de Heidelberg y el Centro de Investigación Alemán sobre el Cáncer (DKFZ) y publicado hace apenas unos días en 'The American Journal of Clinical Nutrition'. Una de sus investigadoras, la doctora Ruth Schübel, explica que "solo hay unos pocos estudios sobre el ayuno intermitente hasta el momento, pero estos revelan efectos sorprendentemente positivos para la salud metabólica a corto plazo. Esto nos produjo curiosidad y decidimos intentar averiguar si esos efectos también pueden probarse en un grupo mayor de pacientes y sobre un periodo de tiempo más prolongado".

La investigación también mostró que mejorando los hábitos alimenticios mínimamente se consiguen beneficios

Así, se pusieron a ello y contaron con la participación de 150 personas, hombres y mujeres de entre 35 y 64 años, con sobrepeso y obesidad (con índices de masa corporal entre 25 y 40). Se dividieron aleatoriamente en tres grupos y uno de ellos siguió una dieta convencional con una restricción diaria de calorías del 20%. El segundo grupo siguió un plan de ayuno intermitente, el conocido como 5:2, consistente en comer cinco días a la semana y ayunar dos (no totalmente, sino tomando solo entre 500 y 600 calorías). El último grupo fue el de control, que no siguió ningún régimen dietético específico, pero al que sí se recomendó, al igual que al resto, seguir una alimentación equilibrada, con consejos nutricionales de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).

Hubo una primera fase de intervención, de 12 semanas, le siguió la fase de mantenimiento, durante 12 semanas más, y por último se realizó un periodo de seguimiento durante 26 semanas. ¿Los resultados? Se mostró una pérdida de peso ligeramente mayor entre los pacientes que siguieron la dieta intermitente respecto a la que tuvo simplemente una restricción calórica, pero los investigadores no lo encontraron relevante. Del mismo modo, tampoco encontraron diferencias significativas en cuanto a los marcadores metabólicos que analizaron (entre ellos el volumen de grasa subcutánea y visceral) y que implican riesgos de obesidad y de otras enfermedades crónicas.

El ayuno intermitente (con control) es beneficioso

Sí se percibieron mejores resultados entre ambos grupos en relación con el grupo de control. Por ejemplo, mientras que la pérdida de peso de los participantes que hicieron el ayuno intermitente al final del estudio fue del 5,2% y la de los que redujeron sus calorías diarias fue del 4,9%, las personas que no siguieron ninguna dieta específica, sino que únicamente incorporaron unas pautas de alimentación saludables a sus hábitos, solo consiguieron perder el 1,7% del peso inicial.

De este trabajo se pueden sacar varias conclusiones. Una de ellas es que el ayuno intermitente favorece la salud y ayuda a perder peso, si bien sus beneficios no son mayores que los de las dietas convencionales que restringen las calorías. Otra revelación importante, y muy positiva, es que mejorando los hábitos alimenticios, aunque sea mínimamente, la salud se ve beneficiada. Así, según esta investigación, al reducir un 5% el peso corporal se pierde alrededor del 20% de grasa visceral (la más dañina y que se relaciona con el mayor riesgo de padecer enfermedades de diversos tipos, desde metabólicas a osteoarticulares o respiratorias), independientemente del método que se use para lograrlo.

Los planes de ayuno están cobrando auge en los últimos años porque además tienen un efecto 'antiedad'

Las dietas intermitentes se han utilizado a lo largo de la Historia, tanto por necesidad, lo que obviamente es terrible, como siguiendo criterios religiosos o con el fin de adelgazar. Bajo este último objetivo, en los últimos años han surgido numerosas publicaciones ofreciendo distintos métodos y pautas.

Las más conocidas son la ya nombrada 5:2 (popularizada por el médico y periodista británico Michael Mosley) y la 16:8, consistente en realizar todas las comidas del día en un espacio de ocho horas, ayunando las 16 siguientes, si bien hay otras variaciones, como ayunar por completo un día a la semana, reducir las calorías a un tercio un día sí y uno no, ayunar dos o tres días al mes... En todo caso, es importante que estas dietas se realicen siempre bajo consejo y supervisión médica.

Estas fórmulas de ayuno están cobrando auge debido a sus resultados a corto plazo y a los distintos estudios que confirman beneficios más allá de la pérdida de peso, entre ellos su efecto 'antiaging'. El más reciente se ha realizado en la Universidad de Harvard y comprobó que el ayuno, actuando conjuntamente con la proteína llamada AMPK, ralentiza el envejecimiento biológico y potencia la longevidad.

Haz la dieta que vayas a seguir

Tanto la dieta tradicional que reduce calorías como la intermitente, que alterna periodos de ingesta con otros restrictivos, dan sus frutos. Y como determinaba el estudio del Hospital Universitario de Heidelberg, no hay grandes diferencias entre utilizar uno y otro método a la hora de perder peso. ¿Por cuál optar entonces? Tal como explica Tilma Kühn, directora del estudio, "depende de cada persona. Para algunas será más fácil ser muy disciplinado dos días a la semana en vez de estar contando calorías y limitando la comida que consume a diario, mientras que para otras la opción contraria será la más sencilla. Lo importante es que una vez que hayamos perdido el peso que nos sobraba, nos mantengamos en el adecuado y para eso hay que adquirir el hábito de comer de forma equilibrada".

En definitiva, el mejor plan es el que vayamos a seguir. No nos apuntemos sin pensarlo dos veces a la dieta intermitente y recordemos después la célebre frase que, en otro contexto, escribió Michael Ondaatje en 'El paciente inglés': "Yo soy un hombre que ayuna hasta que ve lo que desea".