Alimentos saciantes que puedes tomar sin miedo a engordar

La saciedad es, según el diccionario médico de la Universidad de Navarra, "la sensación de plenitud que colma el deseo o la necesidad previa de comer". A los animales en libertad, que tienen acceso constante a la comida, la saciedad les permite ajustar la ingesta de alimento a sus necesidades energéticas, consiguiendo un equilibrio que los hace mantener un peso adecuado.

Cosa muy distinta nos sucede a los humanos, ya que ese ajuste entre la energía que vamos a gastar y las calorías que vamos a ingerir difícilmente se produce. Factores sociales y ambientales hacen que nuestro control del apetito no funcione tan bien como debiera y que si lo hace, no le prestemos la atención suficiente. Como señala el doctor César Ochoa, especialista en Endocrinología de la Western University of Health Sciences, en California, "estas sensaciones de hambre y saciedad radican en centros altamente especializados del hipotálamo y están sujetos a un exquisito control neurohormonal. Los centros reguladores del hambre y el apetito también integran otras influencias hormonales originadas en sitios tan distantes como el estómago y el intestino delgado; e incluso ambientales, entre las que se cuentan el fotoperíodo y los ritmos circadianos".

"Cuando buscamos bajar de peso es más interesante fijarnos en la calidad de las calorías que en la cantidad"

La obesidad es ya considerada epidemia mundial y en el caso de nuestro país afecta al 16,7% de la población, según el estudio 'Obesity Update' de la Organización para la Cooperación Económica y el Desarrollo (OCDE). Con esta cifra, que tiende a crecer, conviene prestar atención a este mecanismo hambre-saciedad para comer mejor y luchar contra el exceso de peso.

Cereales integrales y frutos secos, buenos aliados

¿Hay alimentos que nos permitan 'llenarnos' sin que nos aporten muchas calorías? Hemos hablado con Sara Jiménez, dietista-nutricionista, quien nos da la respuesta: "Cuando buscamos saciedad en la comida, indudablemente tenemos que recurrir a alimentos densamente nutricionales (que aportan nutrientes en altas cantidades con relación a las calorías que contienen) o, por el contrario, con un contenido en fibra elevado. En todo caso, debemos eliminar de nuestra mente el concepto 'calorías es igual a engordar', porque no es exactamente así. Cuando busquemos bajar de peso, es más interesante fijarnos en la calidad de calorías que estamos ingiriendo que hacerlo únicamente en la cantidad".

Como indica la nutricionista, entre los alimentos más saciantes y densamente nutricionales encontramos "los cereales integrales, el aguacate, los frutos secos, las legumbres, la patata o el boniato (hervidos)".

Además, numerosos estudios científicos dan gran protagonismo en este aspecto a las proteínas, especialmente a los huevos. Así, una investigación realizada en la Facultad de Fisiología de la Universidad de Saint Louis (Estados Unidos) siguió la pista de un grupo de mujeres con obesidad, de entre 25 y 60 años. La mitad iniciaron una pauta de desayuno con el huevo como ingrediente principal, mientras que el resto hicieron un desayuno que tenía como base los bagels. El contenido calórico de ambas comidas era idéntico. Los resultados mostraron cómo las participantes del primer grupo se saciaron antes que las del segundo y comieron menos que ellas durante el resto del día.

Según indican diversos estudios, tras las proteínas, el macronutriente que ofrece mayor poder de saciedad son los carbohidratos y en último lugar las grasas. Hay un 'factor engañoso' en el hecho de que los alimentos grasos sean los que sacian en menor medida y es que, según indica un análisis de la Universidad de Laval (Canadá), publicado en 'Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism', el gusto engancha. Esto es, un alimento sabroso, al igual que uno cuyo aroma nos deleita, tiene el poder de hacer que lo comamos en mayor cantidad. Y en muchas comidas en las que prima la grasa ese sabor y ese aroma son muy potentes.

Un alimento sabroso y aromático hará que lo comamos en mayor cantidad que otro que no lo es tanto

¿Algún nutriente más que juegue un papel importante en la saciedad? Como señala Sara Jiménez, "la fibra. Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a mantener la saciedad a lo largo del tiempo. Además, contribuye a controlar la glucosa en sangre, lo que también es interesante. En este punto debemos saber que un alimento no se vuelve más saludable por el hecho de que le hayan añadido fibra, como pueden ser las pastas blancas con fibra. Cuando hablamos de alimentos ricos en fibra nos referimos a las legumbres, los cereales integrales y los tubérculos hervidos".

Dos trucos sencillos y efectivos a tener en cuenta: el primero es que si cuando nos sentamos frente al plato nos centramos en lo que estamos haciendo, esto es, en el mismo hecho de alimentarnos, y dejamos de lado cualquier distracción (televisión o estímulos sonoros) comemos menos. Así lo comprobó un estudio realizado en el Hospital Hôtel-Dieu de París en 2004. Y el segundo es que, tal como mostró una investigación de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, recordar lo que hemos comido ese mismo día reduce nuestro apetito e impide que asaltemos la nevera a deshoras en busca de cualquier tentempié.

Menú saciante y muy sano para Navidad

En todo caso, si el cuerpo nos pide tomar algo fuera de los horarios habituales de comidas, la nutricionista nos da las mejores opciones: "A media mañana o a media tarde podemos tomar unos frutos secos, una tostada con aguacate y queso... O si tenemos tiempo podemos hacernos un porridge de avena con fruta, que será muy saciante. De poco sirve que nos tomemos a media mañana un poco de pavo sin grasa si a las dos horas vamos a devorar el frigorífico".

Con las fechas navideñas a la vuelta de la esquina y sus correspondientes menús de fiesta, el consejo de esta experta es "que disfrutemos de ellas, porque hasta el año que viene no vuelven. Nos debe preocupar más lo que comemos desde Año Nuevo hasta Navidad que lo que comemos de Navidad a Año Nuevo. Pero si queremos buscar platos sanos y saciantes para estas fechas, es muy buena idea que hagamos alguna receta con frutos secos, por ejemplo un pollo al horno con almendras. Los aperitivos que pongamos antes también serán clave; podemos optar por alguna ensalada original, snacks de aguacate, hummus. Alimentos muy saciantes que harán que a lo largo de la cena piquemos un poco menos".