El yogur es uno de los 5 alimentos más sanos, según Harvard

El estudio de la microbiota intestinal ha sido este año uno de los ejes fundamentales de la investigación en el campo de la nutrición. Ha acaparado titulares, análisis y ensayos científicos que han destacado su gran relevancia para la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la regulación del peso, entre otros aspectos. Como resultado ha devuelto al primer plano a algunos alimentos como el yogur, debido a su contenido en bacterias beneficiosas para su correcto funcionamiento.

Hace unos días, la doctora de la Universidad de Harvard Theresa Fung publicó una lista de alimentos, replicada en varias páginas, cuyo consumo debería ser casi diario y entre los que destaca el derivado lácteo. Alimente ha conversado con la experta del prestigioso departamento de nutrición que dirige T. H. Chan y con el respetado epidemiológo Miguel Ángel Martínez-González, que trabajó hace años con Chan, para explicar su funcionamiento y aclarar también cómo podemos aprovechar mejor sus virtudes.

"Las bacterias de la leche fermentada equilibran la flora y repercuten en la salud del sistema digestivo"

Ambos coinciden en que el fermentado lácteo tiene unas propiedades nutricionales excelentes, porque aporta una gran variedad de nutrientes como proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales para el organismo. Su mayor activo reside, sin embargo, en que las bacterias que provienen de la leche, tal y como explica Theresa Fung, "equilibran y mantienen un correcto nivel de la flora, lo que repercute en la salud del intestino, la absorción de ingredientes y otras funciones del sistema digestivo".

Grasas saludables

Aunque siempre ha sido bien valorado por médicos y nutricionistas, durante algunos años ha estado en el punto de mira por su alto contenido en grasas y también por su asociación con el azúcar. La primera ha sido desterrada por la comunidad científica, la segunda sigue preocupando a los especialistas: "En el caso de la grasa, la estructura química de las que contiene el yogur, aunque son saturadas, no es la misma que las de la carne roja, por ejemplo. Contienen ácidos grasos y en general son más saludables", explica Theresa Fung.

La experta de Harvard matiza, sin embargo, que tampoco significa que podamos relajarnos. "Al final, todo consiste en una dieta equilibrada; si ingieres otras grasas, al final el efecto positivo se anula, así que siempre hay que medir su consumo". El epidemiólogo Miguel Ángel Martímez-González, que lideró el estudio 'Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study', va más lejos.

"Su grasa previene el sobrepeso al saciar y servir como sustituto de productos dañinos como la bollería"

Explica a Alimente que los resultados del consumo de yogur arrojaron que de hecho prevenía el sobrepeso y la obesidad: "Hay un aspecto que constatamos y es que en parte servía como saciante y dado que su contenido graso es razonablemente bueno, ayudaba a no consumir otros productos realmente dañinos como la bollería industrial o la comida procesada. Además previene el síndrome metabólico y juega un papel en la resistencia insulínica, pero aún no sabemos a ciencia cierta por qué, necesitamos seguir investigando".

Otra cuestión es el azúcar. Las recomendacones del artículo original de la Dr. Fung incidían en que el yogur fuera natural, es decir, sin azúcares añadidos. Es el punto más delicado de la ecuación. ¿Podemos endulzar el yogur para que nos sepa mejor? "Es una cuestión de equilibrio. No es lo mismo si te tomas un yogur con azúcares añadidos de la marca que sea y después apenas tomas nada de comida procesada o azúcar que si tu dieta ya contiene azúcar en exceso. Aunque es aceptable una cierta cantidad, es mejor evitarlo".

Un poco de azúcar

Miguel Ángel apunta algunos datos concisos: "Obviamente sin azúcar es más saludable, pero en base a los datos que disponemos, se puede consumir yogur azucarado con moderación. Si compramos un yogur de sabores o de la variedad que sea, no debería superar el margen de 5 o 10 g de azúcar por cada 100 g de producto". No obstante, el experto es crítico con la industria y arremete contra los mensajes erróneos que se transmiten en ocasiones: "Algunas compañías han aprovechado el concepto de los productos light, también publicitados con eslóganes como 'cero materia grasa', para que parezcan más saludables a ojos del consumidor, cuando en general son peores, ya que compensan la ausencia de grasa con más azúcar añadido. Es una distorsión desde el punto de vista de la salud nutricional".

"Tampoco sirve si escogemos la vía rápida: no puede desplazar a la fruta como postre o merienda"

Las conclusiones de los expertos son claras: por una parte hay que vigilar el contenido en azúcar, mientras que la grasa en cambio no es perjudicial. En cualquier caso esgrimen dos conceptos claves: la sustitución, lo que dejas de comer a cambio de un yogur, y el equilibrio, las cantidades de azúcar y grasas que añades a lo largo del día. "El yogur en los países anglosajones es muy interesante porque sustituye postres nefastos como las cheesecakes o los brownies, pero en España no podemos perder nuestra costumbre de la dieta mediterránea, que incluye la fruta. Es muy bueno, pero no debemos conformarnos y tomarlo todos los días como opción cómoda". Fung explica además que aunque es beneficioso como alimento diario, con tres o cuatro veces por semana es suficiente.

Joya culinaria

En cuanto al azúcar, su recomendación es tajante: "Por una parte, aunque sea natural ya contiene una pequeña cantidad de azúcar, pero para endulzarlo más siempre es mejor añadirlo, como puede ser el caso de la miel o la mermelada. No hay que engañarse: son básicamente azúcar, pero tiene la ventaja de que es el consumidor el que decide cuánta cantidad añade y lo que es más importante: es más consciente. Si por el contrario consume yogures que ya contienen azúcar, sencillamente tiende de forma natural a despreocuparse y al final del día puede que se acabe añadiendo más azúcar del recomendable. Una cierta cantidad no es perjudicial, pero los añadidos tienen el defecto de que se esconden muy bien".

Al margen de los aspectos nutricionales, cuenta con la ventaja culinaria de que las variantes son enormes para que resulte delicioso. Combina muy bien con otras dos de las recomendaciones de Theresa Fung: los frutos secos para añadir un punto crujiente -ricos en grasas omega 3- y los frutos rojos, que son excelentes antioxidantes. La combinación esconde otro mensaje en el que todos los expertos insisten: ningún producto por sí solo es bueno. Aunque se pueda disfrutar de yogures con azúcar, este se suma al resto de comida que ingerimos en un día. Conviene por tanto fijarse en las etiquetas y ser conscientes de que se añaden al resto de nuestra ingesta diaria de calorías y azúcares.