"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre": así reza uno de los dichos más populares del refranero. Y es que realizar la primera comida del día es uno de los mandamientos nutricionales en el que más han insistido los nutricionistas y los médicos en los últimos años. Es importante si queremos mantener una alimentación saludable e indispensable para el rendimiento físico e intelectual durante el resto de la mañana.

Además, tal y como apuntan desde la Fundación Española de Nutrición, "ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche y, como en muchas ocasiones incluye el primer líquido del día, contribuye a mantener un estado de hidratación correcto". Por tanto, como es el que pone el cuerpo en marcha, debe ser completo ­–tiene que aportar entre el 20% y el 25% de las calorías diarias– y equilibrado; es decir, tiene que incluir al menos tres grupos de alimentos básicos, como lácteos, fruta y cereales. Sin embargo, sería aconsejable que esta primera ingesta del día también estuviera exenta de algunos alimentos que la hacen incompleta o poco saludable. Veamos cuáles son.

Según un reciente estudio, el 58% de los españoles desayuna café, leche o té con cereales o galletas

Mantequilla y mermelada

Son clásicos en los desayunos y untados en una tostada calentitita son un exquisito placer mañanero. Sin embargo, son auténticas bombas de azúcar y sobrepasan con creces las cantidades recomendadas por la OMS, que no deben ser superiores a las cuatro cucharadas diarias. Si a esto se le suma el azúcar que añadimos al café o la leche que acompaña a esta tradicional tostada, la cuenta se dispara. En el caso de la mantequilla –también se incluyen margarinas– aporta, además, cantidades extra de ácidos grasos saturados y trans. En consecuencia, el páncreas, para metabolizar los azúcares y las grasas, se ve obligado a realizar un esfuerzo añadido e innecesario porque durante las primeras horas de la mañana lo que necesita son carbohidratos.

La mantequilla contiene cantidades extra de ácidos grasos saturados.
La mantequilla contiene cantidades extra de ácidos grasos saturados.

Zumos naturales y procesados

Estos jugos coloridos son los compañeros más populares de cualquier ingesta matutina y, a priori, una opción saludable. Sin embargo, los procesados, ya sean néctares, concentrados o bebidas de frutas, contienen importantes cantidades de azúcar (un vaso de 35 cl tiene unos 27 gramos de azúcar), tantas como una bebida carbonatada en cualquiera de sus versiones.

Lo mismo ocurre con los zumos naturales que se hacen en casa, que aunque son una opción mucho más saludable, no escatiman en azúcar. Sucede que para elaborarlos se necesitan, al menos, dos o tres piezas de fruta, por lo que igualmente estamos ingiriendo el azúcar contenido en ellas. A esto se añade que en el proceso de licuado o procesado de las frutas se esfuman importantes cantidades de fibra, por lo que pierden su poder saciante. Por tanto, hay que entender que un zumo no suple la ingesta de dichas frutas y que la mejor manera de ingerirlas es en su versión fresca, ya que aportan más fibra, más vitaminas, son más saciantes y menos calóricas.

Pan blanco

Los carbohidratos deben estar presentes en todo desayuno que presuma de ser saludable porque cubren la demanda energética del organismo. Sin embargo, hay un matiz: estos macronutrientes deben ser de absorción lenta o complejos. La razón es que cuentan con un índice glucémico bajo o, lo que es lo mismo, tardan más tiempo en ser procesados por el organismo y por tanto proporcionan energía durante más tiempo.

Sucede que el pan blanco contiene carbohidratos de absorción rápida o simples, lo que significa que, además de activarse la producción de insulina del páncreas, enseguida volvemos a tener hambre. Por tanto, lo aconsejable es sustituir el pan blanco por las versiones integrales, por fruta con piel o por cereales.

Galletas y bollería

La bollería –magdalenas, cruasanes, sobaos o bollos– y las galletas son los alimentos predilectos de los 'desayunadores'. De hecho, uno de los últimos estudios, realizado por la Fundación Española de la Nutrición, revela que el 58% de los españoles desayuna café, leche o té con cereales o galletas. Sin embargo, es un error. La razón es que tienen elevadas cantidades de grasas saturadas –en mucho casos trans– y de azúcares. Aunque se aconseja la ingesta de grasas durante el desayuno, estas deben ser preferentemente insaturadas o 'grasas buenas'. Es decir, las que contienen el aceite de oliva o los frutos secos.

Las galletas tienen un alto contenido en grasas saturadas.
Las galletas tienen un alto contenido en grasas saturadas.

Snacks y azúcares

Entre los snacks se incluyen clásicos aperitivos como tortitas, barras de cereales y demás productos de este tipo, pensados para picar o aligerar el hambre a media mañana o por la tarde. Están reñidos con un desayuno saludable porque son ricos en azúcares. A esto se añade que su índice glucémico –velocidad con que los hidratos de carbono son absorbidos por el cuerpo– es muy elevado. Esto significa que son asimilados rápidamente por el organismo, lo que hace que, al poco tiempo de su consumo, deseemos comer más y en mayor cantidad.

Finalmente, los nutricionistas coinciden en señalar que el azúcar añadido no debería superar el 10% correspondiente de la ingesta total diaria. Como muchos de los alimentos del desayuno ya contienen azúcar, algunos de forma natural, sería conveniente habituarse a tomar el café o la leche sin esta sustancia. Los edulcorantes artificiales, como la estevia, constituyen una buena alternativa.