Lo que debes desayunar si quieres perder el peso que te sobra

Ya nos decían nuestras abuelas que el desayuno es la comida más importante del día. Y como en todo, tenían razón. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), esta primera ingesta debe proporcionarnos entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas del día. También tiene que ser variada, equilibrada y completa, incluyendo varios grupos de alimentos; y no debemos saltárnosla.

Esto es importante para cualquier grupo de población, de niños a mayores, y también debe cumplirse si nuestro objetivo es perder esos kilos de más con los que cargamos. Hoy en día, en nuestro país, el 85% de la población desayuna habitualmente, el 11% lo realiza de forma irregular y un 5% no suele desayunar, según indica el estudio ANIBES. De ellos, los niños (varones) y las mujeres adultas de mayor edad son quienes desayunan en mayor porcentaje, mientras que las adolescentes son las que más se lo saltan.

Solo el 25% de los españoles toman un desayuno completo y tan importante como desayunar es hacerlo bien

Los jóvenes son el grupo de población que más deben revisar lo que toman a primera hora de la mañana, ya que según el último estudio UNINUT, que analiza los hábitos de los universitarios españoles, el 91% de los encuestados afirman tomar 'algo' para desayunar, pero solo el 36% de ellos alcanza con ese 'algo' un 20% de la energía diaria que necesitan. En general, según datos de la FEN, solo el 25% de los españoles toman un desayuno completo. Y si intentamos bajar de peso corremos un riesgo importante de formar parte del 75% restante, lo cual obviamente no es aconsejable.

Un estudio realizado por el departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Milán comprobó la relación inversa entre el hábito de desayunar y la prevalencia de la obesidad, pero los científicos también aseguran que no solo basta con desayunar, que también, sino con cuándo y cómo hacerlo. Así, según una investigación de la Universidad de Surrey, retrasando 90 minutos el desayuno y adelantando otros 90 la cena se favorece la pérdida de grasa corporal. Dan así la razón al escritor Lewis Carroll, a quien "se le ocurrían hasta seis cosas imposibles antes del desayuno".

Dedicar tiempo al desayuno es fundamental

La doctora Conchita Vidales, médico especialista en Nutrición y directora de Nutrimedic, aconseja "desayunar siempre antes de comenzar la jornada de trabajo. Si se puede, lo ideal es hacerlo en casa y si no, en algún sitio donde se esté tranquilo, no hay que desayunar nunca a la carrera". Consejo a seguir, sobre todo teniendo en cuenta que los españoles dedicamos apenas una media de once minutos al desayuno. Cuanto más despacio comamos, más controlaremos lo que comemos, mejor lo digeriremos y más nos saciaremos, ya que daremos tiempo al cuerpo a 'darse cuenta' de lo que vamos ingiriendo y podrá avisarnos de cuándo parar, lo que siempre ayuda a la hora de controlar el peso.

Según datos de la FEN, el desayuno típico de los españoles en la actualidad consiste en tomar algo líquido y unas galletas, unas tostadas o bollería. ¿Es este un desayuno adecuado? Claramente no. La propia FEN señala que para que un desayuno sea sano y completo debe incluir leche o derivados lácteos, cereales y fruta, además de otros alimentos que pueden ir variando, como el aceite de oliva, los huevos, el jamón, las hortalizas...

Si la idea es dar con el desayuno ideal que nos permita obtener ese 25% de energía necesaria para afrontar el día, que nos apetezca comer y que nos ayude a adelgazar, la doctora Vidales nos da las pautas a seguir: "Opta por frutas depurativas y saciantes, como la manzana verde, el kiwi, la naranja, la piña natural o los frutos rojos. Y de vez en cuando conviene incluir alguna verdura como la espinaca, el apio o el pepino. Podemos hacer licuados mezclándolas con frutas como la naranja o la manzana, y añadir alguna proteína en semillas, como el lino o la chía".

En cuanto a los cereales, las mejores opciones son el pan integral y los copos de avena, ricos en fibra y muy saciantes. El último estudio al respecto, publicado en 'Annals of Internal Medicine', confirma que añadir fibra a nuestra dieta diaria (sin pasarnos de los 40 gramos, el máximo que recomienda la OMS) nos ayuda a perder peso.

El calcio, un aliado contra el sobrepeso

Y respecto a los lácteos, también se ha comprobado, como indica un estudio de la Universidad de Tennessee, que el calcio es un buen aliado contra el exceso de grasa abdominal, por lo que es bienvenido en el desayuno si queremos controlar el peso. Según esta investigación, añadir tres yogures diarios a una dieta baja en calorías facilita la pérdida de grasa blanca. Conchita Vidales aconseja tanto los lácteos desnatados animales (leche, yogur o kéfir) como los de origen vegetal (de avena, arroz o soja).

El pan integral, los lácteos, las semillas y la fibra, ingredientes a tener en cuenta para perder peso

El skyr es una buena opción más, un lácteo de origen islandés, con más calcio y menos grasas que el yogur tradicional. Y según el Índice de Salud Mundial elaborado por Bloomberg el año pasado, Islandia es precisamente el país que ocupa el segundo puesto (España está en el sexto).

Para ordenar y llevar a la práctica estos conceptos, la doctora Vidales recomienda estos cinco desayunos. Son variados, saludables y ayudan a adelgazar:

• Bol de leche templada (bebida vegetal o de vaca) con dos o tres puñados de copos de avena y trocitos de fruta (piña o manzana).
• Dos tostadas de pan integral y tomate con dos lonchas de jamón ibérico o de pavo y una fruta.
• Yogur natural con semillas de chía o de lino y una fruta (pueden ser frutos rojos), té u otra infusión.
• Café con leche o leche y cacao natural y tostada con mermelada de frutas (baja en azúcares).
• Té u otra infusión, fruta y dos o tres galletas de avena.

En el otro lado de la balanza, será importante desterrar de nuestros desayunos y de nuestra dieta en general la bollería industrial, así como las mantequillas y las bebidas gaseosas. Como señala la nutricionista estadounidense Haylie Pomroy en su libro 'La dieta del metabolismo acelerado', los alimentos que en realidad no alimentan, los que conocemos como 'calorías vacías', "crean promesas vacías y no benefician en nada a tu metabolismo. Las calorías llenas de nutrientes, por el contario, lo estimulan. No te preocupes por las calorías; mejor examina el contenido de la comida que eliges". Y disfrutar de ella te garantizará que empiezas el día de la mejor forma posible.