Reducir el riesgo de infarto, disminuir la tensión arterial y estabilizarla a niveles normales, minimizar la posibilidad de tener piedras en el riñon, mantener la densidad ósea y la masa muscular... Estas son algunas de las funciones en las que interviene el potasio, un mineral fundamental para el organismo y que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. Por eso, la mejor manera de obtenerlo es mediante la alimentación. En base a esto, para seguir un estilo de vida saludable, conviene consumir 3,510 mg al día de potasio, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Además, una dieta rica en dicho mineral también está asociada con un descenso de la mortalidad, según un estudio del año 2011.

Así, de cara a garantizar una ingesta adecuada de potasio, en Alimente recopilamos algunos de los alimentos que tienen un alto aporte de dicho mineral, que son fáciles de introducir en cualquier dieta y que van más allá del plátano.

Soja en grano

Foto: iStock
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La soja, como buena legumbre que es, tiene un aporte muy interesante de proteínas, fibra y otros micronutrientes y minerales como el potasio. Así, cuando esta se encuentra en grano, puede aportar unos 1.364 miligramos por cada 100 gramos de la misma. Una opción muy a tener en cuenta para alcanzar la ingesta mínima recomendada.

Setas shiitake secas

Una de las mayores fuentes de potasio son las setas shiitake, sobre todo cuando están deshidratadas. Cien gramos de producto pueden aportar al organismo unos 1.500 miligramos de dicho mineral. No obstante, en su estado natural -como se suelen encontrar en el campo o en los mercados-, estos hongos tienen menos cantidad, pues buena parte de su composición es agua. Pese a ello, conviene saber que aunque no estén deshidratadas, son un alimento fácil de incorporar a la dieta para mejorar algunos platos a nivel nutricional y gustativo.

Almejas

Los mariscos son alimentos que pueden resultar interesantes a nivel nutricional por su aporte de micronutrientes y minerales. En el caso del potasio, las almejas son uno de sus máximos exponentes, pues por cada 100 gramos -sin incluir la concha en el peso- ofrecen hasta 628 miligramos. Dicha ración vendría a ser casi un 20% de la cantidad diaria recomendada.

Aguacate

Foto: iStock
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Esta fruta originaria de Mesoamérica es uno de los alimentos con más potasio y cuyo consumo puede llegar a ser cómodo y sencillo. En general, aportan unos 500 miligramos por cada 100 gramos consumidos. Teniendo en cuenta que un aguacate puede pesar unos 200 gramos, la ingesta de potasio alcanzaría los 1000 miligramos, un 30% de lo que se necesita en un día. Además, se pueden consumir de maneras muy diferentes: en ensalada, en salsas, en rellenos, solos con un chorro de aceite y una pizca de sal…

Tomate triturado en conserva

Las típicas latas de conserva de tomate triturado pueden ser grandes aliadas en esta tarea. No solo a la hora de cocinar por lo prácticas que son para hacer sofritos y salsas, sino también para una alimentación saludable ya que solo 100 gramos aportan más de 1000 miligramos de potasio. Y es muy fácil utilizar dicha cantidad para cocinar diversas elaboraciones como jugos o gazpachos.

Chocolate negro

Foto: iStock
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El cacao puro desgrasado es una gran fuente de potasio, pero consumir altas cantidades no es práctico por su densidad. No en vano, los chocolates negros con alto porcentaje de cacao -entre el 70% y el 85%- son una opción fácil, sabrosa y efectiva de ingerir dicho mineral. Sin ir más lejos, 100 gramos de este producto conforman unos 715 miligramos de potasio. Así, una onza, que son unos 30 gramos, puede contribuir con un 15% de la ingesta diaria recomendada. Un snack muy saludable a tener en cuenta.

Salmón

El salmón, como pescado azul graso, está considerado uno de los alimentos más saludables por sus múltiples aportes nutricionales. El potasio se encuentra entre ellos, y es que un filete de 100 gramos contiene hasta 628 miligramos del mineral. Una cantidad muy elevada por lo fácil que resulta incluir uno de estos filetes de manera recurrente en la dieta, gracias a las posibilidades que ofrece en la cocina: a la plancha, al horno, ahumado, en ensaladas…