“Come comida”. Este consejo, aparentemente tan de Perogrullo, está siendo repetido como un mantra por un número cada vez mayor de especialistas en nutrición y en salud. A lo largo de los últimos meses recuerdo haberlo oído infinidad de veces, y no solo en boca de la nueva generación de dietistas nutricionistas, sino en foros muy distintos: una jornada sobre cáncer de mama, un foro sobre microbiota, una ponencia sobre envejecimiento… Cada vez se hace más relevante el papel que juega nuestra dieta en la prevención y tratamiento de la enfermedad, y en esa dieta ideal los protagonistas son los alimentos ‘de verdad’.

¿Qué significa comer comida? Básicamente, se traduce en dejar de comer bollería industrial, precocinados, refrescos, snacks… De forma castiza sería un ‘déjate de guarrerías’, que es el nuevo abecé de la alimentación: frente al obsoleto recuento de calorías y pesado de alimentos, o las tendenciosas pirámides nutricionales, la idea es una vuelta a lo básico.

La cuestión no son los alimentos ni los nutrientes, sino lo que se hace con ellos antes de que los compremos

“Tradicionalmente, en nutrición lo importante eran las calorías y los nutrientes de los alimentos -nos cuenta Lorena Cervantes Munilla, nutricionista y especialista en PNI del Centro Médico Naturalium-. No se tenía muy en cuenta cuál era la forma más saludable o natural de comer. Este concepto está cambiando y hoy se apuesta por la comida real, que es lo opuesto al ultraprocesado”

Esta vuelta a la sencillez y a la comida real es la que preconiza Carlos Ríos, promotor en España del movimiento Realfooding -más de 500.000 seguidores en redes sociales-, un dietista-nutricionista que dejó de lado su consulta para divulgar este concepto, esta nueva forma de comprar, consumir y comer. “La idea no es tanto comer mejor, sino dejar de comer mal. Se trata de identificar todos aquellos productos que no son alimentos, sino mezclas de ingredientes que sabemos que no son saludables. Son productos que consumimos sin darnos cuenta de que aumentan nuestro riesgo de padecer enfermedades en un futuro”.

¿Sabemos qué contienen? (iStock)
¿Sabemos qué contienen? (iStock)

No se trata de una moda, sino de un cambio de paradigma detrás del cual hay un profundo trabajo científico. Se lo debemos en buena parte a Carlos Monteiro, profesor de Nutrición y Salud Pública en la Universidad de Sao Paulo (Brasil), que fue quien sentó las bases para entender el concepto de ultraprocesado y sus consecuencias sobre nuestra salud: “En comida, nutrición y salud pública, el factor más importante no es el de los nutrientes ni el de los alimentos, sino qué se hace con los alimentos y los nutrientes contenidos originalmente en ellos antes de que sean comprados y consumidos. En otras palabras, el gran tema es el procesamiento de los alimentos”.

Aprende a elegir

Monteiro es el creador de una nueva forma de clasificar los alimentos, que nos puede enseñar a elegir bien los alimentos… y a no sucumbir a los cantos de sirena de la industria alimentaria. Es el sistema NOVA, utilizado en la actualidad por la OMS o la FAO, que divide a los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento. Así, tendríamos:

  • Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados. Básicamente, hablamos de alimentos frescos, que no han sido transformados o que han sido modificados mínimamente. Tenemos frutas, verduras, carnes o pescados… También se incluyen aquellos que han sido pasteurizados, congelados o envasados al vacío.
  • Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados. Aquí se incluyen aceites, azúcar, sal, especias… que se suelen utilizar en combinación con los alimentos anteriores
  • Grupo 3: Alimentos procesados. Se obtienen al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias del grupo 2 a alimentos del grupo 1 con el objetivo de aumentar la durabilidad o mejorar sus cualidades organolépticas: tenemos así las conservas, los quesos, las carnes curadas…
  • Grupo 4: Ultraprocesados. Los alimentos ‘desaparecen’, se vuelven irreconocibles y se transforman en un producto; no se trata de alimentos modificados, sino de preparaciones industriales escasas en fibra, proteína y micronutrientes, pero ricas en grasas poco saludables, sal y azúcares refinados. Tenemos infinidad de ellos: snacks, bollería industrial, refrescos, precocinados…

Frente a ellos, en la comida real encontramos alimentos frescos, mínimamente modificados, identificables. Y sí, ahí también entran algunos alimentos procesados: desde tiempos inmemoriales, el hombre ha recurrido a técnicas como el salado, fermentado, curado o marinado para preservar durante más tiempo la vida útil de un alimento perecedero. Además, pecaríamos de ingenuidad si no tuviéramos en cuenta que los olivos dan aceitunas y no aceite, o que las vacas no dan queso, sino leche, o que los cerdos tienen patas en vez de jamones. Moraleja: que un alimento sea procesado no lo convierte en indeseable.

Aumentar un 10% el consumo de ultraprocesados puede elevar un 12% el riesgo de cáncer

Pero los ultraprocesados sí lo son. En un reciente estudio de cohorte, publicado en el British Medical Journal y con 105.000 participantes, se evaluó la asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de padecer cáncer: entre sus resultados se vio que un aumento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta se asociaba con un aumento significativo del 12% en el riesgo de cáncer en general, y del 11% en el riesgo de cáncer de mama.

No podemos sacar como conclusión que consumir ultraprocesados provoca cáncer, pero sí nos da una pista de por dónde debería ir nuestra alimentación. Como apuntaba Ricardo Cubedo, médico oncólogo, en una jornada en torno al Día del cáncer de Mama, “nadie tiene un cáncer ni lo evita por comer o dejar de comer algo. Ningún alimento en sí mismo produce cáncer, ojalá fuera toda tan sencillo. Pero, en general, casi todas las dietas que hablan del cáncer coinciden con una dieta cardiosaludable; se trata de evitar la obesidad, no un alimento concreto”. El doctor Cubedo nos propone lo siguiente: “Mira tu plato: ¿se parece al que cocinaban tu madre o tu abuela? Mira tu nevera: ¿está llena de colores? Mira tu basura: ¿está llena de envases? Debemos cocinar más como antaño, con mucha más variedad de alimentos y la mínima cantidad de ultraprocesados”.

Una vez más, la microbiota

Son muchas las veces que en estas páginas hemos hablado de la repercusión que tiene en nuestra salud el estado de nuestra microbiota. Y sí, nuestras bacterias también sufren los efectos de esta epidemia de ultraprocesados. Nos lo cuentan los autores de Alimentación Prebiótica (Ed. Plataforma Ideal): “No existe discusión posible acerca de lo perjudicial que es para nuestros microbios y nuestra salud lo que se conoce como una alimentación occidentalizada: abundante en productos altamente procesados y pobre en frutas y hortalizas. Esto es lo que, cuando hablamos de cómo alimentar a nuestra microbiota intestinal, nosotros denominamos alimentación disbiótica”.

Los ultraprocesados afectan a la microbiota y al sistema inmune (iStock)
Los ultraprocesados afectan a la microbiota y al sistema inmune (iStock)

Su propuesta es “alejarse, cuanto más mejor, de la interminable oferta de productos comestibles que encontramos en los supermercados”, y consumir “alimentos de verdad, tan saludables como ideales para la microbiota intestinal”.

No solo la microbiota se resiente. Como señala Lorena Cervantes, “en los ultraprocesados muchas veces se pierde la esencia del alimento; de hecho, muchas veces son sintéticos. Cuando llegan al intestino, el sistema inmune intenta identificarlos y, al no lograrlo, lo toma por un cuerpo extraño y se produce una reacción de inflamación ante ellos, o bien se propicia el desencadenamiento de alergias e intolerancias alimentarias”. Otro problema es el de su “intenso sabor, que desconcierta al cerebro, haciendo que se inhiban los mecanismos naturales de saciedad”, o el impacto que tiene para el páncreas consumir alimentos supuestamente lights, en los que se ha suprimido el azúcar por grandes cantidades de fructosa”.

Al comienzo del artículo hablaba de la cantidad de veces que he escuchado este año la recomendación de comer comida real. Me gustaría terminarlo recordando una de ellas: en el transcurso de la jornada ‘La microbiota como eje de un buen estado de salud’, organizada por la doctora Silvia Gómez-Senent en La Paz, pudimos escuchar a la doctora Sari Arponen, especialista en Medicina Interna en el Hospital de Torrejón, explicar cómo distingue‘el bien del mal’ en esto del comer: “Entro en el supermercado y no veo alimentos, sino productos. Y paso a toda velocidad delante de ellos y me digo a mí misma que solo son para comer en caso de que llegue el ‘apocalipsis zombi’. Mientras no se produzca, mejor ni acercarse a ellos y optar por la comida de verdad”.

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