Los beneficios únicos del aceite de oliva recuerdan que el mejor ‘tesoro’ de los países mediterráneos está al alcance de todos. La clave está en saber aprovecharlo en crudo
No es ninguna primicia contar que la dieta mediterránea, cuyo ‘prospecto’ se basa en el consumo de verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y, cómo no, aceite de oliva virgen extra (AOVE), ha contribuido al aumento de la esperanza de vida de los europeos del sur. Italianos y españoles, por ejemplo, consumen alrededor de 13 litros de aceite de oliva por persona por año. Y si bien esta dieta parece desempeñar un papel importante en la salud, es el uso de AOVE, en concreto, el principal ingrediente que contribuye a la longevidad y al bienestar de ciertas poblaciones.
"Las recomendaciones indican, para los adultos, tomar al menos cuatro cucharadas soperas al día"
Explica que “entre los principales beneficios contrastados está su efecto sobre la salud cardiovascular, por su capacidad para reducir el colesterol total o aumentar el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”). También ayuda a regular la tensión arterial, mejora el control de la glucosa y el riesgo de diabetes. Pero es muy importante que su consumo sea habitual. Las recomendaciones propias de la dieta mediterránea indican, para los adultos, tomar al menos cuatro cucharadas soperas al día”.
Estudios recientes indican, además, que “estas dosis se asocian a un menor riesgo de sufrir cáncer de mama, Alzheimer y fracturas óseas. Pese a que se compone casi del 100% de grasa no se asocia en sí mismo con un aumento del peso corporal. Todo lo contrario, al mantenimiento del mismo a largo plazo”, afirma la especialista.
De la misma opinión se muestra Julieta de la Morena, farmacéutica y dietista nutricionista: “El AOVE tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Ya en el año 1954 Keys y más adelante Anderson y Grande publicaron las ventajas de estas grasas en detrimento de otras que entonces se consumían, como el aceite de girasol, y se empezó a hablar de la ‘dieta mediterránea’. Tiene un alto contenido de ácidos grasos monoiinsaturados (AGMI), de los cuales el más importante es el oleico. Además, los tocoferoles que contiene, de los cuales la vitamina E es el más activo biológicamente, gozan de un gran poder antioxidante”.
Insiste de la Morena en que “el AOVE es, además, el único que sirve para la conservación de otros alimentos debido mayoritariamente a los compuestos fenólicos más que a la vitamina E, ya que hay otros aceites de semillas con mayor concentración de la misma y, sin embargo, no sirven para ello. Dependiendo de su variedad, grado de madurez de la aceituna, condiciones de clima y suelo tendrán más o menos polifenoles. Y los que más poseen son el aceite de oliva virgen y el AOVE”.
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Una de las buenas noticias es que da igual su momento de consumo, “porque aunque pueden encontrarse fuentes de información que difunden las supuestas ventajas del consumo de aceite de oliva, por ejemplo, en ayunas lo cierto es que a día de hoy no existen estudios científicos que hayan evaluado esta cuestión específicamente, por lo que no se puede, de momento, hacer recomendaciones generales al respecto. El aceite de oliva, principalmente en su versión virgen extra, aporta beneficios independientemente de cuándo se consuma”, documenta Nuria Rosquee.
Corrobora esta afirmación la nutricionista de la Morena: “El AOVE tiene las mismas propiedades nutricionales en ayunas o en una tostada de pan en el desayuno siempre y cuándo sea en crudo. Sí, en cambio, puede tener un ligero efecto laxante tomado en ayunas”.
Por lo tanto, lo importante son las cualidades que distinguen a los distintos tipos de aceite de oliva, a lo que los expertos responden:
“El aceite de oliva de cualquier variedad aporta varios beneficios a la salud dado su perfil lipidito rico en ácidos grasos monoiinsaturados. Éstos pueden llegar a constituir hasta un 83% del total de lípidos, si bien la cantidad depende de factores como la variedad de la aceituna, su maduración y las condiciones climatológicas. Sin embargo, se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra en particular es la variedad que mayores beneficios ofrece para la salud. ¿Por qué? Por una pequeña fracción en su composición de unos compuestos llamados polifenoles (antioxidantes)”, recuerda Rosique.
Como su nombre indica, “protegen nuestras células de la oxidación. De ahí que las recomendaciones sobre su consumo se centren en la variedad virgen extra y se promocione su uso preferentemente en crudo o con la mínima exposición a procesos de cocinado para evita comprometer estos compuestos antioxidantes tan beneficiosos para la salud. Por lo tanto, remitiéndonos al refranero popular recordemos que ‘para virgen extra, del olivo a la prensa y de la prensa a la despensa”, añade.
Su indicación, además, no está sujeta a ‘cumpleaños’. “El aceite de oliva virgen extra es un alimento enormemente saludable y recomendable para cubrir parte de las necesidades nutricionales de grasas en todas las etapas de la vida: desde la introducción a la alimentación complementaria en el bebé, pasando por su infancia y adolescencia, y durante la edad adulta y la vejez. Además, su alta palatabilidad y aporte gastronómico a los platos hacen de él un recurso culinario que aumenta el valor de nuestra dieta, favorece el consumo de verduras contribuyendo a una dieta saludable en todas las edades”, apostilla Rosique.
Cómo rentabilizarlo
Y para sacarle el máximo provecho, apunta la experta, hay que saber que “especialmente el virgen extra es idóneo para consumirlo en forma de aderezos para verduras y hortalizas en crudo o cocinadas, así como en preparaciones tan saludables como el tradicional sofrito de tomate y cebolla, o con el pan para un desayuno. De hecho, en el caso del sofrito, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas que necesitan un medio graso para absorberse)”.
Su consumo “se recomienda principalmente en crudo dado su alto contenido en vitaminas y compuestos antioxidantes. Sin embargo, también es muy recomendable en cualquier preparación culinaria como los rehogados o sofritos e, incluso, en frituras. Si bien el aceite de oliva virgen extra se caracteriza por un bajo punto de humo (la temperatura a la que el aceite comienza a humear y por encima de la cual el aceite se quema). Sus compuestos antioxidantes hacen que resista más ciclos de fritura que otros aceites. Por lo que, usado correctamente, es recomendable para todas las preparaciones culinarias”, documenta.
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Dados sus numerosos beneficios saludables y los requerimientos nutricionales de grasas que nuestro organismo necesita diariamente no es deseable que su consumo se elimine por completo de la dieta habitual, en personas con sobrepeso u obesidad. Es una grasa saludable que contribuye de forma importante a que la dieta sea variada y equilibrada y, además, agradable y apetitosa al paladar”, agrega.
Por ello, como aclara Julieta de la Morena, “en el caso de seguir una dieta de pérdida de peso se recomienda no superar las dos cucharadas. Hay que tener en cuenta que aunque es una grasa “saludable” no deja de ser una grasa con un contenido calórico de 9kcal/g”.
Diferencias con otros aceites
Por ejemplo: “el de coco tiene un alto contenido de ácidos grasos de cadena media, el principal es el ácido láurico. Esta grasa es bastante resistente a los procesos oxidativos de ahí su uso para la elaboración de galletas y frituras. El de palma se utiliza principalmente en la elaboración de las margarinas vegetales sólidas a temperatura ambiente, el tipo de grasa es saturada y aguanta igual de bien la oxidación por eso su elevado uso en la industria alimentaria, ya que no se enrancia fácilmente y mantiene las características organolépticas del producto. Por, lo tanto, es de mayor durabilidad y sabor. Ambas grasas son saturadas en su mayoría, por lo que no son recomendables, aunque últimamente se están poniendo de moda”, detalla.
¿Y los tipos de aceite de oliva?
Según la empresa Atelier Misha, productora de aceite de oliva extra virgen 100% variedad picual (la variedad que más se cultiva en España y que es el que goza de mayor estabilidad oxidativa, es decir, puede aguantar mejor las altas temperaturas y tardar más tiempo en enranciarse), existe un gran variedad de ‘oro líquido’ en el mercado. Entre ellos:
Aceite de oliva virgen. Se obtiene únicamente por métodos mecánicos de prensado en frío y se elabora con el primer prensado de las aceitunas y no se le aplica ningún tipo de calor para así aumentar la producción.
Aceite de oliva virgen extra. Considerado el de mayor calidad y mejor sabor ya que su grado de acidez o concentración de ácido oleico es cercana o incluso inferior al 1 %. Uno de sus rasgos más característicos es su color verde intenso.
Aceite lampante. Su acidez es superior a los 3,3 grados y antiguamente se empleaba como combustible de las lámparas de aceite, de ahí deriva su nombre. No es apto para consumo, se debe refinar para que lo sea.
Aceite de Oliva. Ya no está considerado como “virgen”. Es de menor calidad por provenir de la mezcla de aceites refinados y aceites vírgenes. Aun así es apto para el consumo y debe tener un grado de acidez no superior al 1%.
Aceite de Orujo de Oliva. Es de de menor calidad, apto para el consumo. No puede considerarse de oliva ya que es resultado de la mezcla de aceite de Orujo refinado con el de oliva virgen. Debe tener un grado de acidez no superior al 1%.
Sólo queda, por tanto, una única conclusión: ‘Pon aceite de oliva virgen extra en cada día de tu vida y en la de los tuyos”.
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