El ácido fólico, conocido también como vitamina B9, es un nutriente que participa en algunas de las funciones más importantes del organismo como, por ejemplo, fortalecer el sistema inmunológico, prevenir la anemia y las enfermedades cardíacas, controlar la evolución del vitíligo, mantener la salud del cerebro o participar en la formación del sistema nervioso del feto durante el embarazo. Para beneficiarnos realmente de todas estas propiedades, los expertos recomiendan un consumo de 400 microgramos diarios, aunque en el caso de las embarazadas o las madres inmersas en la lactancia esta cantidad aumenta hasta los 600 y los 500 microgramos, respectivamente.

Según los expertos, la deficiencia de ácido fólico afecta notablemente al mantenimiento de los cromosomas

Es por eso que un déficit de ácido fólico puede desencadenar graves consecuencias, sobre todo en la mitosis o división celular y la replicación del ADN, otro de sus cometidos dentro del organismo. Tal y como ha revelado la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, a través de un estudio publicado en la revista 'PNAS', el daño en el ADN provocado por la carencia de ácido fólico es definitivo, es decir, no es posible revertirlo ni siquiera ingiriendo después grandes cantidades de dicho compuesto.

Mejor prevenir que curar

Tras analizar una parte del genoma, denominada FRAXA, y comprobar que el déficit de ácido fólico provoca serias anomalías en la división celular -sobre todo en las células de una secuencia llamada CGG-, el equipo responsable de la investigación ha llegado a la conclusión de que el ácido fólico previene notablemente los defectos cromosómicos, mucho más de lo que siempre se ha barajado. Por este motivo, “los autores de este nuevo estudio creen que no solo las mujeres que buscan descendencia deben prestar atención a sus niveles de ácido fólico. Según los investigadores, la deficiencia de folatos afecta al mantenimiento de los cromosomas, de tal forma que una vez que la división celular ha fallado, no se puede arreglar luego tomando grandes dosis de ácido fólico”, explican desde el portal médico Web Consultas.

Foto: iStock.
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Una de las soluciones propuestas por los expertos para paliar este problema es crear una guía que informe a la población sobre los niveles de ácido fólico en sangre necesarios para el mantenimiento de su salud. De esta forma, sabrán a ciencia cierta si su dieta y los alimentos que forman parte de ella poseen el nivel adecuado de folatos para que las células reproduzcan el ADN con éxito. Bajo esta premisa, ¿qué ingredientes ricos en ácido fólico debemos incluir en nuestra alimentación?

Dieta rica en ácido fólico

  • Levadura de cerveza. Con una sola cucharada de este producto cubrimos las recomendaciones diarias de ácido fólico, mientras que con solo 100 gramos obtenemos hasta 1.000 microgramos de dicha vitamina. Este condimento rico en proteínas, fibra, hierro y minerales suele utilizarse para elaborar panes, la masa de las pizzas, pasteles y otros dulces como las magdalenas.
  • Verduras de hoja verde. Las espinacas, las acelgas, la rúcula o el perejil son solo algunos de los miembros de esta familia, ricos en vitamina B9 e ideales para elaborar una suculenta ensalada, aderezar guisos y sopas o acompañar a otros alimentos como la carne, el pescado o las legumbres. Otras verduras como el apio, el tomate, la zanahoria, los espárragos, la alcachofa o la calabaza también son muy beneficiosas, aunque en menor medida.
  • Hígado de vaca. Este ingrediente sumamente sabroso aporta 590 microgramos por cada 100 gramos de producto, una cantidad que supera con creces las recomendaciones diarias de los expertos y que lo convierte en un gran aliado para las mujeres embarazadas o las personas que padecen anemia.

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  • Judías. Esta legumbre, que podemos encontrar de múltiples formas, posee 390 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, son ricas en fibra, minerales como el calcio, el potasio, el fósforo o el magnesio, y vitaminas B2, B6 y C. Otras legumbres famosas por su aporte de ácido fólico son los garbanzos, con 185 microgramos por cada 100 gramos; y las lentejas, que aportan hasta 170 microgramos.
  • Soja. Las hamburguesas veganas, las ensaladas y los guisos serán mucho más saludables con este ingrediente, que aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de producto. Otros beneficios de la soja son la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, la disminución de la tensión arterial en las personas con hipertensión y la mejora de la salud ósea. Además, la FDA (Food and Drug Administration) asegura que el consumo de 25 gramos diarios de soja proporciona beneficios cardiovasculares.
  • Alga agar. Otro ingrediente de suma utilidad para los veganos y los vegetarianos es el alga agar, que ofrece 580 microgramos por cada 100 gramos de producto. Eso sí, esta debe estar desecada. En cuanto a su uso en la cocina, muchos la utilizan para gelatinizar o espesar ciertas recetas o como un aderezo más en las ensaladas. También ayuda a adelgazar, mejora la flora intestinal, remineraliza los huesos, estimula el funcionamiento de la glándula tiroides y limpia de manera natural todo el aparato digestivo.