Cómo quitarte los dos kilos de más que has ganado en Navidad

El tiempo vuela y las navidades han quedado atrás... Pero han dejado a su paso unos kilos de más con los que cargamos a nuestro pesar durante esta cuesta de enero. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, durante las fiestas engordamos de media entre 2 y 4 kilos; y el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrece un dato más desalentador, ya que este año cifra esta media entre los 3 y los 5 kilos, debido a cómo han caído las fiestas en el calendario, dándonos la oportunidad de alargarlas en forma de puente, lo que ha llevado a tener más opciones de comilonas y de excesos.

Además, también según IMEO, una de estas comidas festivas pueden aportarnos 2.000 calorías, las que en realidad una mujer adulta de talla y peso medio debe consumir en todo un día.

No hay que caer en las 'dietas milagro'. Pueden provocar deficiencias de nutrientes y tienen 'efecto yoyó'

Hasta aquí las malas noticias. Las buenas son que es posible deshacernos de este ligero sobrepeso de forma saludable. ¿Cómo conseguirlo? En primer lugar, con una actitud positiva. La conocida nutricionista norteamericana Hailey Pomroy habla de "ir más allá de las culpas y las acusaciones propias y crear una nueva versión más saludable de ti mismo. El nuevo tú sabe cómo reacciona el cuerpo frente a comidas específicas y cuenta con los recursos para perder peso". Puede sonar un poco abstracto, pero la idea es ver la comida no como el enemigo, sino como una herramienta fantástica para encontrarnos bien. Y podemos 'utilizarla' a nuestro favor, para adelgazar si lo necesitamos, pero sin pasar hambre y por supuesto sin sufrir. Como en tantas otras cosas, la actitud es importante.

A partir de aquí, y teniendo en cuenta que toda dieta debe ser siempre personalizada, sí hay pautas generales que pueden beneficiarnos a todos. La primera es no caer en las dietas de moda drásticas o muy restrictivas. El motivo es, como señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), "que pueden provocar deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo de los alimentos; y producir efectos psicológicos negativos". Además, es fácil que tras ellas se produzca el temido 'efecto rebote' o 'efecto yoyó', ya que el metabolismo se ralentiza, justo lo que no necesitamos.

No existen superalimentos que adelgacen

Sara Jiménez, dietista-nutricionista, nos comenta que "cuando sometemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica, es cierto que se baja de peso, pero en el momento en que volvamos a comer como antes cogeremos los kilos que teníamos Para entenderlo mejor: cuando realizamos una dieta muy estricta solo comemos lechuga y pechuga de pollo a la plancha. Cuando ya no queremos seguirla, volvemos a comer como antes y nuestro cuerpo (que muchas veces es más inteligente que nosotros) dice 'ahora que sí estamos comiendo en cantidad voy a guardarlo, no vaya a ser que volvamos a otra época de restricción calórica y vuelva a pasarlo mal'. Y así aparece el efecto rebote. Las dietas milagro/detox que afloran en estas fechas no consiguen instaurar un hábito y hacen que después de terminarlas volvamos a coger los mismos kilos, o más".

La solución tampoco consiste en tomar de forma exagerada determinados alimentos hipocalóricos o depurativos. Como señala Sara Jiménez, "tenemos que quitarnos de la cabeza que existen superalimentos que nos ayudan con estos objetivos. Tampoco existe un alimento que por sí solo nos ayude a bajar de peso. Es el conjunto de nuestra alimentación lo que determina si subimos o bajamos de peso. De poco nos sirve que tomemos para desayunar piña porque hemos oído que ayuda a bajar de peso, si luego vamos a cenar una hamburguesa de una cadena de comida rápida".

Entonces, ¿cómo asegurarnos una dieta sana y que a la vez nos hará adelgazar? Como indica la nutricionista, "volviendo a una rutina saludable de alimentación y deporte. Nuestra dieta se debe basar principalmente en alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, las legumbres, las hortalizas...". Y no olvidar ninguno de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) ni los principales micronutrientes, que encontraremos siempre que la alimentación sea variada. En cambio sí conviene dejar de lado los alimentos ultraprocesados, así como los que son ricos en azúcares libres y en sal.

Un menú completo de este tipo para un día, teniendo en cuenta que se trata de un ejemplo, ya que cada uno tiene sus gustos, es el siguiente, que nos propone Sara Jiménez:

• Desayuno: Café con leche y tostada de hummus con semillas de sésamo.
• Media mañana: Una fruta.
• Comida: Lentejas estofadas con cebolla, zanahoria, tomate, pimiento y patata. De postre, un kiwi.
• Merienda: Frutos secos con yogur natural.
• Cena: Huevos revueltos con calabacín, cebolla y setas. De postre, un plátano.

Pautas extra para bajar el colesterol

Atención especial hay que prestar al colesterol. Un equipo de especialistas en Bioquímica del Hospital Universitario de Copenhague ha realizado un estudio sobre este asunto, que acaba de publicarse en la revista 'Atherosclerosis'. Tras un seguimiento analítico a más de 25.700 daneses de entre 20 y 100 años, han comprobado que a las fiestas navideñas les sigue un periodo de hipercolesterolemia. Y han cifrado el aumento del colesterol LDL (el 'malo') en un 20%, respecto al que presentan esas mismas personas en los meses de mayo y junio.

¿Cómo mantenerlo a raya si también es nuestro caso? La Fundación Española del Corazón aconseja, además de reducir el alcohol, dejar de fumar y practicar ejercicio físico de forma regular y habitual, seguir una alimentación saludable basada en el consumo diario de frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales, de legumbres y de pescado azul (ambos al menos tres veces por semana), frutos secos y aceite de oliva virgen. Además, recomienda evitar los embutidos, las yemas de huevo, los fritos comerciales y la bollería industrial.

Ejercicio y dieta son el tándem perfecto. Hay que practicar deporte al menos 150 minutos a la semana

La práctica de ejercicio físico es el complemento perfecto e imprescindible para mantenernos en forma y poder perder de manera saludable los dos kilos que nos sobran. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de entre 19 y 64 años, dedicar como mínimo 150 minutos a la semana a hacer ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o bien 75 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad alta; o una combinación equivalente de ambas modalidades. Dicha actividad debe practicarse en sesiones de al menos diez minutos de duración. Además, la OMS indica realizar al menos dos veces por semana realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Como indica Sara Jiménez, de esta forma, "si no sometemos a nuestro cuerpo a grandes restricciones para bajar de peso e instauramos unos buenos hábitos de vida, no tienen por qué recuperarse esos kilos que perderemos. En un principio se necesita un poco de voluntad y de ganas, pero se consigue sin problemas".