A la hora de seguir una dieta hipocalórica en la que se restringen las calorías ingeridas, con la intención de bajar peso, puede ocurrir un fenómeno que nos lleve a recuperar los kilos perdidos tras haber finalizado esas pautas alimenticias, echando por tierra el esfuerzo realizado. A este se le conoce popularmente como el efecto rebote. Para saber como evitarlo, en Alimente vamos a explicar cómo funciona y por qué llega a producirse el mismo.

Cómo ocurre

Lo primero que hay que entender es que para bajar de peso es necesario crear un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que el cuerpo requiere diariamente. Por ello, se tienen que seguir dietas hipocalóricas en las que se ingiera menos energía de la que el organismo demanda. El problema viene cuando después de haber adelgazado se recuperan los kilos perdidos, pudiendo a veces hasta superarlos. Es entonces cuando se dice que hemos sufrido un efecto rebote, que nos puede llevar incluso a aumentar la grasa de nuestro organismo. Esto ocurre especialmente cuando se sigue una de las dietas clasificadas como ‘milagro’, ya que suelen ser muy restrictivas en cuanto a las calorías consumidas. De hecho, un estudio publicado en el año 2015 en la revista médica 'Obesity Reviews' establecía que la mayoría de la gente que sigue una dieta a corto plazo para adelgazar, acaba ganando entre un 30% y un 65% del peso perdido en el plazo de un año.

Foto: iStock.
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Lo que ocurre es lo siguiente. Cuando se comen menos calorías de las que el organismo necesita, el metabolismo comienza a ralentizarse, disminuyendo la quema de las mismas a lo largo del día. El proceso de perder peso se traduce en una disminución de grasa, pero también de masa muscular, sobre todo si no hacemos ejercicio físico para mantener esta última. Al perder músculo, también baja la cantidad de energía que necesitaremos para conservarlo. Estos motivos provocan que ganemos peso cuando hemos perdido los kilos que deseábamos y, al mismo tiempo, hemos vuelto a nuestra dieta habitual.

Si una vez que hemos terminado de seguir una dieta hipocalórica volvemos a tomar la misma cantidad de calorías que antes, hay que tener en cuenta que nuestro metabolismo se ha ralentizado y que al perder músculo hemos disminuido ligeramente la demanda de energía. Esto hace que sea más fácil incurrir en un superávit calórico y que, pasado un tiempo, nos haga recuperar el peso perdido, llevándonos así a padecer el temido efecto rebote.

El efecto rebote ocurre porque se siguen dietas muy restrictivas en lugar de patrones alimenticios saludables

Además, cuando se pierde grasa, bajan los niveles de leptina en el organismo, que es una hormona que contribuye a la sensación de saciedad. Por ello, al seguir una dieta para bajar de peso esta tiene que ser equilibrada en nutrientes, de esta forma no tendremos hambre por el hecho de consumir menos calorías y por la falta de leptina, pues esto puede provocar atracones cuando se finaliza la dieta. Otro factor asociado al efecto rebote es que hay dietas muy restrictivas que privan de muchos alimentos. Cuando se dejan de seguir estas pautas alimenticias, hay personas que vuelven a recurrir a aquella comida que no consumían entonces y, a consecuencia de la ansiedad, la cantidad puede ser excesiva. Si además se trata de alimentos poco saludables y/o muy calóricos, el riesgo es mayor.

Cómo evitarlo

El efecto rebote ocurre principalmente porque se siguen dietas muy restrictivas en lugar de crear patrones alimenticios saludables que formen parte de un estilo de vida. Hay quienes las siguen al pie de la letra, logran sus objetivos y luego vuelven a comer de la misma manera que antes de bajar de peso. Por ello, es importante que estos hábitos sean acordes a los gustos de una persona, sus horarios y sus objetivos. En esta línea se pronunciaba tiempo atrás la dietista-nutricionista María Casas cuando explicaba la importancia de la adherencia a una dieta o la capacidad para seguir las mismas. “Si facilitas que sea una dieta agradable, deja de ser un compromiso y comienza a percibirse como algo saludable. De hecho, no genera esa relación dieta-pasarlo mal, sino dieta-estilo de vida”, aseguró la experta a Alimente.

Foto: iStock.
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De hecho, es más eficiente mantener a largo plazo unos hábitos alimenticios saludables que acudir a dietas restrictivas de poco tiempo como las ‘milagro’. Un estudio realizado en Estados Unidos en más de 120.000 adultos determinó que seguir unos patrones de este estilo, como moderar ciertos alimentos en lugar de restringirlos por completo, puede ayudar a bajar el peso y mantenerlo en el transcurso de los años.

Esto se ve apoyado por una revisión publicada en 2015 en la revista 'Nutrición Hospitalaria', realizada por investigadores de la Universidad de Granada, el Hospital Clínico San Cecilio de Granada y la Universidad de Santo Tomás de Chile, que ponía el foco en el efecto rebote que sufrían los niños con sobrepeso y obesidad cuando seguían dietas y programas para bajar de peso de corta duración. Los investigadores determinaron que las actuaciones más efectivas eran aquellas con un curso superior a un año.

Por ello, para protegerse del efecto rebote es más efectivo seguir los hábitos saludables que los expertos en nutrición y alimentación suelen recomendar:

  • Consumir alimentos saludables donde abunden frutas y verduras por su aporte en fibra y micronutrientes, que ayudan a consumir pocas calorías y saciarnos.
  • Evitar los ultraprocesados y la comida basura.
  • Hacer ejercicio físico que aumente la quema de calorías al activar el metabolismo y evitar la pérdida de masa muscular.
  • Acudir a un profesional de la nutrición y la alimentación que realice un plan individualizado acorde a los objetivos y condiciones de cada sujeto.