La nueva dieta de las raciones que se miden con las manos

La saciedad engendra desmesura. Lo dijo Solón de Atenas, allá por el siglo VI a.C., dejando claro que ya por entonces sabían que la virtud está en el término medio (frase esta de Aristóteles) y que la comida, como casi todo, mejor con medida. En un país como el nuestro, en el que, según la última Encuesta Nacional de Salud, el 62,5% de los hombres y el 46,7% de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad, es importante detenerse a analizar no solo lo que comemos, sino también cuánto comemos. Sobre todo teniendo en cuenta que, según las estimaciones realizadas en un estudio multidisciplinar de distintas universidades españolas y publicado en la 'Revista Española de Cardiología', esos porcentajes aumentarán hasta el 80% en el caso de los hombres y el 55% en el de las mujeres en el año 2030.

Leemos sobre dietas, grupos de alimentos y hasta sobre si debemos comerlos preferiblemente a una hora determinada del día. Pero ¿qué hay de las cantidades? ¿Sabemos exactamente cómo medir las raciones y cuántas necesitamos en cada comida?

La guía 'Find your balance' utiliza dibujos tipo emoticonos para mostrar de forma gráfica las porciones

Normalmente nos guiamos por nuestro apetito o por el tamaño del plato, pero ninguna de estas dos medidas son las más fiables. Para ayudarnos en este tema la Fundación Británica de Nutrición ha creado una original guía, llamada 'Find your balance', tan práctica que mide las cantidades de alimentos que precisamos con las manos y de forma muy gráfica, mediante dibujos que nos recuerdan a los emoticonos.

Sus recomendaciones se basan fundamentalmente en cinco medidas y cada una de ellas se corresponde con una ilustración: una mano abierta, dos manos juntas ahuecadas, un puño, el símbolo del ok con índice y pulgar, y los dos pulgares juntos. Con estas medidas señalan las porciones necesarias basándose en una dieta de 2.000 calorías diarias (las que precisa una mujer adulta de altura y peso medio). Según señalan desde la Fundación, las calorías a ingerir serán algo mayores o menores en función de la altura, el peso y la actividad física que se realice. Y en todo caso, como la medida son las propias manos, las personas con mayor envergadura tendrán las manos más grandes y por lo tanto sus raciones serán mayores, tal como corresponde.

Para completar las indicaciones de cantidades de la guía se utilizan también medidas de cucharas (10 g) y de cucharillas (5 g). Como señala Bridget Beleman, doctora en Bioquímica y experta en Nutrición Humana de dicha fundación, "para mantener un peso saludable debemos asegurarnos de que nuestras dietas contengan el equilibrio correcto de alimentos, en cantidades razonables. No se trata solo de comer menos, sino de comer de una manera diferente".

Cada tipo de alimento tiene su propia medida

Uniendo el concepto de grupos de alimentos necesarios por día o por semana (con recomendaciones similares a las que ofrece la pirámide de Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) y cantidades de los mismos, los principales consejos de esta guía son los siguientes:

• Frutas y verduras: Debemos consumir como mínimo cinco raciones al día, ya sean frescas, congeladas, deshidratadas, en conserva..., siempre teniendo en cuenta que no tengan azúcares añadidos. Se entiende por ración la cantidad que puedes contener en una mano. Por ejemplo: seis lichis, siete fresas, una manzana, dos ramas de brócoli o un tomate. Una de estas raciones (no más) puede provenir de zumos y smoothies naturales, aquí la medida sería un vaso pequeño (150 ml).

• Hidratos de carbono: Tres o cuatro raciones al día, una en cada comida principal y preferiblemente provenientes de productos integrales (pan, arroz, pasta...) y si se trata de patatas, incluyendo su piel. Ejemplos de cantidades por ración: dos manos llenas de cuscús, una patata del tamaño de un puño, los espaguetis crudos que caben en el círculo que formas al hacer el signo de ok con la mano o la cantidad de arroz (ya cocinado) que cabe en dos palmas de las manos.
• Proteínas: Dos o tres raciones al día, combinando entre pescado, huevos, carne y legumbres, favoreciendo el consumo de estas últimas frente a la carne y asegurándonos de que tomamos pescado como mínimo dos veces por semana y que una de ellas el pescado sea rico en grasas, esto es, azul. Ejemplos de raciones: un filete del pescado blanco del tamaño de entre la mitad de la palma de la mano y la palma entera, un pedazo de salmón del tamaño de la mitad de la palma de la mano y la misma cantidad para la pechuga de pollo.
• Grasas vegetales saludables: Dando clara preferencia al aceite de oliva. Deben formar parte de la dieta diaria y un ejemplo de ración es una cucharada grande de aceite de oliva para aliñar una ensalada.

• Leche y derivados: De dos o tres raciones al día, eligiendo preferiblemente aquellos bajos en grasas y con menor contenido en sal y azúcares añadidos. Ejemplos de ración: el tamaño de dos pulgares de queso tipo Stilton, cheddar o brie, un vaso (200 ml) de leche entera, tres cucharadas grande de queso tipo cottage o un yogur.

En cuanto a las bebidas, esta guía aconseja, de modo general, beber entre seis y ocho vasos al día, preferentemente de agua (más, si se realiza mucha actividad física). A partir de ahí, complementar el consumo de líquidos con bebidas con bajo contenido calórico, como infusiones, caldos de calidad, zumos naturales no azucarados o leche baja en grasas.

La guía está dirigida a adolescentes y a adultos, pero no es óptima para niños

Un modelo de menú diario siguiendo estas indicaciones es el siguiente:

• Desayuno: dos rebanadas de pan integral con leche semidesnatada, un plátano y un vaso pequeño de zumo de naranja natural.
• Media mañana: una manzana.
• Almuerzo: Ensalada mixta, atún con una patata asada del tamaño del puño y dos mandarinas.
• Merienda: dos tortitas de avena con queso ligero, tipo Burgos.

• Cena: Espagueti boloñesa (la ración, ya cocinada, debe caber en las dos manos juntas y ahuecadas), brócoli (el que quepa en tres cucharadas) y un bol pequeño de yogur con frutas ligeras.

La Fundación Británica de Nutrición ha preparado esta guía para adultos y adolescentes, no para niños. Y puede descargarse en distintos formatos para tenerla siempre a mano si surge la duda sobre si estamos comiendo lo que realmente necesitamos, mucho menos... o mucho más.