Las pautas para alimentarse bien y empezar de verdad a hacer ejercicio

Cuando se quiere comenzar a hacer ejercicio para lograr un cambio físico, ya sea bajar de peso perdiendo grasa, ganarlo aumentando el músculo o bien para llevar una vida sana, hay que tener en cuenta varios factores para conseguir dicho objetivo. Uno es el tipo de actividad que se realiza para aumentar la quema de calorías o generar un estímulo en las fibras musculares y otro es la alimentación que se lleva a cabo, que es la que permitirá crear un balance energético acorde a lo que se busca. Para ello, se pueden seguir una serie de pautas básicas y fundamentales que son las que recomiendan los expertos en nutrición y entrenamiento, y que la ciencia ha demostrado en diferentes estudios. Y en Alimente vamos a contar cuáles son.

Ejercicio, hábitos alimenticios y dietas

Para empezar a hacer ejercicio físico y cuidar la alimentación, el entrenador personal, atleta de powerlifting y creador de la cuenta de Instagram de entrenamiento y divulgación Liftingwithscience, Jose Miguel Martín Rosales, ha contado a Alimente varias claves para alcanzar el éxito.

De cara a llevar una vida saludable y lograr el estado físico que se desee, Martín lo tiene claro: “Para estar sano e iniciarse en el mundo del entrenamiento, lo ideal es un entrenamiento de fuerza sea cual sea tu objetivo”. Además, argumenta que “este se ha visto que es la fuente de la juventud por delante de cualquier tipo de entrenamiento aeróbico”. Hay estudios científicos que avalan sus beneficios, como este del año 2012. Para ello, defiende que sirve “como base para casi todo tipo de población, a diferentes niveles, obviamente, según el punto de partida de cada individuo, pero el entrenamiento de fuerza tiene que estar ahí”.

El entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de una alimentación adecuada, según Martín Rosales

Este entrenador personal explica que además del ejercicio, “tiene que ir acompañado de una alimentación adecuada” y aclara que “no hace falta ponerse dietas estrictas en un primer planteamiento”. “Basta con empezar a comer bien o buscar un nutricionista que te eduque de forma alimentaria a saber elegir qué tipo de alimentos son adecuados para ti”, asevera mencionando la importancia de individualizar cada dieta y cada entrenamiento en base a los gustos, condiciones y objetivos de cada persona.

Como consejo para aumentar la actividad física diaria en actos cotidianos, en aras de llevar una vida más saludable e incrementar la quema de calorías, Martín recomienda aumentar el neat o gasto calórico que se realiza en actividades que no involucran el entrenar o hacer deporte. Por ello, sugiere andar más y realizar actividades corrientes como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o sacar al perro a pasear. En resumen, “llevar una vida activa de manera regular”, como él mismo aclara.

En relación con la alimentación, hay una serie de pautas que diferentes especialistas e instituciones sanitarias han establecido como básicas para llevar una vida saludable y poder tener mejoras a nivel físico. Entre ellas encontramos las siguientes:

• Aumentar el consumo de carbohidratos complejos, como los cereales de grano entero, las frutas y los vegetales, y reducir los carbohidratos simples presentes en refrescos y ultraprocesados que incorporan harinas refinadas y azúcares añadidos. Los complejos son más saciantes, mantienen estables los niveles de glucosa en sangre y tienen un mayor aporte de fibra y otros micronutrientes. Las cinco raciones de fruta y/o verdura al día son clave para ello, como explicaba la nutricionista María Casas a Alimente.
• Evitar los ultraprocesados. El dietista-nutricionista y creador del movimiento RealFooding en España, Carlos Ríos, contaba tiempo atrás a este medio las características que hacen que convenga consumirlos “cuanto menos mejor”: alta densidad calórica, pérdida de las propiedades beneficiosas de los alimentos que han sido sometidos a diversos procesamientos o mayor posibilidad de padecer sobrepeso, obesidad y enfermedades como la diabetes, entre otras.
• La ingesta de proteína diaria debería ser de 0,8 gramos por cada kilo de peso, según recomienda la Universidad de Harvard. No obstante, si se trata de deportistas o personas mayores, dicha cantidad tiene que ser más elevada. Es esencial para bajar de peso, por su capacidad saciante, y ganar músculo, así como para mantener el organismo en buen estado. Cuanto más completas sean, y si provienen de alimentos con pocas grasas saturadas, mejor.
• Para bajar de peso hay que seguir un déficit calórico controlado que no sea tan estricto como los que proponen las dietas milagro, que pueden provocar un efecto rebote. Acudir a un especialista en nutrición y alimentación es clave para seguir una dieta con adherencia que permita lograr los resultados deseados adoptando hábitos saludables que resulten cómodos en el día a día.