La 'dieta de los Big MAC' para proteger la microbiota intestinal

¿Qué es lo primero que os viene a la cabeza cuando oís hablar de la dieta de los Big MAC? La mayoría de personas evocarán la imagen de una enorme y suculenta hamburguesa, producto estrella de una de las más importantes cadenas de comida rápida. Este bocado, uno de los favoritos del presidente estadounidense Donald Trump -el magnate consume dos Big Mac, dos bocadillos de pescado frito y un batido de chocolate cada vez que visita el establecimiento-, aporta al comensal casi 500 calorías, que sumado a los otros dos componentes del menú tradicional alcanzan las 1.000 calorías en una sola comida, superando el número de calorías diarias recomendadas por los expertos en salud. Un condumio que, sin duda alguna, hace un flaco favor a nuestro organismo.

Sin embargo, contra todo pronóstico, la dieta de los Big MAC nada tiene que ver con estas hamburguesas, sino con los carbohidratos accesibles para la microbiota. Esta, conocida también como flora intestinal, es el conjunto de microbios que habitan en nuestros intestinos. Más de 100 billones de microorganismos, “incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias, que comprenden más de 3 millones de genes, 150 veces más que en el genoma humano”, explican desde Gut Microbiota for Health. Es decir, la microbiota intestinal es lo más parecido a un carnet de identidad, pues es única para cada individuo.

El estrés, el alcohol, los medicamentos y una dieta poco equilibrada están detrás de una microbiota dañada

Aunque la mayoría de la población desconozca su existencia, o al menos su papel en el organismo, la microbiota resulta fundamental para nuestro correcto mantenimiento. De hecho, diversas investigaciones han revelado que esta actúa como un órgano más del cuerpo humano y cumple con funciones tan importantes como la regulación del sistema inmunitario, el desarrollo de enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas -como la depresión o el alzhéimer-, la recuperación de energía y nutrientes, la estimulación de la producción de anticuerpos naturales o la protección ante la colonización de otros patógenos. Bajo esta premisa, ¿en qué consiste realmente la dieta de los Big MAC y qué alimentos forman parte de ella?

Carbohidratos complejos y fibra fermentable

Como hemos visto anteriormente, la dieta de los Big MAC está compuesta por carbohidratos complejos y accesibles para nuestra microbiota, en tanto que ejercen de principal alimento de las bacterias intestinales. Tal y como apuntan multitud de expertos, cuantos más carbohidratos completos consumamos, mayor diversidad de bacterias habitará en nuestro organismo, facilitando los tratamientos contra la obesidad, controlando la saciedad y el apetito o bloqueando el desarrollo de diabetes en niños con un alto riesgo genético de padecerla.

Además, la microbiota está fuertemente vinculada a la fibra, que puede ser fermentable y no fermentable. Mientras que la segunda facilita que las heces absorban más cantidad de agua, lo que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento; la fibra fermentable también sirve como alimento de la flora intestinal beneficiosa, estimulando su crecimiento, favoreciendo la salud del tubo digestivo e impidiendo la proliferación de bacterias patógenas. Así, la fibra fermentable y los carbohidratos complejos procedentes de ciertos alimentos forman el tándem perfecto para proteger nuestra microbiota intestinal. Pero ¿qué ingredientes debemos incluir en la dieta para evitar la falta de fibra alimentaria y, por tanto, no alterar la microbiota moderna?

También llamados polisacáridos, los carbohidratos complejos están presentes, por ejemplo, en los productos integrales ricos en fibra como la avena, el arroz, el maíz y el trigo sarraceno de grano entero; las legumbres ricas en proteínas vegetales -es el caso de las lentejas, los garbanzos o las alubias-, los vegetales de hoja verde, las semillas o los frutos secos, en especial las nueces, las avellanas, los pistachos y las pipas de girasol. Además, aunque la mayoría de las frutas sean ricas en hidratos de carbono simples, el plátano, la pera, las ciruelas, los higos y los frutos rojos nos aportan una cantidad excelente de carbohidratos complejos.

La combinación de estos alimentos y sus nutrientes, capaces de saciarnos con un solo bocado, nos ayuda a reducir la ingesta de calorías a lo largo del día, facilitando así la pérdida de peso y el consumo de otros ingredientes más nocivos para la salud como los dulces o los snacks ultraprocesados. Sin olvidar todas esas enfermedades vinculadas al maltrato de la microbiota intestinal.

La importancia de cuidar la microbiota

Las causas del daño a la flora intestinal son muy diversas y suelen extenderse en el tiempo, consecuencia directa del desconocimiento de su importancia en el devenir del organismo. El estrés, el consumo de alcohol, medicamentos procesados o aditivos, y el seguimiento de una dieta poco equilibrada y rica en grasas, carne y azúcares son solo algunos de los principales desencadenantes. Los síntomas más frecuentes de una microbiota ya damnificada son hinchazón abdominal, olor desagradable en las heces, cólicos o molestias intestinales, entre otros.

Sin embargo, la alteración de la flora intestinal desemboca también en dolencias de mayor gravedad. Un estudio reciente, publicado en la revista ‘Nature Communications’ y dirigido por el Hospital de Brigham de Mujeres en Boston, descubrió la conexión entre el estado de las bacterias intestinales y la esclerosis múltiple. Además, puede “activar procesos inflamatorios crónicos, alergias, intolerancias alimentarias, eccema, dolor en las articulaciones, obesidad, diabetes, patologías cardiovasculares o cáncer”, concluyen desde el portal Cuerpo Mente.