Seguro que más de un lector se ha despertado sobresaltado en mitad de la noche por la aparición espontánea de un dolor agudo y doloroso en la pantorrilla, en el muslo o en la planta del pie. Otros probablemente lo han experimentado tras haber realizado ejercicio físico. Lo que ha sucedido es un calambre muscular, conocido popularmente como 'rampa', una contracción involuntaria de los músculos que, si bien no es grave, nos atormenta durante un rato. Además, imposibilita el movimiento, ya que el músculo se torna duro y contraído y es sumamente difícil relajarlo.

¿Cuál es el motivo de su aparición? Tal y como apunta Mayo Clinic en su página web, suelen surgir como consecuencia de un sobreuso del músculo, por la tensión muscular, la deshidratación o el mantenimiento de una posición determinada durante un largo periodo de tiempo. En algunas ocasiones, los calambres musculares están estrechamente relacionados con enfermedades como la estenosis lumbar, es decir, la compresión de los nervios que componen la espina dorsal. En este caso, según Mayo Clinic, "el dolor empeora cuanto más caminas. Caminar en una posición levemente flexionada (como cuando empujas un carrito de compras) puede mejorar o retrasar el comienzo de los síntomas". Otras veces, están vinculados con un suministro de sangre inadecuado, producido por el estrechamiento de las arterias que se encargan de abastecer de sangre a las piernas. No obstante, también pueden aparecer a raíz de una deficiencia de calcio, potasio o magnesio, que puede estar ocasionada por el consumo de medicamentos para la hipertensión o una alimentación inadecuada o pobre en los citados minerales.

¿Quién es más propenso?

Nadie está exento de sufrir calambres musculares. Sin embargo, hay aspirantes más proclives como las personas mayores, las embarazadas, las personas con bajos niveles de hidratación y sobrepeso, deportistas y pacientes con afecciones tiroideas, hepáticas o nerviosas. Como hemos comentado, son inocuos y tienden a desaparecer tras unos minutos. No obstante, si se prolongan en el tiempo, suceden demasiado a menudo, son severos, no mejoran con la realización de estiramientos y, además, se hacen acompañar de hinchazón, enrojecimiento o sensación de calor y debilidad muscular, debemos tomarlos en serio y acudir a nuestro médico.

Lo que la alimentación puede hacer

Como hemos anticipado, los calambres musculares muchas veces están estrechamente relacionados con la carencia de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. Una vez más, la alimentación juega un papel esencial y se convierte en una gran aliada de nuestra salud. Bajo esta premisa, veamos cuáles son los alimentos más ricos en cada uno de estos minerales.

Las almejas son ricas en potasio.
Las almejas son ricas en potasio.

  • Potasio. Es un mineral fundamental que el organismo necesita para funcionar correctamente. Está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular, así como en el establecimiento del equilibrio hídrico. Según la Organización Mundial de la Salud, debemos consumir 3,510 gramos al día. Posiblemente, el plátano es el alimento rico en potasio más conocido por los consumidores. No obstante, también está presente con cantidades interesantes en frutas como las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques secos, la papaya o el aguacate; verduras como las espinacas, el brócoli, el tomate o la calabaza; mariscos como las almejas, pescados como el salmón, así como en la leche y el yogur.

Las personas mayores, las embarazadas y los deportistas son más propensos a tener calambres

  • Calcio. Este mineral, el cual habita principalmente en los huesos y los dientes, es sumamente importante ya que interviene en numerosas reacciones enzimáticas, en la mineralización de los huesos y la regulación de la contracción muscular. Según el National Institutes of Health, "el cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo". De hecho, las necesidades diarias para una persona adulta son de 1.000 miligramos de calcio al día, que se incrementan a 1.200 en el caso de las mujeres y a 1.500 a partir de los 50 años. Para mantener los niveles de este mineral en cotas adecuadas, basta con introducir en nuestra alimentación leche, yogur y queso, pues son los principales proveedores. No obstante, también se encuentra en verduras como el brócoli, la col rizada o el repollo chino; en pescados como el salmón, el boquerón o las sardinas; en frutos secos como las almendras o las avellanas; y en mariscos como los langostinos, las cigalas o las gambas.
El queso es una gran fuente de calcio.
El queso es una gran fuente de calcio.

  • Magnesio. Interviene en la formación de la proteína y la masa ósea, así como en la regulación del sistema nervioso y de los músculos. De hecho, todos los que conforman nuestro cuerpo necesitan este mineral para moverse. Aunque es posible obtenerlo a través de suplementos alimenticios, el medio más saludable es a través de la dieta, en tanto que hay un amplio elenco de ingredientes que lo contienen de forma natural. Los más copiosos son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las alcachofas o las acelgas; los frutos secos, como las nueces, las avellanas, los pistachos o los cacahuetes; las legumbres, como los garbanzos y la soja; y los cereales integrales, las semillas, la leche y el yogur.